Какие побочные эффекты креатина действительно возможны

Когда говорят о «вреде креатина», в одну категорию часто попадают совершенно разные вещи.

Например:

• нормальное увеличение воды в мышцах;

• изменение цифры креатинина в анализе крови;

• желудочно-кишечный дискомфорт от большой порции;

• заболевание почек;

• выпадение волос;

• обезвоживание.

Это не равнозначные явления.

Одни действительно могут возникать во время приема, другие требуют правильной интерпретации, а для некоторых популярных опасений убедительных доказательств причинной связи нет.

Поэтому вопрос безопасности полезнее рассматривать по конкретным эффектам.

Креатин и задержка воды

Креатин способен увеличивать содержание воды в мышечной ткани, особенно в начале приема.

Это ожидаемая часть его действия, а не обязательно побочный эффект в медицинском смысле.

Особенно заметным изменение может быть во время фазы загрузки, когда в течение нескольких дней используется повышенное количество креатина.

Человек может увидеть увеличение цифры на весах и решить:

«Я начал резко набирать жир».

Но быстрое изменение массы после начала приема креатина не следует автоматически считать набором жировой ткани.

Часть прибавки может быть связана с изменением содержания воды.

Значит ли это, что креатин вызывает отеки

Не совсем.

Увеличение внутримышечной воды и патологические отеки — не одно и то же.

Обычное увеличение воды в мышечной ткани после начала приема креатина не означает автоматически, что у человека развивается заболевание или нарушается работа почек.

Но если возникают выраженные отеки ног, лица, одышка или другие необычные симптомы, не стоит объяснять их только спортивной добавкой.

Такие симптомы требуют отдельной оценки причины.

Почему от креатина может увеличиться вес

Наиболее заметно это бывает в начале применения, особенно при загрузке.

Изменение массы может быть связано с увеличением воды в мышечной ткани.

Это важно учитывать людям, для которых даже небольшое изменение веса имеет значение:

• спортсменам весовых категорий;

• людям, ежедневно отслеживающим массу тела;

• тем, кто одновременно пытается похудеть.

Не стоит оценивать изменение состава тела только по весам через несколько дней после начала приема.

Прибавка 1 кг на весах не означает автоматически ни 1 кг новых мышц, ни 1 кг нового жира.

Может ли креатин вызвать проблемы с желудком

У некоторых людей возможен желудочно-кишечный дискомфорт.

Чаще проблема возникает не из-за самого факта употребления креатина, а из-за большой разовой порции.

Возможны:

• тяжесть в животе;

• вздутие;

• тошнота;

• жидкий стул.

Особенно это актуально при загрузке, когда суточное количество значительно выше обычных 3–5 г.

Поэтому загрузочную дозу обычно делят на несколько меньших порций.

Подробнее: Загрузка креатином: нужна ли фаза загрузки и как ее правильно делать.

Если дискомфорт появляется даже при обычной небольшой порции, можно проверить:

• размер фактической порции;

• состав продукта;

• переносимость приема натощак;

• сочетание с другими добавками.

Сохраняющиеся или выраженные симптомы не стоит автоматически списывать на «нормальную адаптацию».

Вреден ли креатин для почек

Это один из самых распространенных вопросов о креатине.

Для здоровых взрослых современные исследования не показывают убедительного ухудшения функции почек при стандартном применении креатина моногидрата.

Но здесь есть важная деталь, которая часто вызывает путаницу: прием креатина может влиять на уровень креатинина в крови.

Креатинин используется при оценке функции почек, поэтому повышенная цифра в анализе может вызвать тревогу.

Однако:

повышение креатинина ≠ автоматически повреждение почек.

Эти вещи нельзя считать синонимами.

Почему креатинин может повыситься

Креатинин образуется в результате метаболизма креатина и креатинфосфата.

Поэтому у человека, принимающего дополнительный креатин, его концентрация в крови может несколько измениться.

Кроме того, на креатинин могут влиять:

• мышечная масса;

• физические нагрузки;

• питание;

• гидратация;

• некоторые лекарственные препараты;

• реальная функция почек.

