Загрузка креатином: нужна ли фаза загрузки и как её правильно делать

Загрузка креатином: нужна ли фаза загрузки и как её правильно делать

Загрузка креатином — это кратковременный приём повышенного количества креатина моногидрата, чтобы быстрее увеличить его запасы в мышцах. Классическая схема — около 20 г в сутки, разделённых на 4 приёма по 5 г, в течение 5–7 дней. Другой вариант — рассчитать примерно 0,3 г на килограмм массы тела в сутки. После загрузки переходят на поддерживающий приём, обычно 3–5 г в день.

При этом фаза загрузки не обязательна.

Можно с самого начала принимать 3–5 г креатина ежедневно. Мышечные запасы также увеличатся, просто это произойдёт постепенно.

Поэтому основной выбор выглядит так:

Главное преимущество загрузки — скорость, а не более высокий конечный эффект от креатина.

Что такое загрузка креатином

При обычном питании запасы креатина в мышцах не обязательно находятся на максимально возможном уровне.

Дополнительный приём креатина моногидрата позволяет их увеличить.

Сделать это можно двумя основными способами.

Быстро

В течение нескольких дней принимать повышенное количество креатина, после чего перейти на поддерживающую схему.

Это и называют фазой загрузки.

Постепенно

С самого начала принимать обычные 3–5 г в сутки без отдельной загрузочной фазы.

В этом случае увеличение запасов занимает больше времени.

То есть загрузка — не отдельный вид креатина и не особая добавка.

Это всего лишь способ быстрее увеличить мышечные запасы креатина.

Обязательно ли делать загрузку креатином

Нет.

Это один из самых важных моментов.

Если человек начинает принимать креатин моногидрат по 3–5 г ежедневно, ему не обязательно предварительно использовать 20 г в сутки.

Без загрузки креатин не становится бесполезным.

Разница прежде всего во времени.

При классической загрузочной схеме повышенные запасы формируются быстрее.

При небольшом ежедневном количестве — постепенно.

Поэтому утверждение:

«без загрузки креатин не работает»

неверно.

Зачем тогда нужна загрузка

Главная причина — быстрее увеличить запасы креатина в мышцах.

Это может иметь практический смысл, если человек хочет начать использовать повышенные мышечные запасы в ближайшее время.

Например:

• перед новым тренировочным циклом;

• после начала силовой программы;

• перед периодом интенсивных тренировок;

• когда не хочется ждать несколько недель постепенного насыщения.

Если никакой срочности нет, преимущество загрузки становится значительно менее важным.

Человек, который планирует принимать креатин месяцами, вполне может начать с обычной поддерживающей порции.

Какая схема загрузки используется чаще всего

Один из наиболее изученных вариантов:

около 20 г креатина моногидрата в сутки в течение 5–7 дней.

Суточное количество разделяют примерно так:

5 г утром

5 г днём

5 г вечером

5 г в другое удобное время

После завершения загрузочной фазы переходят на поддерживающий приём — обычно 3–5 г в сутки.

Не обязательно принимать каждую порцию строго в указанные часы. Важнее распределить большое суточное количество на несколько приёмов.

Загрузка по весу: 0,3 г на килограмм

Вместо фиксированных 20 г можно встретить расчёт:

около 0,3 г креатина моногидрата на 1 кг массы тела в сутки.

Например:

Это загрузочное, а не постоянное поддерживающее количество.

Например, человеку массой 100 кг расчёт действительно даст около 30 г в сутки во время загрузки.

Это не означает, что после неё ему необходимо постоянно принимать 30 г ежедневно.

Подробнее обычную суточную дозировку мы разбираем отдельно: Сколько креатина принимать в день: 3, 5 или больше граммов.

20 г или расчёт по весу — что выбрать

Фиксированные 20 г — простой и широко используемый вариант классического протокола.

Расчёт 0,3 г/кг позволяет учитывать массу тела.

Для человека массой около 65–70 кг эти подходы дадут практически близкие цифры.

Для более крупного человека расчёт по массе даст больше 20 г.

Но здесь важно не превращать математическую точность в самоцель.

