3 или 5 г креатина — что выбрать

Оба количества встречаются в изученных схемах применения креатина моногидрата.

Разница прежде всего в скорости увеличения мышечных запасов и практическом удобстве.

3 г в день

Это рабочий вариант регулярного приёма без загрузки.

При таком режиме увеличение запасов креатина происходит постепенно. Не нужно ожидать полного насыщения за несколько дней.

Этот вариант может подойти человеку, который:

• не спешит получить максимальное насыщение;

• хочет использовать простую постоянную схему;

• предпочитает меньшую ежедневную порцию.

5 г в день

Это одна из самых распространённых практических дозировок.

Пять граммов удобно использовать потому, что:

• количество находится в типичном поддерживающем диапазоне;

• его легко отмерять;

• многие продукты рассчитаны примерно на такую порцию;

• не требуется сложный расчёт на каждый день.

Но фраза «всем обязательно нужно ровно 5 г» была бы слишком категоричной.

Для многих людей разумный ориентир — именно диапазон 3–5 г, а не магическая цифра 5.

Нужно ли рассчитывать креатин по весу

Для обычного поддерживающего приёма большинству людей не обязательно ежедневно рассчитывать дозировку до десятых долей грамма на килограмм массы тела.

Именно поэтому на практике часто используется фиксированный диапазон 3–5 г в сутки.

Расчёт по массе тела чаще встречается в протоколах загрузки.

Классический вариант:

около 0,3 г креатина моногидрата на 1 кг массы тела в сутки в течение 5–7 дней.

Например, математически для человека массой 80 кг это:

80 × 0,3 = 24 г в сутки.

Но это количество относится к фазе загрузки, а не к обычной постоянной ежедневной порции.

При загрузке суточное количество разделяют на несколько меньших приёмов, а не употребляют всё сразу.

Значит ли это, что человеку весом 100 кг нужно 10 г в день

Не автоматически.

Это распространённая ошибка при попытке самостоятельно перевести рекомендации по загрузке в постоянную схему.

Формула 0,3 г/кг относится прежде всего к кратковременному протоколу быстрого насыщения.

Она не означает:

100 кг → ежедневно нужно 30 г креатина постоянно.

После насыщения используются значительно меньшие поддерживающие количества.

В научной литературе встречаются указания, что более крупным атлетам с большой мышечной массой иногда может требоваться 5–10 г в сутки для поддержания повышенных запасов креатина.

Но масса тела — не единственный фактор.

100 кг у человека с большой мышечной массой и 100 кг при значительно меньшей доле мышечной ткани — не одно и то же с точки зрения общего объёма скелетной мускулатуры.

Поэтому увеличивать дозу только по цифре на весах не стоит.

Нужно ли принимать больше креатина, если много мышц

Потенциально потребность в поддерживающей дозе может различаться.

У очень крупного спортсмена общий объём мышечной ткани больше, чем у человека значительно меньшего размера.

Именно поэтому в некоторых рекомендациях для крупных атлетов упоминаются количества выше стандартных 3–5 г.

Однако это скорее исключение, чем причина советовать 10 г каждому посетителю тренажёрного зала.

Если человек:

• очень крупный;

• имеет большую мышечную массу;

• интенсивно тренируется;

• рассматривает длительное применение повышенной дозировки,

разумнее оценивать схему индивидуально, а не просто удваивать стандартную порцию.

Нужно ли принимать больше креатина в тренировочный день

Обычно нет.

Тяжёлая тренировка сегодня не означает, что нужно автоматически увеличивать порцию с 5 до 10 г.

Креатин работает не как топливо, которое полностью расходуется за одну тренировку и которое необходимо сразу восполнить удвоенной дозой.

При регулярном приёме поддерживаются повышенные запасы креатина в мышцах.

Поэтому схема:

день тренировки — 10 г, день отдыха — 0 г

для обычного поддерживающего приёма обычно не имеет преимущества перед стабильной ежедневной схемой.

Сколько креатина принимать в день отдыха

Обычно столько же, сколько в тренировочный день.

Если ваша обычная схема — 5 г ежедневно, день без тренировки сам по себе не является причиной пропускать порцию.

Например:

Понедельник — тренировка → 5 г

Вторник — отдых → 5 г

Среда — тренировка → 5 г

Четверг — отдых → 5 г

Нет необходимости постоянно менять количество в зависимости от расписания зала.