Именно поэтому врачу важно знать, что пациент принимает креатин.

Если вы сдаете анализы, не стоит скрывать использование спортивных добавок.

Может ли креатин «испортить» анализы почек

Он может усложнить интерпретацию некоторых показателей, прежде всего креатинина.

Это не означает, что анализ становится бесполезным.

Но врачу необходимо знать о приеме добавки, особенно если функция почек оценивается по показателям, связанным с сывороточным креатинином.

При необходимости врач может оценивать ситуацию комплексно и использовать дополнительные показатели.

Поэтому плохая стратегия:

увидеть повышенный креатинин → самостоятельно решить, что почки повреждены → поставить себе диагноз.

Но столь же плохая стратегия:

увидеть повышенный креатинин → автоматически списать все на креатин → ничего не проверять.

Результаты анализов нужно интерпретировать в контексте.

А если заболевание почек уже есть

Это другая ситуация.

Данные о безопасности обычного спортивного приема у здоровых взрослых нельзя автоматически переносить на человека с уже существующим заболеванием почек.

При:

• хронической болезни почек;

• сниженной функции почек;

• необычных почечных показателях;

• наблюдении у нефролога;

• приеме потенциально нефротоксичных препаратов

не стоит самостоятельно начинать или увеличивать дозировку креатина только на основании рекомендаций для здоровых спортсменов.

Сначала лучше обсудить это с врачом, который знает историю заболевания и результаты анализов.

Вредит ли креатин печени

Убедительных данных о том, что стандартный прием креатина моногидрата повреждает печень у здоровых людей, нет.

Но это не означает, что любое повышение печеночных показателей во время приема креатина нужно игнорировать.

Если анализы изменились, необходимо учитывать весь контекст:

• лекарства;

• алкоголь;

• другие спортивные добавки;

• анаболические препараты;

• инфекции;

• заболевания печени;

• интенсивные физические нагрузки;

• состав конкретного продукта.

Особенно важно различать чистый креатин моногидрат и многокомпонентную добавку.

Если продукт содержит десяток других веществ, нельзя автоматически приписывать любой эффект именно креатину.

Вызывает ли креатин обезвоживание

Убедительных данных, что обычный прием креатина сам по себе повышает риск обезвоживания у здоровых спортсменов, нет.

Исторически опасение возникло из-за способности креатина увеличивать воду внутри мышечных клеток.

Из этого появилась гипотеза:

«если вода уходит в мышцы, ее не хватит остальному организму».

Но такая упрощенная схема не подтверждается данными исследований гидратации и тренировок.

Это не означает, что человеку на креатине можно игнорировать питьевой режим.

Обезвоживание возможно у любого спортсмена при сочетании:

• жары;

• интенсивной нагрузки;

• сильного потоотделения;

• недостаточного употребления жидкости.

Просто креатин не следует автоматически считать причиной.

Нужно ли пить намного больше воды при приеме креатина

Специальной универсальной формулы вроде:

«5 г креатина = плюс 1 литр воды»

не существует.

Потребность в жидкости индивидуальна и зависит от:

• размера тела;

• погоды;

• продолжительности тренировки;

• интенсивности нагрузки;

• потоотделения;

• питания;

• количества соли;

• общего состояния здоровья.

Поэтому разумнее поддерживать нормальную гидратацию, чем заставлять себя выпивать произвольный дополнительный объем исключительно из-за креатина.

Вызывает ли креатин судороги

Это еще одно распространенное опасение, тесно связанное с мифом об обезвоживании.

Контролируемые исследования не показывают, что прием креатина увеличивает частоту мышечных судорог у здоровых спортсменов.

Судороги могут возникать по множеству причин:

• непривычная нагрузка;

• мышечная усталость;

• высокая температура;

• индивидуальная склонность;

• изменения тренировочного объема.

Если судороги начались после добавления креатина, временная связь еще не доказывает, что именно он является причиной.

Особенно если одновременно изменились тренировки, питание или условия занятий.