Фаза загрузки нужна для быстрого насыщения, а не для того, чтобы человек обязательно рассчитал количество до десятых долей грамма.

Если есть сомнения в выборе повышенной дозировки или имеются заболевания, схему лучше обсудить со специалистом.

Почему 20 г делят на четыре порции

Выпить сразу 20 г креатина — не то же самое, что распределить это количество в течение дня с точки зрения переносимости.

Большая разовая порция может увеличить вероятность желудочно-кишечного дискомфорта.

Поэтому классическую загрузочную дозу обычно делят.

Например:

4 × 5 г = 20 г в сутки.

При расчёте по массе тела логика та же: суточное количество распределяют на несколько меньших порций.

Нет необходимости выпивать всю загрузочную дозу перед тренировкой или сразу после неё.

Сколько дней длится загрузка креатином

Классический вариант — 5–7 дней.

Не нужно автоматически продолжать загрузочную дозировку две, три или четыре недели.

После периода быстрого насыщения задача меняется: теперь повышенные запасы нужно поддерживать, а не продолжать ежедневно использовать большое количество.

Поэтому после загрузочной фазы переходят на значительно меньшую ежедневную порцию.

Что делать после загрузки

После завершения загрузки обычно переходят на 3–5 г креатина моногидрата в сутки.

Например:

Дни 1–5: 20 г/сутки, разделённые на 4 приёма.

С 6-го дня: 3–5 г/сутки.

Или:

Дни 1–7: около 0,3 г/кг/сутки.

С 8-го дня: поддерживающая схема.

Не нужно делать паузу между загрузкой и поддерживающим приёмом.

Цель второго этапа — поддерживать уже увеличенные запасы креатина.

Что будет, если не делать загрузку вообще

Ничего критичного.

Можно просто начать принимать креатин моногидрат ежедневно.

Например:

5 г → 5 г → 5 г → 5 г → ежедневно дальше.

Или использовать другую подходящую поддерживающую схему в диапазоне 3–5 г.

При таком подходе запасы увеличиваются медленнее, но отдельная загрузочная фаза не требуется.

Исследования показали, что постепенный приём небольшого количества также способен существенно увеличить содержание креатина в мышцах.

Поэтому выбор между двумя вариантами выглядит не как:

работает / не работает,

а скорее как:

быстрее / постепеннее.

Насколько быстрее работает загрузка

При классической схеме заметное увеличение мышечных запасов происходит уже в течение нескольких дней.

При использовании небольшого ежедневного количества без загрузки для постепенного насыщения требуется несколько недель.

Именно поэтому загрузка может быть полезна, когда скорость действительно имеет значение.

Но если человек собирается принимать креатин долго, различие в первые недели со временем становится значительно менее принципиальным.

Будет ли результат лучше после загрузки

Не обязательно.

Это очень важное различие.

Более быстрое насыщение не означает автоматически более высокий конечный результат.

Загрузка позволяет быстрее увеличить запасы креатина.

Обычный ежедневный приём делает это медленнее.

Поэтому нельзя обещать, что человек, который сделал загрузку, через несколько месяцев обязательно будет сильнее или наберёт больше мышечной массы, чем человек, который регулярно принимал креатин без неё.

Основное преимущество загрузки проявляется в начале применения.

Нужна ли загрузка новичку

Не обязательно.

Если человек только начинает тренироваться и одновременно впервые использует креатин, ему не требуется автоматически проводить загрузочную фазу.

Для новичка часто проще:

выбрать креатин моногидрат → принимать обычную ежедневную порцию → соблюдать режим тренировок и питания.

Это уменьшает количество переменных одновременно.

Если же человек хочет быстрее увеличить мышечные запасы и хорошо понимает схему загрузки, такой вариант тоже существует.

Сам статус «новичок» не делает загрузку обязательной или запрещённой.

Нужна ли загрузка опытному спортсмену

Тренировочный стаж сам по себе тоже не определяет необходимость загрузки.

Для опытного спортсмена она может быть удобна, если требуется быстро увеличить запасы креатина.

Например, если добавка вводится непосредственно перед новым тренировочным блоком.

