Креатин и кофе: можно ли принимать вместе и мешает ли кофеин
Креатин и кофе не считаются автоматически несовместимыми. Нет убедительных оснований утверждать, что чашка кофе «отменяет» действие креатина или что между ними обязательно нужно выдерживать несколько часов. Однако исследования одновременного приема креатина и кофеина дают неоднозначные результаты, особенно когда кофеин регулярно употребляется во время фазы загрузки креатином.
Поэтому практический подход достаточно простой.
Если вы ежедневно принимаете креатин и пьете кофе, отказываться от одного из них только из-за их сочетания обычно нет необходимости.
Если совместный прием вызывает дискомфорт или вы используете большие количества кофеина, их можно принимать в разное время.
Разберемся подробнее.
Можно ли принимать креатин с кофе
Да, сочетать их можно.
При этом важно понимать, что это две разные по механизму действия добавки.
Креатин используется регулярно для увеличения запасов креатина в мышцах.
Кофеин действует значительно быстрее и используется прежде всего как стимулятор, в том числе перед тренировкой.
Поэтому человеку необязательно принимать их одновременно.
Можно, например:
утром — кофе;
после тренировки — креатин.
Или:
перед тренировкой — кофе;
во время завтрака — креатин.
Но необходимость специально разделять их тоже не установлена.
Правда ли, что кофеин блокирует креатин
Фраза «кофеин блокирует креатин» слишком категорична.
Этот миф возник не на пустом месте.
В одном из ранних небольших исследований участники несколько дней принимали высокую загрузочную дозу креатина отдельно либо вместе с кофеином. Креатин увеличивал концентрацию фосфокреатина в мышцах в обоих случаях, однако улучшение показателей в тесте наблюдалось при креатине без кофеина, а при комбинации — нет.
Позднее появились другие исследования, результаты которых уже не позволяли сделать настолько простой вывод.
Систематический обзор десяти исследований показал смешанную картину: часть работ сообщала о возможном взаимодействии при хроническом совместном приеме, часть не обнаруживала его, а одна сообщала о синергическом эффекте.
Поэтому из одного раннего эксперимента нельзя выводить правило:
«любой кофе полностью нейтрализует креатин».
Что показывают исследования креатина и кофеина
Здесь особенно важно различать несколько ситуаций:
регулярный прием креатина;
загрузку креатином;
ежедневное употребление кофеина одновременно с загрузкой;
разовую дозу кофеина перед тренировкой после загрузки креатином.
Это не одинаковые протоколы.
Систематический обзор 2022 года показал, что предварительная загрузка креатином не обязательно мешает последующему острому эргогенному действию кофеина. Более противоречивые результаты наблюдались при хроническом употреблении кофеина непосредственно во время периода загрузки креатином.
Другой систематический обзор также пришел к выводу, что острый прием кофеина после загрузки креатином в некоторых исследованиях давал дополнительный эффект, тогда как убедительного преимущества ежедневного кофеина во время самой загрузки обнаружено не было.
То есть вопрос значительно сложнее, чем «можно/нельзя».
Кофеин мешает усвоению креатина?
Нет достаточных оснований утверждать, что кофеин просто не дает организму усвоить креатин.
Это важное различие.
Даже в раннем исследовании, которое часто приводят как доказательство несовместимости, содержание фосфокреатина в мышцах увеличивалось и при приеме одного креатина, и при сочетании креатина с кофеином. Различие наблюдалось в тренировочном тесте, а не в способности креатина вообще попасть в мышцы.
Поэтому объяснение:
«кофе вымывает креатин и он не усваивается»
не соответствует тому, что фактически показало это исследование.
Почему вообще предполагают конфликт кофеина и креатина
Предлагалось несколько возможных объяснений.
Одно из них связано с различным влиянием креатина и кофеина на характеристики мышечного сокращения и расслабления.
Небольшое исследование обнаружило противоположное влияние креатина и кофеина на время мышечного расслабления, что стало одной из гипотез возможного взаимодействия.
Другая возможная проблема — желудочно-кишечный дискомфорт.
В некоторых исследованиях совместное употребление сопровождалось неприятными ощущениями у части участников. Например, в исследовании с загрузкой креатином и кофеином легкий желудочно-кишечный дискомфорт отмечался у нескольких участников группы креатин + кофеин.
Но это также не означает, что такая реакция возникнет у каждого.
Можно ли запивать креатин кофе
Если вопрос буквально о том, можно ли выпить порцию креатина вместе с чашкой кофе, — строгого запрета нет.
Но практической необходимости в этом тоже нет.
Самый простой вариант приема креатина:
креатин моногидрат + вода.
А кофе можно оставить отдельным напитком.
Так легче контролировать переносимость и не создавать лишних правил.
Подробнее о других вариантах: С чем принимать креатин: вода, протеин, сок, кофе и еда.
Можно ли добавлять креатин прямо в кофе
Можно выпить креатин вместе с кофе, но специально растворять его именно в кофе необязательно.
Теплый напиток сам по себе не является причиной считать порцию креатина бесполезной, если напиток выпивается вскоре после приготовления.
Однако гораздо проще:
кофе пить как кофе,
а
креатин размешивать в воде или шейкере.
Это особенно удобно, если вы хотите понять, не вызывает ли сочетание дискомфорт.
Нужно ли делать перерыв между кофе и креатином
Универсального научно установленного правила:
«кофе и креатин необходимо разделять минимум на два часа»
нет.
То же относится к интервалам в один, три или четыре часа.
Систематические обзоры не устанавливают обязательного временного интервала между обычной порцией кофе и ежедневным креатином.
Поэтому давать всем одинаковую рекомендацию «ждите два часа» было бы необоснованно.
Через сколько после кофе можно принимать креатин
Если вы хорошо переносите оба продукта, специально отсчитывать время не требуется.
Креатин можно принять в удобный момент в течение дня.
Например:
08:00 — кофе
08:15 — завтрак и креатин
не является автоматически неправильной схемой.
Точно так же нет проблемы в варианте:
08:00 — кофе
18:00 — креатин после тренировки.
Для креатина важнее регулярный прием, чем попытка подобрать идеальное расстояние от чашки кофе.
А если хочется перестраховаться?
Разделить их по времени можно.
Это простой вариант, особенно если человек:
использует много кофеина;
делает загрузку креатином;
испытывает дискомфорт при совместном приеме;
принимает кофеин непосредственно перед тренировкой;
просто предпочитает не смешивать добавки.
Например:
утром — кофе
днем или после тренировки — креатин.
Но это вопрос удобства и осторожного подхода, а не доказанное правило, обязательное для каждого.
Креатин и кофе перед тренировкой
Здесь нужно учитывать различие между ними.
Кофеин может оказывать острый эффект после приема перед физической нагрузкой.
Креатин работает иначе.
Его обычно принимают регулярно, поддерживая повышенные запасы креатина в мышцах.
Поэтому нет необходимости специально пить креатин вместе с кофе непосредственно перед каждой тренировкой.
Если вы ежедневно принимаете креатин, его можно выпить и в другое время.
Подробнее: Креатин до или после тренировки: когда лучше принимать.
Что лучше перед тренировкой: кофе или креатин
Такое сравнение не совсем корректно.
Они решают разные задачи.
Кофе / кофеин
Может использоваться ради острого стимулирующего и эргогенного эффекта перед нагрузкой.
Креатин
Используется регулярно для увеличения и поддержания запасов креатина в мышцах.
Поэтому это не выбор:
«или кофе, или креатин».
Человек может регулярно принимать креатин и отдельно использовать кофе перед некоторыми тренировками.
Нужно ли пить креатин именно перед тренировкой вместе с кофе
Нет.
Это распространенная ошибка в восприятии креатина.
Креатин — не предтренировочный стимулятор.
Не нужно ожидать, что порция, выпитая за 20 минут до тренировки, внезапно даст прилив энергии, сравнимый с кофеином.
После насыщения мышечных запасов регулярность приема имеет большее практическое значение, чем конкретная минута употребления.
Можно ли пить кофе во время загрузки креатином
Можно, но именно здесь исследования дают больше оснований для осторожности.
Часть работ, в которых кофеин регулярно употреблялся одновременно с высокими загрузочными дозами креатина, показывала возможное уменьшение некоторых эргогенных преимуществ креатина.
Другие исследования такого взаимодействия не обнаруживали.
Поэтому человек, который хочет максимально консервативно провести короткую фазу загрузки, может не сочетать большие регулярные дозы кофеина непосредственно с каждой порцией креатина.
Но это не означает, что чашка кофе делает загрузку бесполезной.
Кроме того, сама загрузочная фаза вообще не обязательна.
Подробнее: Загрузка креатином: нужна ли фаза загрузки и как ее делать.
А если принимать креатин без загрузки
Для большинства людей это существенно упрощает вопрос.
Можно принимать стандартные 3–5 г креатина моногидрата ежедневно, постепенно увеличивая запасы креатина в мышцах.
При такой схеме нет необходимости привязывать каждую порцию к тренировке или кофе.
Например:
креатин — ежедневно с завтраком;
кофе — когда вы обычно его пьете.
Подробнее о количестве: Сколько креатина принимать в день: 3, 5 или больше граммов.
Креатин и кофеин — это одно и то же?
Нет.
Иногда их объединяют просто потому, что оба продукта используются в спорте.
Но механизмы действия различаются.
Кофеин относится к стимуляторам центральной нервной системы.
Креатин стимулятором не является.
Поэтому отсутствие привычного «прилива энергии» после креатина не означает, что он не работает.
Креатин содержит кофеин?
Чистый креатин моногидрат кофеина не содержит.
Если на упаковке указан только:
Creatine Monohydrate
кофеин не является естественной частью креатина.
Однако кофеин может присутствовать в многокомпонентных продуктах, например:
предтренировочных комплексах;
энергетических порошках;
некоторых спортивных смесях.
Поэтому нужно смотреть полный состав продукта.
Креатин с предтренировочным комплексом
Многие предтренировочные комплексы содержат кофеин.
Некоторые одновременно содержат и креатин.
Поэтому перед сочетанием отдельного креатина с предтренировочным комплексом стоит проверить этикетку.
Главные вопросы:
Сколько в продукте кофеина?
Есть ли уже креатин?
Сколько его в одной порции?
Какие еще стимуляторы присутствуют?
Проблемой может оказаться не само сочетание кофеина с креатином, а чрезмерное суммарное количество стимуляторов.
Креатин с энергетиком
Логика похожая.
Энергетический напиток не требуется для действия креатина.
В нем могут присутствовать кофеин, сахар и другие компоненты.
Поэтому нет причин специально запивать креатин энергетиком.
Если человек употребляет энергетические напитки, следует учитывать общее количество кофеина из всех источников:
кофе;
энергетиков;
предтренировочных комплексов;
чая;
других продуктов с кофеином.
Кофе обезвоживает и поэтому несовместим с креатином?
Еще один популярный аргумент выглядит так:
кофе обезвоживает → креатин удерживает воду → их нельзя сочетать.
Такое объяснение чрезмерно упрощает физиологию.
Сам факт употребления кофе не означает автоматического обезвоживания организма до состояния, при котором креатин перестает работать.
Для тренирующегося человека разумнее следить за общей гидратацией с учетом:
температуры;
продолжительности тренировки;
потоотделения;
рациона;
общего потребления жидкости.
Нет необходимости выпивать огромный объем воды только потому, что в один день использовались кофе и креатин.
А как насчет мочегонного эффекта кофе?
Кофеин действительно может влиять на диурез, особенно в определенных условиях и у людей с низкой привычкой к кофеину.
Но из этого не следует, что обычное употребление кофе автоматически приводит к значимому обезвоживанию у каждого человека.
Тем более нельзя делать следующий скачок:
кофе → обезвоживание → креатин не работает.
Такой цепочки доказательства взаимодействия креатина и кофеина не дают.
Может ли сочетание вызвать проблемы с желудком
У некоторых людей — да.
Это одна из практических причин разделить продукты.
В исследованиях совместного приема сообщалось о желудочно-кишечном дискомфорте у части участников, хотя реакция не была универсальной.
Если после сочетания появляются:
тошнота;
тяжесть;
спазмы;
диарея;
выраженный дискомфорт,
можно попробовать принимать креатин и кофе отдельно.
Также имеет смысл проверить размер разовой порции креатина и общее количество кофеина.
Можно ли принимать креатин с кофе при похудении
Да.
Само сочетание не препятствует уменьшению жировой массы.
Но кофе с добавками может значительно отличаться по калорийности.
Например:
черный кофе
и
большой кофейный напиток с сиропом, сливками и сахаром
— совершенно разные продукты с точки зрения энергетической ценности.
Креатин при этом не является жиросжигателем.
Подробнее: Креатин при похудении: можно ли принимать и мешает ли он худеть.
Можно ли женщинам сочетать кофе и креатин
Сам по себе женский пол не создает отдельного запрета на сочетание.
Практические принципы остаются теми же:
креатин принимается регулярно;
кофеин не нужно специально добавлять к креатину;
индивидуальная чувствительность к кофеину имеет значение;
при дискомфорте продукты можно разделить.
Отдельно о применении креатина: Креатин для женщин: зачем нужен, как принимать и влияет ли он на вес.
Что делать, если я пью несколько чашек кофе в день
Здесь имеет смысл смотреть не только на совместимость с креатином.
Важно учитывать общее потребление кофеина.
Кофеин содержится не только в кофе, но и в:
чае;
энергетиках;
предтренировочных комплексах;
некоторых газированных напитках;
отдельных спортивных добавках.
Если кофеина много, вопросы сна, тревожности, сердцебиения и переносимости могут быть практически важнее потенциального взаимодействия с креатином.
Особенно если кофе употребляется во второй половине дня.
Кофе или энергетик — есть ли разница для сочетания с креатином
С точки зрения потенциального взаимодействия важен прежде всего кофеин и его количество, а не само слово «кофе».
Но энергетики часто содержат дополнительные ингредиенты.
Поэтому чашка кофе и банка энергетика — не обязательно эквивалентные продукты.
Всегда имеет смысл смотреть фактическое содержание кофеина.
Простая схема сочетания кофе и креатина
Для человека, который хочет использовать оба продукта без лишней сложности, схема может выглядеть так:
Креатин: 3–5 г ежедневно.
Кофе: по привычному режиму с учетом общего количества кофеина.
Обязательно принимать вместе: нет.
Обязательно разделять: нет.
Нужен интервал 2 часа: доказанного универсального правила нет.
Можно разделить при дискомфорте: да.
Нужно отказываться от кофе из-за креатина: обычно нет.
Нужно отказываться от креатина из-за кофе: обычно нет.
Если используется загрузочная схема с большими дозами креатина и одновременно высокое регулярное потребление кофеина, вопрос становится менее однозначным. В таком случае самый простой вариант — не принимать большие дозы кофеина вместе с каждой загрузочной порцией.
Частые вопросы
Можно ли пить кофе после креатина?
Да. Обязательного интервала между обычной порцией креатина и кофе не установлено.
Можно ли пить кофе перед креатином?
Да. Нет правила, согласно которому после кофе креатин становится бесполезным.
Через сколько после кофе можно пить креатин?
Универсального интервала нет. Если оба продукта хорошо переносятся, специально ждать несколько часов необязательно.
Можно ли запивать креатин кофе?
Строгого запрета нет, хотя практической необходимости делать это тоже нет. Вода остается самым простым вариантом.
Кофеин нейтрализует креатин?
Так утверждать нельзя. Результаты исследований совместного применения неоднозначны, а систематические обзоры не подтверждают универсальную полную нейтрализацию эффекта креатина кофеином.
Кофе вымывает креатин?
Нет оснований описывать взаимодействие именно таким образом.
Можно ли пить кофе при загрузке креатином?
Можно, но именно хроническое совместное употребление кофеина во время загрузочной фазы изучалось с противоречивыми результатами. Если хочется максимально простой схемы, кофеин и загрузочные порции можно разделить.
Можно ли принимать кофеин перед тренировкой, если я постоянно принимаю креатин?
Такой вариант использовался в исследованиях. Предварительная загрузка креатином не обязательно устраняет острый эффект кофеина.
Нужно ли прекращать пить кофе на курсе креатина?
Универсального требования нет. Более того, сам креатин не обязательно принимать «курсами».
Что лучше перед тренировкой — кофе или креатин?
Это разные продукты. Кофеин может давать острый стимулирующий эффект, тогда как креатин используется регулярно для поддержания повышенных мышечных запасов креатина.
Можно ли добавить креатин в утренний кофе?
Строгого запрета нет. Но если хочется максимально простой и предсказуемой схемы, креатин можно выпить отдельно с водой.
Главное
Кофе и креатин не являются автоматически несовместимыми.
Ранние исследования действительно дали основание предположить, что регулярное употребление кофеина непосредственно во время загрузки креатином может ослаблять некоторые эргогенные эффекты. Однако последующие исследования дали смешанные результаты, поэтому правило «кофеин блокирует креатин» не подтверждается как универсальное.
Особенно важно различать постоянное совместное употребление во время загрузки и разовую чашку кофе или кофеин перед тренировкой после периода приема креатина.
Для большинства людей практическая схема остается простой:
креатин моногидрат → 3–5 г ежедневно;
кофе → по привычному режиму и с учетом общего количества кофеина.
Специально выдерживать два, три или четыре часа между ними не требуется — доказанного универсального интервала нет.
Если совместный прием вызывает дискомфорт, их легко разделить по времени.
И главное: не стоит отказываться от регулярного приема креатина только потому, что вы пьете кофе.
Читайте также
Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию.
