Креатин і кава: чи можна приймати разом та чи заважає кофеїн
Креатин і кава не вважаються автоматично несумісними. Немає переконливих підстав стверджувати, що чашка кави «скасовує» дію креатину або що між ними обов’язково потрібно витримувати кілька годин. Водночас дослідження одночасного прийому креатину та кофеїну дають неоднозначні результати, особливо коли кофеїн регулярно вживається під час фази завантаження креатином.
Тому практичний підхід досить простий.
Якщо ви щодня приймаєте креатин і п’єте каву, відмовлятися від одного з них лише через їх поєднання зазвичай немає необхідності.
Якщо спільний прийом викликає дискомфорт або ви вживаєте багато кофеїну, їх можна приймати в різний час.
Розберемося докладніше.
Чи можна приймати креатин із кавою
Так, поєднувати їх можна.
Водночас важливо розуміти, що це речовини з різними механізмами дії.
Креатин використовують регулярно для збільшення та підтримання запасів креатину в м’язах.
Кофеїн діє значно швидше та використовується насамперед як стимулятор, зокрема перед тренуванням.
Тому немає потреби обов’язково приймати їх одночасно.
Наприклад:
вранці — кава;
після тренування — креатин.
Або:
перед тренуванням — кава;
зі сніданком — креатин.
Але й спеціально розділяти їх без причини також не обов’язково.
Чи правда, що кофеїн блокує креатин
Твердження «кофеїн блокує креатин» занадто категоричне.
Цей міф виник не зовсім безпідставно.
В одному з ранніх невеликих досліджень учасники протягом кількох днів отримували високу завантажувальну кількість креатину окремо або разом із кофеїном.
Запаси фосфокреатину в м’язах збільшувалися в обох випадках. Однак покращення результатів одного з тестів спостерігалося в групі креатину без кофеїну, а при їх поєднанні — ні.
Саме такі результати стали однією з причин появи твердження про «несумісність» кофеїну та креатину.
Проте подальші дослідження дали менш однозначні результати.
Тому з одного раннього експерименту не можна робити універсальний висновок:
«будь-яка кава повністю нейтралізує креатин».
Що показують дослідження креатину та кофеїну
Тут важливо розрізняти кілька ситуацій:
регулярний прийом креатину;
завантаження креатином;
щоденне вживання кофеїну одночасно із завантаженням;
разове вживання кофеїну перед тренуванням після періоду прийому креатину.
Це різні сценарії.
Систематичні огляди досліджень показують неоднорідну картину. У частині робіт можливу взаємодію спостерігали при регулярному вживанні кофеїну безпосередньо під час завантаження креатином. В інших роботах суттєвого негативного впливу не виявляли.
Окремо розглядався гострий прийом кофеїну перед фізичним навантаженням після попереднього періоду прийому креатину. Таке поєднання також не дає підстав говорити про універсальну несумісність.
Тобто питання значно складніше, ніж просте «можна» або «не можна».
Чи заважає кофеїн засвоєнню креатину
Немає достатніх підстав стверджувати, що кофеїн просто не дозволяє організму засвоїти креатин.
Це важливе уточнення.
Навіть у ранньому дослідженні, яке часто наводять як доказ несумісності, концентрація фосфокреатину в м’язах збільшувалася і при прийомі креатину окремо, і при його поєднанні з кофеїном.
Тому пояснення:
«кава вимиває креатин і він не засвоюється»
неправильно описує наявні дані.
Чому взагалі припускають конфлікт кофеїну та креатину
Для можливого конфлікту пропонували різні пояснення.
Одне з них пов’язане з потенційно різним впливом креатину та кофеїну на характеристики м’язового скорочення і розслаблення.
Інше практичне питання — переносимість із боку травної системи.
У частини людей одночасне вживання великих порцій креатину та кофеїну може супроводжуватися:
важкістю;
нудотою;
дискомфортом;
спазмами;
діареєю.
Проте така реакція не виникає в усіх.
Якщо обидва продукти окремо переносяться нормально, але разом викликають неприємні відчуття, найпростіше розділити їх у часі.
Чи можна запивати креатин кавою
Суворої заборони немає.
Але практичної необхідності в цьому теж немає.
Найпростіший варіант:
креатин моногідрат + вода.
А каву можна залишити окремим напоєм.
Це також спрощує оцінку переносимості.