Если спортсмен принимает креатин постоянно, повторно «загружаться» без причины обычно нет необходимости.

Нужно ли делать загрузку перед каждой новой банкой

Нет.

Новая упаковка не означает, что мышечные запасы обнулились.

Если человек:

• закончил одну банку;

• на следующий день открыл другую;

• продолжает принимать поддерживающую порцию,

новая загрузочная фаза не требуется только из-за смены упаковки.

Загрузка имеет отношение к уровню запасов креатина в организме, а не к банке продукта.

Нужно ли повторять загрузку каждый месяц

Обычно нет.

После загрузки и перехода на регулярный поддерживающий приём повышенные запасы поддерживаются дальнейшим употреблением креатина.

Поэтому схема:

5 дней загрузки → несколько недель обычного приёма → снова загрузка → снова обычный приём

не является необходимой только потому, что прошёл месяц.

Если поддерживающий приём продолжается, повторное быстрое насыщение теряет смысл.

Нужно ли делать загрузку после перерыва

Зависит от продолжительности перерыва и от того, насколько быстро человек хочет снова увеличить запасы.

После прекращения приёма мышечные запасы креатина снижаются постепенно, а не исчезают на следующий день.

По данным исследований, возвращение повышенных запасов к исходному уровню может занимать несколько недель.

Поэтому после короткого пропуска в несколько дней новая загрузка обычно не имеет смысла.

После длительного перерыва можно снова выбрать любой из двух вариантов:

• загрузка для более быстрого насыщения;

• обычные 3–5 г ежедневно для постепенного насыщения.

Нужно ли загружаться после одного пропущенного дня

Нет.

Если вчера забыли принять креатин, сегодня не нужно начинать пятидневную загрузку.

Также не требуется принимать 20 г, чтобы «компенсировать» один пропуск.

Просто продолжайте обычный режим.

Мышечные запасы не исчезают за сутки.

Нужно ли делать загрузку перед тренировкой

Нет.

Фаза загрузки длится несколько дней и не привязана к одной тренировке.

Не нужно принимать все 20 г перед залом.

Это не классический предтренировочный комплекс.

Если суточная загрузочная доза составляет 20 г, её разумнее разделить на несколько меньших порций в течение дня.

Одна из них может оказаться до тренировки, другая после — это не принципиально.

Подробнее о времени приёма: Креатин до или после тренировки: когда лучше принимать.

Загрузка в тренировочные и выходные дни

Если пяти- или семидневная загрузочная фаза включает день отдыха, её обычно не прерывают только потому, что сегодня нет тренировки.

Например:

Понедельник — тренировка → загрузочная схема

Вторник — тренировка → загрузочная схема

Среда — отдых → загрузочная схема

Четверг — тренировка → загрузочная схема

И так до окончания выбранного короткого протокола.

Задача — увеличить мышечные запасы в течение нескольких дней, а не обеспечить креатином только дни посещения зала.

Можно ли делать загрузку по 10 г в день

Это уже не классическая быстрая схема 20 г/сутки, но и не обычный поддерживающий режим 3–5 г.

Теоретически между быстрым и медленным протоколом существует множество промежуточных вариантов.

Однако нет особой необходимости самостоятельно создавать сложную схему вроде:

10 г пять дней → 7 г неделю → 5 г дальше.

Если задача — быстрое насыщение, есть изученные загрузочные протоколы.

Если скорость не важна, есть простой ежедневный приём 3–5 г.

Чем сложнее самодельная схема, тем меньше в ней практического смысла.

Можно ли загружаться 3 дня

В исследованиях рассматривались и более короткие периоды повышенного приёма, однако наиболее распространённый классический протокол — примерно 5–7 дней.

сли цель — использовать хорошо изученную и понятную схему, нет необходимости специально сокращать загрузку без причины.

При этом важнее помнить другое: сама загрузка необязательна.

Если человек не хочет принимать большое количество креатина несколько дней, он может вообще отказаться от этой фазы.

Можно ли делать загрузку дольше недели

Для обычного спортивного применения в этом, как правило, нет необходимости.