Креатин и выпадение волос: откуда появился этот страх

Связь креатина с выпадением волос долгое время обсуждалась из-за небольшого исследования, в котором после загрузки креатином у молодых спортсменов наблюдалось изменение уровня дигидротестостерона — DHT.

DHT действительно связан с механизмом андрогенетической алопеции у генетически предрасположенных людей.

Но здесь возникла важная логическая ошибка:

изменение DHT → значит креатин вызывает облысение.

Исходное исследование не измеряло выпадение волос и не показывало облысение участников.

То есть оно не могло доказать, что креатин вызывает потерю волос.

Что сейчас известно о креатине и волосах

Позже появилось прямое рандомизированное исследование, в котором оценивали не только андрогены, но и состояние волос.

У тренирующихся мужчин, принимавших 5 г креатина моногидрата ежедневно в течение 12 недель, не обнаружили значимого ухудшения исследованных показателей волос по сравнению с плацебо.

Также не было обнаружено значимых различий по DHT.

Это значительно ослабляет утверждение:

«креатин доказанно вызывает облысение».

Но корректная формулировка должна учитывать ограничения.

Одно 12-недельное исследование не способно доказать абсолютное отсутствие любого возможного эффекта у каждого человека в течение многих лет.

Поэтому на сегодняшний день правильнее говорить:

прямая причинная связь между приемом креатина и выпадением волос не установлена.

А если есть наследственная склонность к облысению

Андрогенетическая алопеция сильно зависит от генетической чувствительности волосяных фолликулов к андрогенам.

Если волосы уже заметно редеют, не стоит пытаться самостоятельно определить причину только по спортивным добавкам.

Особенно если есть:

• семейная история облысения;

• постепенное поредение волос;

• изменение линии роста волос;

• выпадение, продолжающееся независимо от приема креатина.

В такой ситуации полезнее обратиться к дерматологу, чем бесконечно отменять и возвращать спортивные добавки в поисках причины.

Повышает ли креатин давление

Креатин не считается типичным стимулятором.

Он принципиально отличается от продуктов, содержащих кофеин или другие стимулирующие вещества.

Поэтому повышение давления после «креатинового предтреника» нельзя автоматически приписывать креатину, если в составе продукта одновременно присутствует кофеин.

Если человек имеет артериальную гипертензию или принимает препараты для контроля давления, выбор спортивных добавок лучше обсуждать с врачом.

Особенно это относится к многокомпонентным предтренировочным комплексам.

Влияет ли креатин на сердце

У здоровых людей стандартный спортивный прием креатина моногидрата не считается установленной причиной повреждения сердца.

При этом сердцебиение, боль в груди, выраженная одышка или обморок — не те симптомы, которые следует считать нормальным «побочным эффектом креатина».

Если подобное появляется, необходимо искать причину.

И снова особенно важно проверить, что именно человек принимает.

Банка с надписью Creatine и предтренировочный комплекс с кофеином, стимуляторами и множеством других ингредиентов — совершенно разные продукты с точки зрения оценки нежелательных реакций.

Влияет ли креатин на тестостерон

Нет убедительных оснований использовать креатин как средство для существенного повышения тестостерона.

Также не следует считать обычный креатин моногидрат гормональным препаратом или анаболическим стероидом.

Он работает через систему креатина и фосфокреатина и не превращается в организме в тестостерон.

Поэтому спортивный эффект креатина не нужно объяснять «гормональным разгоном».

Может ли креатин вызвать акне

Надежных данных, позволяющих считать акне типичным непосредственным побочным эффектом креатина моногидрата, недостаточно.

Если высыпания появились одновременно с началом приема, стоит проверить, что еще изменилось:

• питание;

• протеин или гейнер;

• другие добавки;

• тренировки;

• потоотделение;

• уход за кожей;

• лекарственные препараты.

Совпадение по времени само по себе не доказывает причинную связь.

Креатин и алкоголь

Нет смысла представлять сочетание креатина и алкоголя как особую химическую реакцию, которая обязательно становится токсичной.

Но алкоголь способен ухудшать восстановление, сон, гидратацию и качество тренировок.