Докладніше про інші поєднання: З чим приймати креатин: вода, протеїн, сік, кава та їжа.
Чи можна додавати креатин прямо в каву
Креатин можна вжити разом із кавою, але спеціально розчиняти його саме в ній необов’язково.
Теплий напій сам по собі не робить звичайну порцію креатину неефективною, якщо його випити незабаром після приготування.
Але з практичного погляду простіше:
каву пити як каву,
а
креатин розмішувати у воді або шейкері.
Особливо якщо ви хочете зрозуміти, чи не викликає їх поєднання дискомфорт.
Чи потрібно робити перерву між кавою та креатином
Універсального правила:
«між кавою та креатином має пройти щонайменше дві години»
не встановлено.
Те саме стосується інтервалів в одну, три або чотири години.
Тому не варто створювати точне правило там, де немає переконливих даних для конкретної цифри.
Через скільки після кави можна приймати креатин
Якщо ви нормально переносите обидва продукти, спеціально відраховувати час не потрібно.
Наприклад:
08:00 — кава;
08:15 — сніданок і креатин
не є автоматично неправильною схемою.
Так само допустимий варіант:
08:00 — кава;
18:00 — креатин після тренування.
Для креатину регулярність прийому важливіша, ніж спроба знайти ідеальний проміжок після чашки кави.
А якщо хочеться перестрахуватися
Можна просто розділити їх у часі.
Такий варіант особливо зручний, якщо людина:
вживає багато кофеїну;
використовує фазу завантаження креатином;
відчуває дискомфорт при одночасному прийомі;
приймає кофеїн безпосередньо перед тренуванням;
просто не хоче змішувати спортивні добавки та каву.
Наприклад:
вранці — кава;
вдень або після тренування — креатин.
Це зручна схема, але не обов’язкове правило для кожного.
Креатин і кава перед тренуванням
Тут особливо важливо розуміти різницю між ними.
Кофеїн може давати відносно швидкий стимулювальний ефект після прийому перед фізичним навантаженням.
Креатин працює інакше.
Його зазвичай приймають регулярно, щоб підтримувати збільшені запаси креатину в м’язах.
Тому немає необхідності спеціально пити креатин разом із кавою перед кожним тренуванням.
Якщо ви щодня приймаєте креатин, його можна випити в інший зручний час.
Докладніше: Креатин до чи після тренування: коли краще приймати.
Що краще перед тренуванням: кава чи креатин
Це не зовсім коректне порівняння, тому що вони виконують різні завдання.
Кава та кофеїн
Кофеїн може використовуватися для гострого стимулювального ефекту перед навантаженням.
Креатин
Креатин використовують регулярно для збільшення та підтримання його запасів у м’язах.
Тому це не вибір:
«або кава, або креатин».
Людина може регулярно приймати креатин і окремо використовувати каву перед тренуваннями.
Чи потрібно пити креатин перед тренуванням разом із кавою
Ні.
Креатин не є класичним передтренувальним стимулятором.
Не варто очікувати, що порція, випита за 20 хвилин до заняття, дасть миттєвий ефект, подібний до кофеїну.
Для креатину важливіший регулярний прийом, а не конкретна хвилина перед тренуванням.
Чи можна пити каву під час завантаження креатином
Можна, але саме тут дані про взаємодію найбільш суперечливі.
У частині досліджень регулярне вживання кофеїну одночасно з високими завантажувальними кількостями креатину могло зменшувати деякі переваги креатину щодо фізичної працездатності.
Інші дослідження такого ефекту не виявляли.
Тому людина, яка хоче максимально консервативно провести коротку фазу завантаження, може не поєднувати великі кількості кофеїну з кожною порцією креатину.
Але це не означає, що одна чашка кави робить завантаження марним.
До того ж сама фаза завантаження необов’язкова.
Докладніше: Завантаження креатином: чи потрібна фаза завантаження та як її робити.
А якщо приймати креатин без завантаження
Для більшості людей це значно спрощує ситуацію.
Можна використовувати стандартні 3–5 г креатину моногідрату щодня, поступово збільшуючи його запаси в м’язах.
У такій схемі немає необхідності прив’язувати кожну порцію до тренування або кави.
Наприклад:
креатин — щодня зі сніданком;
кава — тоді, коли ви зазвичай її п’єте.