Это делает режим проще и помогает поддерживать регулярность.

Нужно ли принимать креатин каждый день

При стандартной схеме — обычно да.

Креатин используют регулярно, чтобы увеличить и затем поддерживать его повышенные запасы в мышечной ткани.

Поэтому принимать его только по понедельникам, средам и пятницам непосредственно перед тренировками — не самый логичный способ построить обычную схему.

В дни без тренировки организм не перестаёт использовать креатин.

Если хочется максимально простой режим, можно привязать приём не к тренировке, а к ежедневному действию:

• завтраку;

• обеду;

• протеиновому коктейлю;

• другому постоянному приёму пищи.

Подробнее о времени приёма: Креатин до или после тренировки: когда лучше принимать.

Можно ли принимать 2 г креатина в день

Небольшие количества не означают, что креатин становится полностью бесполезным.

Однако если цель — использовать хорошо изученную спортивную схему для увеличения мышечных запасов, чаще ориентируются на 3–5 г в сутки.

Поэтому 2 г не стоит автоматически считать эквивалентом стандартной 3–5-граммовой поддерживающей схемы.

Здесь важно учитывать ещё одну деталь: человек может получать некоторое количество креатина из обычного рациона, особенно из мяса и рыбы.

Но точно рассчитывать ежедневное поступление из смешанного рациона обычно непрактично.

Можно ли принимать 3 г креатина в день

Да.

Три грамма в сутки — не «слишком мало» только потому, что на многих банках указано 5 г.

Регулярный приём 3 г креатина моногидрата способен постепенно повышать мышечные запасы.

Такой вариант особенно логичен, если нет необходимости быстро проводить насыщение.

При этом результат не стоит оценивать через несколько дней и делать вывод:

«3 г не работают».

Без загрузки увеличение запасов происходит постепенно.

Можно ли принимать 5 г креатина каждый день

Для здорового взрослого 5 г креатина моногидрата в сутки входит в широко используемый диапазон поддерживающего приёма.

При этом не нужно:

• увеличивать порцию перед каждой тренировкой;

• уменьшать её в выходные;

• делать дополнительный приём после тренировки, если дневная порция уже была;

• принимать двойное количество из-за пропущенного вчерашнего дня.

Пять граммов — это обычная суточная порция, а не минимальное количество, которое нужно обязательно превысить для получения эффекта.

Можно ли принимать 10 г креатина в день

Количество 10 г встречается в исследованиях и отдельных схемах, однако это не означает, что 10 г лучше 5 г для каждого человека.

Более высокая поддерживающая доза может рассматриваться у некоторых крупных атлетов или в специфических исследовательских и клинических протоколах.

Но для обычного здорового взрослого, использующего креатин в спортивных целях, стандартной отправной точкой остаются 3–5 г в сутки.

Увеличение количества может также повышать вероятность желудочно-кишечного дискомфорта, особенно если большая порция принимается за один раз.

Поэтому принцип:

5 г работают → 10 г должны работать вдвое лучше

неверен.

А 20 г креатина в день?

20 г в сутки — это уже количество, характерное прежде всего для кратковременной фазы загрузки, а не стандартная постоянная поддерживающая доза.

Один из классических вариантов загрузки:

20 г в сутки → 4 приёма примерно по 5 г → 5–7 дней.

Или используется расчёт около 0,3 г/кг массы тела в сутки.

После этого переходят на значительно меньшую поддерживающую дозу.

Нет необходимости постоянно принимать 20 г только потому, что такое количество встречается в описаниях протоколов креатина.

Обязательно ли делать загрузку

Нет.

Загрузка — способ быстрее увеличить запасы креатина в мышцах, а не обязательное условие эффективности добавки.

Можно выбрать два подхода.

Без загрузки

Принимать 3–5 г ежедневно.

Запасы будут увеличиваться постепенно.

С загрузкой

В течение нескольких дней использовать повышенное суточное количество, разделённое на несколько порций, а затем перейти на поддерживающую схему.

Главное различие — скорость насыщения.

Если нет необходимости ускорять этот процесс, обычный ежедневный приём без загрузки значительно проще.

Подробнее: Загрузка креатином: нужна ли фаза загрузки.

Нужно ли делить 5 г на несколько приёмов

Обычно нет.

Стандартные 3–5 г в сутки удобно принимать одной порцией.

Разделение становится более актуальным, когда используется значительно большее суточное количество — например, во время загрузки.

