Що таке завантаження креатином

За звичайного харчування запаси креатину в м’язах не обов’язково перебувають на максимально можливому рівні.

Додатковий прийом креатину моногідрату дає змогу їх збільшити.

Зробити це можна двома основними способами.

Швидке насичення

Протягом кількох днів приймають підвищену кількість креатину, після чого переходять на меншу підтримувальну порцію.

Саме цей період і називають фазою завантаження креатином.

Поступове насичення

Від самого початку приймають звичайні 3–5 г на добу без окремої завантажувальної фази.

У такому разі збільшення запасів займає більше часу.

Тобто завантаження — це не особливий вид креатину й не окрема добавка.

Це лише спосіб швидше збільшити запаси креатину в м’язах.

Чи обов’язково робити завантаження креатином

Ні.

Якщо людина починає регулярно приймати креатин моногідрат по 3–5 г на день, їй не обов’язково перед цим використовувати 20 г на добу.

Без завантаження креатин не стає неефективним.

Відрізняється насамперед швидкість збільшення м’язових запасів.

За класичної завантажувальної схеми це відбувається швидше.

За регулярного прийому невеликої щоденної кількості — поступовіше.

Тому твердження «без завантаження креатин не працює» неправильне.

Навіщо тоді потрібне завантаження

Основна причина — швидше збільшити запаси креатину в м’язах.

Це може мати практичний сенс, якщо людина хоче вийти на підвищений рівень м’язових запасів найближчим часом.

Наприклад:

• перед початком нового тренувального циклу;

• на старті силової програми;

• перед періодом інтенсивних тренувань;

• коли немає бажання чекати кілька тижнів поступового насичення.

Якщо поспішати нікуди, перевага завантаження стає менш суттєвою.

Людина, яка планує приймати креатин протягом тривалого часу, може просто почати зі звичайної щоденної порції.

Як роблять завантаження креатином

Один із найпоширеніших варіантів:

близько 20 г креатину моногідрату на добу протягом 5–7 днів.

Загальну кількість ділять на кілька прийомів.

Наприклад:

5 г + 5 г + 5 г + 5 г = 20 г на добу.

Після завершення завантажувальної фази переходять на підтримувальний прийом — зазвичай 3–5 г на добу.

Не обов’язково приймати кожну порцію в одну й ту саму хвилину щодня.

Практичніше рівномірно розподілити їх протягом дня.

Завантаження креатином за вагою

Замість фіксованих 20 г можна зустріти розрахунок:

близько 0,3 г креатину моногідрату на 1 кг маси тіла на добу.

Орієнтовно це виглядає так:

Важливо: це кількість для короткої фази завантаження, а не постійна щоденна порція.

Наприклад, розрахунок для людини масою 100 кг дає близько 30 г на добу під час завантаження.

Це не означає, що після завершення цієї фази потрібно й надалі щодня приймати 30 г.

Звичайні підтримувальні кількості ми окремо розібрали в матеріалі Скільки креатину приймати на день: 3, 5 чи більше грамів.

20 г чи розрахунок за вагою — що вибрати

Фіксовані 20 г — простий і поширений варіант класичної схеми.

Розрахунок близько 0,3 г/кг враховує масу тіла.

Для людини масою близько 65–70 кг обидва підходи дадуть досить близькі значення.

Для великої людини розрахунок за масою тіла може дати понад 20 г на добу.

Але немає потреби перетворювати завантаження на математичне завдання з точністю до десятих часток грама.

Його мета — швидше збільшити м’язові запаси.

Якщо є сумніви щодо застосування великих кількостей або хронічні захворювання, схему варто обговорити з лікарем.

Чому 20 г ділять на чотири прийоми

Приймати всі 20 г за один раз недоцільно.

Велика разова кількість може підвищити ймовірність дискомфорту з боку шлунково-кишкового тракту.

Тому класичну добову кількість розподіляють:

4 × 5 г = 20 г на добу.

Якщо використовується розрахунок за масою тіла, принцип той самий: отриману добову кількість ділять на кілька менших порцій.

Не потрібно приймати все одразу перед тренуванням або відразу після нього.

Скільки днів триває завантаження креатином

Класичний варіант — приблизно 5–7 днів.

Не потрібно автоматично продовжувати підвищену кількість протягом кількох тижнів.

Після швидкого насичення завдання змінюється: тепер потрібно підтримувати підвищені запаси, а не продовжувати щодня використовувати велику кількість.

Тому після завантаження переходять на значно меншу підтримувальну порцію.

Що робити після завантаження

Після завершення фази завантаження зазвичай переходять на 3–5 г креатину моногідрату на добу.

Наприклад:

1–5 день: 20 г/добу, розділені на 4 прийоми.

З 6-го дня: 3–5 г/добу.

Або:

1–7 день: близько 0,3 г/кг/добу.

З 8-го дня: підтримувальна схема.

Робити спеціальну перерву між завантаженням і підтримувальним прийомом не потрібно.

Що буде, якщо взагалі не робити завантаження

Нічого критичного.

Можна відразу почати приймати креатин моногідрат щодня.

Наприклад:

5 г → 5 г → 5 г → 5 г → далі щодня.

Або використовувати іншу відповідну підтримувальну кількість у межах 3–5 г.

У такому разі м’язові запаси збільшуватимуться повільніше, але окрема завантажувальна фаза не потрібна.

Тому вибір між цими варіантами — це не:

«працює / не працює»,

а:

«швидше / поступовіше».

Наскільки швидше працює завантаження

За класичної схеми запаси креатину в м’язах істотно збільшуються вже протягом кількох днів.

Якщо відразу використовувати невелику щоденну кількість без завантаження, для поступового насичення потрібно більше часу.

У класичному дослідженні прийом 3 г креатину на добу протягом 28 днів дав подібне збільшення загального вмісту креатину в м’язах, як короткий протокол із 20 г на добу протягом шести днів.

Тому завантаження особливо актуальне тоді, коли має значення саме швидкість.

Якщо креатин планується приймати місяцями, ця різниця на старті поступово втрачає значення.

Чи буде результат кращим після завантаження

Не обов’язково.

Швидше насичення не означає автоматично кращий довгостроковий результат.

Завантаження дає змогу швидше збільшити м’язові запаси.

Звичайний щоденний прийом робить це поступовіше.

Тому не можна обіцяти, що людина, яка зробила завантаження, через кілька місяців обов’язково буде сильнішою або набере більше м’язової маси, ніж людина, яка регулярно приймала креатин без завантаження.

Чи потрібне завантаження новачку

Не обов’язково.

Якщо людина тільки починає тренуватися та вперше використовує креатин, немає необхідності автоматично починати з великої кількості.

Часто простіше:

обрати креатин моногідрат → приймати звичайну щоденну порцію → регулярно тренуватися та стежити за харчуванням.

Якщо ж потрібно швидше збільшити м’язові запаси й людина добре розуміє схему завантаження, цей варіант також можливий.

Сам статус новачка не робить завантаження ані обов’язковим, ані забороненим.

Чи потрібне завантаження досвідченому спортсмену

Тренувальний стаж також не визначає необхідність завантаження.

Для досвідченого спортсмена воно може мати сенс, якщо потрібно швидко збільшити запаси креатину — наприклад, перед початком нового тренувального блоку.

Якщо спортсмен уже регулярно приймає креатин, повторно проводити завантаження без причини зазвичай немає сенсу.

Чи потрібно робити завантаження перед кожною новою банкою

Ні.

Нова упаковка не означає, що запаси креатину в м’язах обнулилися.

Якщо людина:

• закінчила одну упаковку;

• відкрила наступну;

• продовжує звичайний підтримувальний прийом,

нова фаза завантаження лише через зміну банки не потрібна.

Чи потрібно повторювати завантаження щомісяця

Зазвичай ні.

Після завантаження та переходу на регулярний підтримувальний прийом підвищені запаси підтримуються подальшим застосуванням креатину.

Тому схема:

завантаження → кілька тижнів звичайного прийому → нове завантаження

не потрібна лише тому, що минув місяць.

Якщо підтримувальний прийом не припинявся, повторне швидке насичення втрачає практичний сенс.

Чи потрібно робити завантаження після перерви

Це залежить від тривалості перерви та того, наскільки швидко потрібно знову збільшити запаси.

Після припинення прийому запаси креатину в м’язах знижуються поступово, а не зникають наступного дня.

Тому після короткої перерви в кілька днів нове завантаження зазвичай не потрібне.

Після тривалої перерви знову можна обрати один із двох шляхів:

• завантаження для швидшого насичення;

• звичайні 3–5 г щодня для поступового насичення.

Пропустив один день — чи потрібно знову завантажуватися

Ні.

Якщо вчора ви забули прийняти креатин, сьогодні не потрібно починати нову п’яти- або семиденну фазу завантаження.

Так само не потрібно приймати 20 г, щоб «компенсувати» пропуск.

Просто продовжуйте звичайний режим.

Запаси креатину в м’язах не зникають за одну добу.

Чи потрібно робити завантаження перед тренуванням

Ні.

Фаза завантаження триває кілька днів і не прив’язана до одного тренування.

Не потрібно приймати всі 20 г перед походом до залу.

Креатин не є класичним передтренувальним стимулятором.

Якщо добова кількість становить 20 г, її краще розподілити на кілька прийомів протягом дня.

Одна порція може припасти на час до тренування, інша — після. Це не є принциповим.

Докладніше: Креатин до чи після тренування: коли краще приймати.

Завантаження у тренувальні дні та дні відпочинку

Якщо п’яти- або семиденна завантажувальна фаза припадає на день без тренування, її зазвичай не переривають лише через відпочинок.

Наприклад:

Понеділок — тренування → завантажувальна схема

Вівторок — тренування → завантажувальна схема

Середа — відпочинок → завантажувальна схема

Четвер — тренування → завантажувальна схема

І так до завершення короткого протоколу.

Мета — збільшити м’язові запаси протягом кількох днів, а не приймати креатин виключно в дні тренувань.

Чи можна робити завантаження по 10 г на день

10 г на добу — це вже не класична швидка схема з 20 г, але й не типовий підтримувальний режим 3–5 г.

Між швидким і поступовим насиченням можливі різні проміжні варіанти.

Проте немає особливої практичної потреби самостійно створювати складну схему на кшталт:

10 г п’ять днів → 7 г тиждень → 5 г далі.

Якщо потрібне швидке насичення, існують добре вивчені завантажувальні протоколи.

Якщо швидкість не має значення, є простіший варіант — 3–5 г щодня.

Чи можна завантажуватися лише 3 дні

Найпоширеніший класичний протокол передбачає приблизно 5–7 днів підвищеного прийому.

Немає особливої необхідності навмисно скорочувати цей період, якщо обрана саме класична схема.

При цьому важливіше пам’ятати інше: саме завантаження не є обов’язковим.

Якщо не хочеться кілька днів приймати велику кількість креатину, можна просто відмовитися від завантажувальної фази та використовувати звичайну щоденну порцію.

Чи можна продовжувати завантаження довше тижня

Для звичайного спортивного застосування зазвичай у цьому немає потреби.

Сенс завантаження полягає саме в короткочасному використанні підвищеної кількості для швидкого збільшення запасів.

Після цього переходять на підтримувальну порцію.

Принцип:

«якщо сім днів добре, то місяць буде ще краще»

тут не працює.

Які небажані реакції можливі під час завантаження

Велика добова кількість може переноситися гірше, ніж звичайні 3–5 г.

Можливі:

• дискомфорт у животі;

• відчуття важкості;

• рідкі випорожнення при великій разовій порції;

• збільшення маси тіла, пов’язане зокрема зі збільшенням води в м’язовій тканині.

Саме тому велику добову кількість зазвичай ділять на кілька менших прийомів.

Якщо завантаження переноситься погано, немає потреби терпіти дискомфорт заради цієї схеми.

Можна перейти на звичайний щоденний прийом.

Чому під час завантаження може збільшитися вага

Креатин сприяє збільшенню вмісту води в м’язовій тканині.

Тому в перші дні швидкого насичення маса тіла в деяких людей може зрости.

Це не означає:

«за кілька днів набрано стільки ж кілограмів нових м’язів».

Швидка зміна маси на початку значною мірою може бути пов’язана зі зміною вмісту води.

Для більшості людей, які тренуються в залі, це не обов’язково проблема.

Але спортсменам, яким потрібно залишатися в певній ваговій категорії, варто враховувати можливу зміну маси при виборі часу для завантаження.

Чи потрібно пити дуже багато води під час завантаження

Підтримувати достатню гідратацію важливо незалежно від використання креатину.

Але немає універсального правила, за яким під час завантаження потрібно обов’язково випивати певну величезну додаткову кількість води.

Потреба в рідині залежить від:

• маси тіла;

• температури повітря;

• інтенсивності навантаження;

• тривалості тренувань;

• потовиділення;

• харчування.

Тому краще підтримувати нормальний питний режим, а не орієнтуватися на формули на кшталт «літр води на кожні 5 г креатину».

Чи можна робити завантаження креатином моногідратом

Так.

Саме креатин моногідрат використовується в класичних і найбільш вивчених протоколах завантаження.

Не потрібно шукати спеціальну добавку з написом Loading Creatine.

Якщо використовується звичайний креатин моногідрат, завантажувальна схема визначається кількістю та режимом прийому, а не особливою назвою продукту.

Докладніше: Креатин моногідрат: що це, як працює та як приймати.

Чи потрібно поєднувати креатин із вуглеводами

Споживання креатину разом із вуглеводами або поєднанням вуглеводів і білка може впливати на його утримання організмом.

Але це не означає, що для ефективного завантаження кожному обов’язково потрібно запивати креатин дуже солодким напоєм або спеціально споживати велику кількість цукру.

Креатин моногідрат можна приймати в межах звичайного раціону.

Немає потреби значно збільшувати калорійність харчування лише заради завантажувальної фази.

Кому завантаження може бути незручним

Від завантаження цілком можна відмовитися, якщо:

• немає потреби швидко збільшувати м’язові запаси;

• великі порції спричиняють дискомфорт;

• хочеться максимально простого режиму;

• швидке збільшення маси тіла небажане;

• незручно приймати добавку кілька разів на день.

У таких ситуаціях звичайний щоденний прийом 3–5 г значно простіший.

Кому потрібна особлива обережність

Стандартні спортивні схеми стосуються передусім здорових дорослих.

Не варто самостійно експериментувати з підвищеними завантажувальними кількостями, якщо:

• є захворювання нирок;

• наявні серйозні хронічні захворювання;

• приймаються лікарські засоби, здатні впливати на функцію нирок;

• йдеться про вагітність або грудне вигодовування;

• креатин планують давати дитині чи підлітку;

• добавку використовують із лікувальною, а не спортивною метою.

У таких ситуаціях індивідуальну схему слід обговорити з лікарем.

Докладніше питання безпеки розглядаємо в матеріалі Креатин: побічні ефекти, шкода та безпека.

Поширені помилки під час завантаження

Приймати всю добову кількість за один раз

Якщо використовується 20 г на добу, цю кількість краще розділити на кілька менших порцій.

Вважати завантаження обов’язковим

Без нього креатин також може поступово збільшувати м’язові запаси.