Докладніше: Скільки креатину приймати на день: 3, 5 чи більше грамів.
Креатин і кофеїн — це одне й те саме
Ні.
Їх іноді об’єднують лише тому, що обидва використовуються у спорті.
Але механізми дії відрізняються.
Кофеїн — стимулятор центральної нервової системи.
Креатин стимулятором не є.
Тому відсутність відчуття миттєвого припливу енергії після прийому креатину не означає, що він не працює.
Чи містить креатин кофеїн
Чистий креатин моногідрат кофеїну не містить.
Якщо на упаковці в складі вказано лише:
Creatine Monohydrate
кофеїн не є природною частиною креатину.
Однак він може бути присутній у багатокомпонентних продуктах:
передтренувальних комплексах;
енергетичних порошках;
деяких спортивних сумішах.
Тому завжди варто перевіряти повний склад продукту.
Креатин із передтренувальним комплексом
Багато передтренувальних комплексів містять кофеїн.
Деякі одночасно містять і креатин.
Тому перед поєднанням окремого креатину з таким продуктом варто перевірити етикетку.
Зверніть увагу:
Скільки кофеїну містить одна порція?
Чи є в складі креатин?
Скільки саме креатину міститься в порції?
Чи є інші стимулятори?
Практичною проблемою може виявитися не саме поєднання кофеїну з креатином, а надмірна сумарна кількість стимуляторів.
Креатин з енергетиком
Енергетичний напій не потрібен для дії креатину.
Він може містити:
кофеїн;
цукор;
інші стимулювальні компоненти.
Тому спеціально запивати креатин енергетиком немає необхідності.
Якщо людина вживає енергетики, варто враховувати кофеїн з усіх джерел:
кави;
енергетиків;
передтренувальних комплексів;
чаю;
інших продуктів із кофеїном.
Кава зневоднює, тому її не можна поєднувати з креатином?
Це надто спрощене пояснення.
Іноді можна зустріти таку логіку:
кава зневоднює → креатин впливає на воду → їх не можна поєднувати.
Але звичайне вживання кави не означає автоматичного значного зневоднення, через яке креатин перестає працювати.
Для фізично активної людини важливіше стежити за загальною гідратацією з урахуванням:
температури;
тривалості тренування;
потовиділення;
харчування;
загальної кількості рідини.
Немає необхідності пити надмірну кількість води лише тому, що в один день були і кава, і креатин.
А як щодо сечогінного ефекту кави
Кофеїн може впливати на діурез, особливо за певних умов.
Але з цього не випливає, що чашка кави автоматично призводить до значного зневоднення.
Тим більше не можна робити висновок:
кава → зневоднення → креатин не працює.
Таке пояснення не відображає складність взаємодії цих речовин.
Чи може поєднання викликати проблеми зі шлунком
У деяких людей — так.
Це одна з практичних причин приймати їх окремо.
Якщо після одночасного використання з’являються:
нудота;
важкість;
спазми;
діарея;
виражений дискомфорт,
можна спробувати розділити креатин і каву в часі.
Також варто перевірити разову кількість креатину та загальне споживання кофеїну.
Чи можна приймати креатин із кавою при схудненні
Так.
Саме поєднання не блокує зменшення жирової маси.
Але потрібно враховувати, що різні кавові напої мають дуже різну калорійність.
Наприклад:
чорна кава
і
великий напій із сиропом, цукром та вершками
суттєво відрізняються за енергетичною цінністю.
Креатин при цьому не є жироспалювачем.
Докладніше: Креатин при схудненні: чи можна приймати та чи заважає він худнути.
Чи можна жінкам поєднувати каву та креатин
Так.
Стать сама по собі не створює окремої заборони на таке поєднання.
Основні принципи залишаються тими самими:
креатин приймають регулярно;
кофеїн не потрібно спеціально додавати до креатину;
індивідуальна чутливість до кофеїну має значення;
при дискомфорті їх можна розділити.
Докладніше: Креатин для жінок: навіщо потрібен, як приймати та чи впливає на вагу.
Що робити, якщо я п’ю кілька чашок кави на день
У такому разі варто оцінювати не лише сумісність із креатином.
Важливе загальне споживання кофеїну.
Кофеїн надходить не лише з кави, а й із:
чаю;
енергетиків;
передтренувальних комплексів;
деяких газованих напоїв;
окремих спортивних добавок.