Если же даже обычные 5 г вызывают у конкретного человека дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, можно попробовать разделить количество, например на две меньшие порции.

Здесь цель — улучшить переносимость, а не сделать креатин «сильнее».

Что делать, если мерная ложка не равна 5 г

Не считать автоматически, что любая мерная ложка содержит 5 г.

У разных продуктов:

• разные размеры ложек;

• разная плотность порошка;

• разные рекомендации производителя.

На одной упаковке полная ложка может соответствовать одной массе, на другой — другой.

Поэтому ориентироваться нужно на массу в граммах, указанную производителем, а не на само понятие «одна ложка».

Если точность особенно важна, кухонные весы надёжнее оценки порошка «на глаз».

Нужно ли учитывать креатин из предтренировочного комплекса

Да.

Если вы одновременно используете несколько спортивных продуктов, проверьте их состав.

Например:

• отдельный креатин — 5 г;

• предтренировочный комплекс — ещё содержит креатин;

• комплексная спортивная смесь — также может содержать креатин.

Если не читать этикетки, суммарное количество может оказаться выше ожидаемого.

Особенно внимательно стоит относиться к смесям, где точное содержание отдельных ингредиентов указано неясно.

Нужно ли увеличивать дозировку со временем

Нет правила, по которому через несколько месяцев креатина обязательно нужно переходить с 5 на 7 или 10 г.

Креатин не требует постоянного увеличения дозы только из-за длительности применения.

Если выбранная поддерживающая схема выполняет свою задачу, сам факт того, что человек принимает добавку уже несколько месяцев, не является причиной повышать количество.

Это отличается от ошибочной логики:

«организм привык, поэтому нужно всё больше».

Для креатина такой принцип не является стандартом дозирования.

Зависит ли дозировка от того, новичок вы или опытный спортсмен

Сам по себе тренировочный стаж не определяет дозу.

Новичку не обязательно нужно меньше только потому, что он недавно пришёл в зал.

Опытному спортсмену не обязательно нужно больше только потому, что он тренируется десять лет.

Гораздо важнее:

• выбранный протокол;

• размер тела и мышечная масса;

• переносимость;

• цель применения;

• наличие или отсутствие загрузки.

Поэтому схема «новичку 3 г, профессионалу 10 г» слишком упрощённая.

Нужно ли больше креатина мужчинам, чем женщинам

Нельзя автоматически назначать дозировку только по полу.

Для обычного спортивного применения фиксированный диапазон 3–5 г в сутки используется значительно проще, чем отдельное правило «мужская» и «женская» порция.

Размер тела, мышечная масса, рацион и индивидуальные особенности могут различаться сильнее, чем предполагает простое разделение по полу.

Поэтому женщине не нужно автоматически уменьшать порцию вдвое, а мужчине — автоматически её увеличивать.

Что делать, если пропустил один день

Не нужно на следующий день удваивать обычную порцию.

Если человек принимает 5 г в сутки и вчера забыл креатин, это не означает, что сегодня нужно выпить 10 г для «компенсации».

После регулярного применения повышенные мышечные запасы не исчезают за один пропущенный день.

Проще продолжить обычную схему.

Например:

вчера пропустили → сегодня обычные 5 г → дальше обычный режим.

Что делать, если случайно принял две порции

Если речь идёт о здоровом взрослом человеке и разово получилось больше обычной порции, это не означает автоматически опасную ситуацию.

Однако специально превращать двойную дозу в регулярную практику без причины не нужно.

Большая разовая порция может повышать вероятность:

• дискомфорта в животе;

• тошноты;

• жидкого стула.

Если количество было существенно выше планируемого, появились выраженные симптомы или есть хронические заболевания, лучше получить индивидуальную медицинскую консультацию.

Нужно ли пить больше воды из-за креатина

Не существует универсального правила вроде:

«на каждые 5 г креатина нужно дополнительно выпить ровно литр воды».

Поддерживать нормальную гидратацию важно независимо от использования спортивных добавок.

Потребность в жидкости зависит от:

• массы тела;

• температуры окружающей среды;

• интенсивности тренировок;

• потоотделения;

• рациона;

• других индивидуальных факторов.

Поэтому не стоит механически привязывать определённый дополнительный объём воды к каждому грамму креатина.

Кому не стоит самостоятельно подбирать повышенную дозу

Обычные спортивные схемы прежде всего относятся к здоровым взрослым.