При больших количествах он также создает совершенно отдельные риски для здоровья.

Поэтому логика:

«я принимаю креатин, значит алкоголь теперь особенно ядовит»

слишком упрощенная.

Но и обратная логика:

«креатин защищает от последствий алкоголя»

также неверна.

Если есть заболевания печени, почек или другие медицинские ограничения, вопрос алкоголя и спортивных добавок следует рассматривать индивидуально.

Можно ли принимать креатин долго

Данные исследований здоровых людей не показывают необходимости автоматически прекращать прием через определенное количество недель только из-за страха перед длительным использованием.

Креатин моногидрат изучался и при продолжительном приеме.

При этом фраза «безопасен вообще для всех и в любых количествах сколько угодно лет» была бы некорректной.

Безопасность зависит от:

• состояния здоровья;

• дозировки;

• качества продукта;

• других лекарств и добавок;

• конкретной цели использования.

Для здорового взрослого стандартный регулярный прием и самостоятельный эксперимент с очень высокими дозами — не одно и то же.

Нужно ли делать перерывы от креатина

Обязательная схема:

месяц принимаем → месяц отдыхаем

для здорового человека при обычном использовании креатина моногидрата научно не установлена как необходимая.

То же касается идеи:

«организм привыкнет и перестанет реагировать».

Креатин не является стимулятором, для которого человек пытается постоянно вернуть субъективный «эффект первой порции».

Если человек прекращает прием, повышенные мышечные запасы постепенно возвращаются к исходному уровню.

Но делать перерыв только потому, что закончился условный восьминедельный «курс», не обязательно.

Нужны ли анализы перед приемом креатина

Для каждого здорового взрослого обязательный большой набор лабораторных исследований перед банкой креатина не является стандартным требованием.

Но ситуация меняется, если:

• уже есть заболевание почек;

• ранее были отклонения в анализах;

• есть серьезные хронические заболевания;

• принимаются лекарства, влияющие на почки;

• врач уже контролирует функцию почек.

В таких случаях обсуждение добавки с врачом и исходных показателей может быть полезным.

Если анализы сдаются уже во время приема, врачу нужно сообщить о креатине.

Кому нужна особая осторожность

Самостоятельно переносить стандартные спортивные рекомендации на себя не стоит при:

• диагностированном заболевании почек;

• значительно сниженной функции почек;

• серьезных хронических заболеваниях;

• беременности и грудном вскармливании;

• использовании препаратов, способных влиять на функцию почек;

• необычных изменениях анализов;

• использовании креатина с лечебной целью.

Отдельный подход нужен и детям с подростками: рекомендации для здорового взрослого посетителя тренажерного зала нельзя просто уменьшить пропорционально возрасту.

Когда стоит прекратить прием и обратиться к врачу

Не нужно объяснять креатином любой новый симптом, но некоторые состояния требуют медицинской оценки независимо от того, принимаете вы спортивные добавки или нет.

Стоит обратиться за медицинской помощью, если появляются:

• выраженные или сохраняющиеся отеки;

• заметное уменьшение количества мочи;

• кровь в моче;

• сильная или продолжающаяся боль;

• многократная рвота или выраженная диарея;

• обморок;

• боль в груди;

• выраженная одышка;

• серьезное ухудшение самочувствия;

• значительные отклонения лабораторных показателей.

При тяжелых или быстро нарастающих симптомах нужна срочная медицинская помощь.

Как снизить вероятность проблем при приеме креатина

Для здорового взрослого практический подход довольно простой:

1. Выбирать креатин моногидрат. Это наиболее изученная форма.

2. Не превышать дозировку без причины. Для обычного поддерживающего приема часто используют 3–5 г в сутки.

3. Не принимать огромную порцию за один раз. Особенно во время загрузки.

4. Проверять состав продукта. Чистый креатин и многокомпонентный предтренировочный комплекс — не одно и то же.

5. Поддерживать нормальную гидратацию. Без искусственных формул «литр на каждые 5 г».

6. Сообщать врачу о приеме креатина перед интерпретацией анализов.

7. Не игнорировать хронические заболевания и необычные симптомы.

Подробно о стандартных количествах: Сколько креатина принимать в день: 3, 5 или больше граммов.

Что чаще всего ошибочно принимают за «вред креатина»

Полезно разделять несколько ситуаций.

Вес вырос в первые дни — это не означает автоматически набор жира.

Креатинин стал выше — это не доказывает автоматически повреждение почек.

После тренировки свело мышцу — это не доказывает, что причиной был креатин.

Начали выпадать волосы — временное совпадение с приемом не устанавливает причинную связь.

После предтреника поднялся пульс — сначала нужно проверить весь состав, особенно наличие кофеина и других стимуляторов.

После 20 г за один прием заболел живот — проблема может быть в размере разовой порции, а не в том, что обычные 3–5 г креатина принципиально непереносимы.

Такой подход помогает не впадать в две крайности: считать креатин опасным при любом изменении или, наоборот, объяснять им абсолютно безопасным всё, что происходит во время приема.

Частые вопросы

Вреден ли креатин?

Для здоровых взрослых стандартный прием креатина моногидрата считается хорошо изученным и не показывает убедительного ухудшения функции почек. Но это не означает одинаковую безопасность для людей с заболеваниями почек и другими медицинскими ограничениями.

Какие побочные эффекты бывают от креатина?

В начале приема возможно увеличение воды в мышцах и массы тела. Большие разовые порции могут вызывать желудочно-кишечный дискомфорт.

Креатин портит почки?

У здоровых взрослых современные данные не подтверждают ухудшение функции почек при стандартном применении. При уже существующем заболевании почек необходим отдельный медицинский подход.

Почему от креатина повышается креатинин?

Креатинин связан с метаболизмом креатина. Поэтому его небольшое повышение на фоне добавки не обязательно означает повреждение почек и должно оцениваться в контексте других показателей.

Креатин вызывает выпадение волос?

На сегодняшний день прямая причинная связь не установлена. В прямом 12-недельном рандомизированном исследовании не обнаружили ухудшения измеряемых показателей волос или значимого повышения DHT по сравнению с плацебо.

Креатин обезвоживает организм?

Исследования не подтверждают обезвоживание как типичный эффект креатина у здоровых пользователей. Нормальный питьевой режим при тренировках при этом остается важным.

Нужно ли делать перерывы?

Обязательная циклическая схема для обычного приема креатина моногидрата не установлена.

Можно ли принимать креатин каждый день?

При обычной поддерживающей схеме креатин обычно принимают регулярно, включая дни без тренировок.

Главное

Креатин моногидрат — одна из наиболее изученных спортивных добавок, и для здоровых взрослых стандартные схемы приема не показывают убедительного повреждения почек.

Но несколько моментов важно понимать правильно.

Увеличение воды в мышцах и небольшое изменение массы тела в начале приема возможно.

Большая разовая порция может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт.

Креатинин в анализе крови может повышаться, поэтому его нельзя интерпретировать изолированно и автоматически приравнивать к повреждению почек.

Убедительных данных, что креатин сам по себе вызывает обезвоживание или судороги, нет.

Прямая причинная связь с выпадением волос также не установлена, а прямое рандомизированное исследование не выявило ухудшения исследованных показателей волос после 12 недель приема 5 г креатина в сутки.

При этом «безопасен для здоровых взрослых» не означает «подходит абсолютно всем без ограничений».

При заболеваниях почек, серьезных хронических состояниях, беременности, приеме определенных лекарств или необычных результатах анализов вопрос приема креатина лучше обсуждать с врачом.

Читайте также

• Креатин: что это, для чего нужен и как работает

• Как принимать креатин: дозировка, схема и длительность приема

• Креатин моногидрат: что это и как принимать

• Креатин до или после тренировки: когда лучше принимать

• Сколько креатина принимать в день

• Загрузка креатином: нужна ли фаза загрузки

Материал носит информационный характер и не заменяет диагностику или индивидуальную консультацию врача.