При високому споживанні кофеїну питання сну, серцебиття, тривожності та загальної переносимості можуть бути важливішими за потенційну взаємодію з креатином.
Особливо якщо кава регулярно вживається ввечері.
Кава чи енергетик — чи є різниця для креатину
З погляду потенційної взаємодії важливе насамперед фактичне споживання кофеїну.
Але енергетики часто містять додаткові інгредієнти та значну кількість цукру.
Тому чашка кави та банка енергетика — не обов’язково рівнозначні продукти.
Варто дивитися на склад і фактичну кількість кофеїну, а не лише на назву напою.
Проста схема поєднання кави та креатину
Для людини, яка хоче використовувати обидва продукти без зайвої складності:
Креатин: 3–5 г щодня.
Кава: за звичним режимом з урахуванням загального споживання кофеїну.
Обов’язково приймати разом: ні.
Обов’язково розділяти: ні.
Потрібен інтервал у 2 години: універсального правила немає.
Можна розділити при дискомфорті: так.
Потрібно відмовлятися від кави через креатин: зазвичай ні.
Потрібно відмовлятися від креатину через каву: зазвичай ні.
Якщо використовується завантаження креатином і одночасно вживається багато кофеїну, ситуація менш однозначна. У такому випадку найпростіший обережний варіант — не поєднувати великі кількості кофеїну з кожною завантажувальною порцією.
Часті запитання
Чи можна пити каву після креатину?
Так. Обов’язкового інтервалу між звичайною порцією креатину та кавою не встановлено.
Чи можна пити каву перед креатином?
Так. Немає правила, за яким після чашки кави креатин стає неефективним.
Через скільки після кави можна приймати креатин?
Якщо обидва продукти нормально переносяться, спеціально чекати кілька годин не потрібно.
Чи можна запивати креатин кавою?
Суворої заборони немає, хоча практичної необхідності в цьому також немає. Вода залишається найпростішим варіантом.
Чи нейтралізує кофеїн креатин?
Так стверджувати не можна. Результати досліджень спільного використання неоднозначні та не підтверджують універсальну повну нейтралізацію дії креатину кофеїном.
Чи вимиває кава креатин?
Немає достатніх підстав описувати їх взаємодію саме таким чином.
Чи можна пити каву під час завантаження креатином?
Можна, але саме регулярне вживання кофеїну під час завантажувальної фази досліджувалося з суперечливими результатами. Якщо хочеться максимально обережної схеми, великі порції кофеїну та завантажувальні порції креатину можна розділити.
Чи можна використовувати кофеїн перед тренуванням, якщо я постійно приймаю креатин?
Так. Постійний прийом креатину не означає, що кофеїн перед тренуванням автоматично перестає діяти.
Чи потрібно припиняти пити каву під час прийому креатину?
Універсальної вимоги немає.
Що краще перед тренуванням — кава чи креатин?
Це різні продукти. Кофеїн може давати гострий стимулювальний ефект, тоді як креатин використовують регулярно для підтримання збільшених запасів креатину в м’язах.
Чи можна додати креатин до ранкової кави?
Суворої заборони немає. Але для простої та передбачуваної схеми креатин можна окремо випити з водою.
Головне
Кава та креатин не є автоматично несумісними.
Ранні дослідження справді дали підстави припустити, що регулярне вживання кофеїну безпосередньо під час завантаження креатином може послаблювати окремі ефекти щодо фізичної працездатності.
Але подальші дослідження дали неоднорідні результати, тому твердження «кофеїн блокує креатин» не можна вважати універсальним правилом.
Особливо важливо розрізняти регулярне вживання кофеїну під час завантаження та звичайну чашку кави або кофеїн перед тренуванням на тлі регулярного прийому креатину.
Для більшості людей практична схема проста:
креатин моногідрат → 3–5 г щодня;
кава → за звичним режимом із урахуванням загального споживання кофеїну.
Спеціально витримувати дві, три або чотири години між ними не потрібно — універсального доведеного інтервалу немає.
Якщо одночасний прийом викликає дискомфорт, їх легко розділити в часі.
І головне: сам факт того, що ви п’єте каву, не є причиною відмовлятися від регулярного прийому креатину.
Читайте також
Матеріал має інформаційний характер і не замінює індивідуальної медичної консультації.