Не стоит самостоятельно экспериментировать с высокими дозировками, если:

• есть заболевание почек;

• имеются серьёзные хронические заболевания;

• принимаются лекарства, потенциально влияющие на функцию почек;

• речь идёт о беременности или грудном вскармливании;

• креатин планируется давать ребёнку или подростку;

• добавка используется не для спортивной цели, а для лечения заболевания.

В этих ситуациях дозировку должен определять не текст в интернете, а соответствующий специалист.

Подробнее о безопасности: Креатин: побочные эффекты, безопасность и возможные риски.

Как выбрать свою схему

Для здорового взрослого человека, использующего креатин моногидрат для тренировок, можно ориентироваться на простой алгоритм.

Не хотите загрузку

3–5 г ежедневно.

Это самый простой вариант.

Хотите максимально простую дозировку

5 г ежедневно — удобная распространённая схема.

Предпочитаете меньшую порцию и не спешите

3 г ежедневно — возможный вариант постепенного увеличения мышечных запасов.

Хотите быстрее увеличить запасы

Можно рассматривать кратковременную загрузочную схему с последующим переходом на поддерживающее количество.

Вы очень крупный атлет

Не нужно автоматически удваивать порцию. Возможность более высокой поддерживающей дозы лучше оценивать индивидуально.

Появляется дискомфорт

Проверьте размер разовой порции. Большое количество можно разделить, а при сохраняющихся симптомах — прекратить использование и разобраться в причине.

Частые вопросы

Сколько креатина нужно пить в день?

Для большинства здоровых взрослых при обычном спортивном применении типичный поддерживающий диапазон составляет 3–5 г креатина моногидрата в сутки.

Что лучше — 3 или 5 г?

Оба количества могут использоваться. 5 г — удобная распространённая порция, а 3 г при регулярном применении также способны постепенно повышать мышечные запасы креатина.

Сколько креатина принимать при весе 80 кг?

Для обычного поддерживающего режима нет необходимости автоматически рассчитывать дозу по формуле на каждый килограмм: часто используют 3–5 г в сутки. Расчёт около 0,3 г/кг относится прежде всего к фазе загрузки.

Сколько креатина принимать при весе 100 кг?

Сам вес 100 кг не означает, что автоматически требуется 10 г в сутки. Для крупных атлетов иногда рассматриваются более высокие поддерживающие количества, но решение не должно основываться только на цифре массы тела.

Можно ли пить 5 г каждый день?

Для здорового взрослого 5 г креатина моногидрата в сутки входят в широко используемый поддерживающий диапазон.

Нужно ли пить креатин в выходные?

При обычной ежедневной схеме — да. День без тренировки не требует автоматически пропускать порцию.

Нужно ли пить 10 г в день для набора массы?

Нет оснований считать, что 10 г автоматически дадут вдвое больший эффект, чем 5 г. Большая дозировка не означает пропорционально больший результат.

Нужно ли увеличивать дозу после нескольких месяцев?

Не обязательно. Длительность использования сама по себе не является причиной постоянно увеличивать количество креатина.

Главное

Для большинства здоровых взрослых простой ориентир при использовании креатина моногидрата — 3–5 г в сутки.

Если нужна максимально понятная схема, 5 г ежедневно — распространённый практический вариант.

Если вы принимаете 3 г ежедневно, это также не означает, что порция слишком мала: без загрузки мышечные запасы просто увеличиваются постепенно.

Не нужно автоматически:

• удваивать дозу в тренировочный день;

• отменять её в день отдыха;

• рассчитывать поддерживающую порцию по формуле загрузки;

• принимать 10 г только из-за большой массы тела;

• компенсировать пропущенный день двойной порцией;

• увеличивать количество каждые несколько месяцев.

А если используется загрузка, это уже отдельный кратковременный режим с повышенным суточным количеством и последующим переходом на обычную поддерживающую дозу.

Читайте также

• Креатин: что это, для чего нужен и как работает

• Как принимать креатин: дозировка, схема и длительность приёма

• Креатин моногидрат: что это, как работает и как принимать

• Креатин до или после тренировки: когда лучше принимать

• Загрузка креатином: нужна ли фаза загрузки

• Креатин: побочные эффекты и безопасность

Материал носит информационный характер. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств или необходимости использовать креатин в лечебных целях дозировку следует обсуждать с врачом.r