Смысл загрузочной фазы заключается именно в кратковременном использовании повышенного количества для быстрого увеличения запасов.

После этого переходят на поддерживающую порцию.

Продолжение 20–30 г ежедневно в течение многих недель — уже не стандартная загрузочная схема.

Не стоит увеличивать продолжительность по принципу:

«если семь дней хорошо, то месяц ещё лучше».

Есть ли побочные эффекты во время загрузки

Повышенное суточное количество может быть менее удобным, чем обычные 3–5 г.

Возможны:

• желудочно-кишечный дискомфорт;

• чувство тяжести;

• жидкий стул при большой разовой порции;

• увеличение массы тела, связанное в том числе с увеличением воды в мышечной ткани.

Именно поэтому большое суточное количество обычно делят на несколько приёмов.

Если загрузка плохо переносится, нет необходимости терпеть её ради результата.

Можно перейти на обычный ежедневный приём.

Почему вес во время загрузки может увеличиться

Креатин способствует увеличению содержания воды в мышечной ткани.

Поэтому в первые дни быстрого насыщения масса тела у некоторых людей может увеличиться.

Это не следует автоматически трактовать как:

«за пять дней набрал столько-то килограммов мышц».

Быстрая ранняя прибавка массы в значительной степени может быть связана с изменением содержания воды.

Для большинства посетителей тренажёрного зала это не обязательно проблема.

Но спортсменам, которым необходимо вписываться в весовую категорию, такой эффект стоит учитывать при выборе времени загрузки.

Нужно ли пить очень много воды во время загрузки

Поддерживать нормальную гидратацию важно, особенно при тренировках.

Но нет универсального правила, что во время загрузки обязательно нужно выпивать какое-то фиксированное огромное количество воды сверх обычной потребности.

Потребность в жидкости зависит от:

• массы тела;

• температуры;

• интенсивности нагрузки;

• продолжительности тренировки;

• потоотделения;

• питания.

Поэтому ориентироваться лучше на адекватную гидратацию, а не на интернет-формулу вроде «литр воды на каждые 5 г креатина».

Можно ли загружаться креатином моногидратом

Да.

Именно креатин моногидрат используется в классических и наиболее изученных протоколах загрузки. (PubMed Central (PMC))

Не требуется покупать специальный продукт с надписью Loading Creatine.

Если используется обычный качественный креатин моногидрат, загрузочная схема определяется количеством и режимом приёма, а не специальным названием продукта.

Подробнее: Креатин моногидрат: что это, как работает и как принимать.

Нужно ли использовать углеводы вместе с креатином

Исследования показывают, что совместное употребление креатина с углеводами или сочетанием углеводов и белка может увеличивать удержание креатина. Однако это не означает, что каждому человеку для эффективной загрузки обязательно нужен сладкий напиток или большое количество сахара.

Креатин моногидрат можно принимать в рамках обычного рациона.

Нет необходимости специально значительно увеличивать калорийность питания только ради загрузочной фазы.

Кому загрузка может быть неудобна

От загрузки вполне разумно отказаться, если:

• нет необходимости быстро насыщать мышечные запасы;

• большие порции вызывают дискомфорт;

• человек хочет максимально простой режим;

• увеличение массы тела в ближайшие дни нежелательно;

• нет желания принимать добавку четыре раза в день.

Во всех этих ситуациях обычные 3–5 г ежедневно позволяют избежать дополнительной сложности.

Кому стоит быть особенно осторожным

Стандартные спортивные схемы относятся прежде всего к здоровым взрослым.

Не стоит самостоятельно экспериментировать с повышенными загрузочными количествами, если:

• есть заболевания почек;

• имеются серьёзные хронические заболевания;

• принимаются лекарства, способные влиять на функцию почек;

• речь идёт о беременности или грудном вскармливании;

• креатин планируют давать ребёнку или подростку;

• добавка используется с лечебной, а не спортивной целью.

В этих случаях индивидуальную схему следует обсуждать с медицинским специалистом.

Подробнее вопросы безопасности мы разбираем в материале Креатин: побочные эффекты, вред и безопасность.