Продовжувати приймати 20 г місяцями

Завантажувальна та підтримувальна фази мають різні завдання.

Починати нове завантаження після одного пропущеного дня

У цьому немає потреби.

«Завантажуватися» перед кожним тренуванням

Фаза завантаження триває кілька послідовних днів і не прив’язана до одного заняття.

Вважати швидке збільшення маси чистою м’язовою тканиною

На початку частина зміни ваги може бути пов’язана зі збільшенням води в м’язах.

Очікувати кращого кінцевого результату лише через завантаження

Головна перевага цієї схеми — швидше насичення.

Завантаження чи звичайні 5 г щодня — що вибрати

Рішення можна спростити.

Завантаження може підійти, якщо:

• потрібно швидше збільшити м’язові запаси;

• зручно приймати кілька порцій протягом дня;

• креатин добре переноситься;

• можливе швидке збільшення маси тіла не є проблемою.

Можна обійтися без завантаження, якщо:

• поспішати нікуди;

• планується тривалий прийом креатину;

• потрібен максимально простий режим;

• великі порції спричиняють дискомфорт;

• не хочеться приймати добавку кілька разів на день.

В обох випадках за регулярного прийому можна збільшити запаси креатину в м’язах.

Основна різниця — швидкість.

Часті запитання

Скільки креатину приймати під час завантаження?

Класична схема передбачає близько 20 г креатину моногідрату на добу або приблизно 0,3 г/кг маси тіла, розділених на кілька прийомів, протягом 5–7 днів.

Чи потрібно робити завантаження креатином?

Ні. Можна від самого початку приймати 3–5 г щодня. Збільшення м’язових запасів відбуватиметься поступовіше.

Скільки днів триває завантаження?

Поширений класичний протокол — приблизно 5–7 днів.

Як приймати 20 г креатину?

Загальну добову кількість зазвичай ділять приблизно на чотири порції по 5 г замість прийому всіх 20 г одночасно.

Скільки приймати після завантаження?

Після завершення завантажувальної фази зазвичай переходять на підтримувальні 3–5 г на добу.

Що краще: завантаження чи 5 г щодня?

Це залежить від мети. Завантаження дає змогу швидше збільшити м’язові запаси. Звичайний щоденний прийом простіший і також приводить до їх поступового збільшення.

Чи потрібно повторювати завантаження?

Якщо після першої фази завантаження продовжується регулярний підтримувальний прийом, повторювати її без окремої причини зазвичай не потрібно.

Чи можна зробити завантаження пізніше?

Так. Але якщо людина вже тривалий час регулярно приймає креатин і м’язові запаси підвищені, практичний сенс подальшого завантаження значно менший.

Головне

Завантаження креатином — це спосіб швидше збільшити запаси креатину в м’язах, а не обов’язкова умова його ефективності.

Класична схема виглядає приблизно так:

5–7 днів → близько 20 г/добу, розділених на кілька прийомів

або

5–7 днів → близько 0,3 г/кг/добу

після чого:

3–5 г/добу для підтримання підвищених запасів.

Але можна обрати простіший шлях:

від першого дня приймати 3–5 г щодня без завантаження.

Запаси креатину збільшуватимуться поступовіше, але окрема фаза завантаження для цього не є обов’язковою.

Тому практичний вибір простий:

потрібне швидше насичення → можна розглянути завантаження;

швидкість не має значення → можна відразу використовувати звичайну щоденну порцію.

Читайте також

• Креатин: що це, для чого потрібен і як працює

• Як приймати креатин: дозування, схема та тривалість прийому

• Креатин моногідрат: що це, як працює та як приймати

• Креатин до чи після тренування: коли краще приймати

• Скільки креатину приймати на день

• Креатин: побічні ефекти, шкода та безпека

Матеріал має інформаційний характер і не замінює індивідуальної консультації лікаря.