Основные ошибки при загрузке креатином

Выпивать всю суточную дозу за один раз

Если используется 20 г в сутки, лучше разделить это количество на несколько меньших порций.

Считать загрузку обязательной

Без неё креатин также способен постепенно увеличивать мышечные запасы.

Продолжать 20 г месяцами

Загрузочная и поддерживающая фазы выполняют разные задачи.

Делать новую загрузку после одного пропущенного дня

В этом нет необходимости.

Загружаться перед каждой тренировкой

Загрузка проводится в течение нескольких последовательных дней, а не непосредственно перед отдельным занятием.

Считать быструю прибавку массы чистыми мышцами

В начале часть изменения веса связана с увеличением содержания воды.

Ожидать, что загрузка даст лучший конечный результат

Её основное преимущество — более быстрое насыщение.

Загрузка или обычные 5 г: что выбрать

Можно ориентироваться на простой принцип.

Выбирайте загрузку, если:

• хотите быстрее увеличить мышечные запасы;

• готовы принимать несколько порций в течение дня;

• хорошо переносите креатин;

• возможное быстрое изменение массы тела не является проблемой.

Можно обойтись без загрузки, если:

• никуда не спешите;

• планируете принимать креатин длительно;

• хотите максимально простой режим;

• большие порции вызывают дискомфорт;

• не хотите принимать добавку несколько раз в день.

Для большинства обычных пользователей оба пути могут привести к повышению мышечных запасов креатина.

Разница главным образом в скорости.

Частые вопросы

Сколько креатина принимать при загрузке?

Классическая схема предусматривает около 20 г креатина моногидрата в сутки или примерно 0,3 г/кг массы тела, разделённых на несколько приёмов, в течение 5–7 дней.

Нужно ли делать загрузку креатином?

Нет. Можно с самого начала принимать 3–5 г ежедневно. Увеличение мышечных запасов будет происходить медленнее.

Сколько дней длится загрузка?

Наиболее распространённый протокол — 5–7 дней.

Как принимать 20 г креатина?

Обычно суточное количество делят на четыре порции примерно по 5 г, а не принимают всё сразу.

Сколько принимать после загрузки?

После завершения загрузочной фазы обычно переходят на поддерживающие 3–5 г в сутки.

Что лучше: загрузка или 5 г каждый день?

Зависит от цели. Загрузка позволяет быстрее увеличить мышечные запасы. Обычный ежедневный приём проще и также приводит к их постепенному увеличению.

Нужно ли делать загрузку повторно?

Если после первоначальной загрузки продолжается регулярный поддерживающий приём, повторять её без причины обычно не требуется.

Можно ли сделать загрузку позже?

Да. Но если человек уже длительное время регулярно принимает креатин и его мышечные запасы повышены, практический смысл последующей загрузки значительно уменьшается.

Главное

Загрузка креатином — это способ быстрее увеличить запасы креатина в мышцах, а не обязательное условие его эффективности.

Классическая схема выглядит так:

5–7 дней → около 20 г/сутки, разделённых на 4 приёма

или

5–7 дней → около 0,3 г/кг/сутки

затем:

3–5 г/сутки для поддержания повышенных запасов.

Но существует и более простой вариант:

с первого дня принимать 3–5 г ежедневно без загрузки.

Запасы будут увеличиваться медленнее, однако в долгосрочной перспективе загрузка не является необходимой для самого факта насыщения мышц креатином. В классическом исследовании постепенный приём 3 г/сутки в течение 28 дней привёл примерно к такому же увеличению общего мышечного креатина, как 20 г/сутки в течение шести дней. (PubMed)

Поэтому выбор довольно простой:

нужно быстрее → можно использовать загрузку;

скорость не важна → можно начинать с обычной ежедневной порции.

Читайте также

• Креатин: что это, для чего нужен и как работает

• Как принимать креатин: дозировка, схема и длительность приёма

• Креатин моногидрат: что это и как работает

• Креатин до или после тренировки: когда лучше принимать

• Сколько креатина принимать в день

• Креатин: побочные эффекты, вред и безопасность

Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию.