Сколько креатина принимать в день

Для поддерживающего приёма у взрослых часто используется 3–5 г креатина моногидрата в сутки.

Для большинства людей, которые регулярно тренируются, это простой и понятный ориентир.

Больше — не обязательно лучше. После насыщения мышечных запасов увеличение количества креатина не означает пропорционального увеличения силы, мощности или мышечной массы.

Существуют также схемы, в которых количество рассчитывают относительно массы тела. Они чаще применяются при загрузке или в специализированных спортивных протоколах.

Для обычного повседневного приёма фиксированная порция значительно проще.

Подробно этот вопрос разбираем отдельно: Сколько креатина принимать в день: суточная доза и схемы.

Как правильно начать принимать креатин

Есть два основных варианта:

1. сразу принимать обычную ежедневную порцию;

2. сначала провести фазу загрузки, а затем перейти на поддерживающий приём.

Обе схемы способны увеличить запасы креатина в мышцах.

Главное различие — скорость насыщения.

Вариант 1: креатин без загрузки

Самая простая схема:

3–5 г креатина моногидрата каждый день.

Преимущества такого подхода:

• легко соблюдать;

• не нужно делить добавку на несколько приёмов;

• не требуется принимать большое количество порошка;

• обычно проще для желудочно-кишечного тракта;

• мышечные запасы всё равно постепенно увеличиваются.

Основной недостаток — насыщение происходит медленнее, чем при использовании загрузочной схемы.

Для человека, который просто хочет добавить креатин к регулярным тренировкам, это зачастую самый удобный вариант.

Вариант 2: загрузка креатином

Классическая схема предполагает повышенное потребление креатина в первые несколько дней.

Часто используют около 20 г в сутки в течение 5–7 дней, разделяя это количество на несколько небольших порций.

Например:

4 приёма примерно по 5 г в течение дня.

После загрузочного периода переходят на обычную поддерживающую схему:

3–5 г в сутки.

Смысл загрузки — быстрее увеличить запасы креатина в мышцах.

Но загрузка не делает сам креатин принципиально эффективнее.

Если человек принимает обычную ежедневную дозу без загрузки, мышечные запасы также увеличатся — просто на это потребуется больше времени.

С загрузкой или без неё?

Поэтому человеку, который никуда не спешит, необязательно начинать с загрузки.

Подробнее: Загрузка креатином: нужна ли фаза загрузки.

Нужно ли рассчитывать дозировку по весу

Для некоторых схем количество креатина действительно рассчитывают относительно массы тела.

Например, при загрузке может использоваться ориентир около 0,3 г на килограмм массы тела в сутки с разделением суточного количества на несколько приёмов.

Но это не означает, что каждому человеку нужно постоянно рассчитывать ежедневную дозу на калькуляторе.

Для обычного поддерживающего приёма значительно проще ориентироваться на стандартный диапазон 3–5 г в сутки.

Индивидуальный подход особенно важен для профессиональных спортсменов, людей с очень большой или небольшой массой тела и тех, у кого есть заболевания или другие медицинские обстоятельства.

Когда лучше принимать креатин

Для большинства людей удобно принимать креатин тогда, когда его проще не забывать.

Например:

• утром;

• вместе с завтраком;

• перед тренировкой;

• после тренировки;

• вместе с другим приёмом пищи;

• в составе привычного протеинового коктейля.

Креатин не действует как кофеин или энергетик.

Не нужно ожидать, что после порции порошка через 20–30 минут появится выраженный прилив энергии.

Его применение направлено на поддержание повышенных запасов креатина в мышцах.

Поэтому регулярность обычно важнее конкретного времени суток.

Креатин до или после тренировки

Это один из самых частых вопросов.

На практике не стоит превращать точное время приёма в главную часть схемы.

Если вам удобно принимать креатин после тренировки — принимайте после.

Если проще утром — принимайте утром.

Если он уже добавляется в привычный послетренировочный коктейль — нет необходимости специально переносить его на другое время.

Для большинства пользователей правильнее придерживаться принципа:

удобное время + регулярный приём.

Подробнее: Креатин до или после тренировки: когда лучше принимать.

Как принимать креатин в тренировочный день

Никакой сложной схемы не требуется.

Можно придерживаться четырёх простых шагов:

1. Отмерить обычную суточную порцию.

2. Размешать её в жидкости.

3. Выпить в удобное время.

4. На следующий день повторить.

Не нужно увеличивать количество креатина только потому, что сегодня была особенно тяжёлая тренировка.

Схема:

чем тяжелее тренировка → тем больше креатина

не является правильным принципом дозирования.

Нужно ли принимать креатин в дни отдыха

Да, при стандартной схеме креатин обычно продолжают принимать и в дни без тренировок.

Это связано с тем, что задача регулярного приёма — поддерживать запасы креатина в мышцах.

Поэтому схема:

понедельник — тренировка и креатин;
вторник — отдыхаю и не принимаю;
среда — снова тренировка и креатин

не даёт очевидных преимуществ перед обычным ежедневным приёмом.

При этом случайно пропущенный день не означает, что весь предыдущий эффект исчез.

Что делать, если пропустил приём

Просто продолжить обычную схему на следующий день.

Не нужно автоматически принимать двойную порцию.

Запасы креатина в мышцах не исчезают за несколько часов, поэтому один пропущенный день не обнуляет весь результат.

Именно поэтому креатин удобнее воспринимать как регулярную добавку, а не как средство, которое обязательно должно попасть в организм непосредственно перед каждой тренировкой.

С чем разводить креатин

Самый простой вариант — обычная вода.

Но креатин можно смешивать и с другими напитками.

Например:

• водой;

• соком;

• протеиновым коктейлем;

• другим привычным напитком.

Не нужно искать специальную жидкость, без которой креатин якобы не усвоится.

Если часть порошка осела на дне стакана, напиток можно ещё раз перемешать и выпить остаток.

Можно ли смешивать креатин с протеином

Да.

Креатин и протеин выполняют разные функции.

Протеиновая добавка — удобный способ увеличить количество белка в рационе.

Креатин используется для повышения запасов креатина в мышцах.

Если удобнее добавлять оба продукта в один коктейль, нет необходимости специально разделять их по разным часам.

Нужно ли принимать креатин с сахаром

Специально добавлять сахар только ради того, чтобы креатин «заработал», не требуется.

Обычный рацион и удобство соблюдения схемы важнее попытки создать специальный сладкий напиток для каждой порции.

Если креатин удобно принимать вместе с едой — это нормальный вариант.

Если удобнее с водой — тоже.

Можно ли принимать креатин натощак

Для здорового взрослого человека нет обязательного правила принимать креатин только с едой.

Но индивидуальная переносимость отличается.

Если приём натощак вызывает:

• тошноту;

• тяжесть;

• вздутие;

• другой дискомфорт со стороны ЖКТ,

можно попробовать принимать креатин вместе с пищей или после еды.

Нет смысла терпеть неприятные ощущения ради предполагаемого преимущества приёма натощак.

Нужно ли пить больше воды при приёме креатина

Поддерживать нормальную гидратацию важно независимо от использования спортивных добавок.

Потребность в жидкости зависит от:

• массы тела;

• температуры окружающей среды;

• интенсивности тренировки;

• продолжительности нагрузки;

• количества пота;

• питания и других факторов.

Но из самого факта приёма креатина не следует, что каждому человеку нужно принудительно выпивать одинаковое дополнительное количество воды.

Ориентироваться лучше на нормальную гидратацию, а не на универсальное правило вроде «обязательно плюс два литра».

Что делать, если от креатина болит живот

В первую очередь стоит посмотреть на количество за один приём.

Дискомфорт может возникать, если человек:

• принимает слишком большую разовую порцию;

• проводит загрузку и выпивает большую часть суточного количества сразу;

• резко начинает с высокой дозы;

• плохо переносит конкретный продукт или его дополнительные ингредиенты.

Если используется загрузка, суточное количество лучше разделять на несколько меньших порций.

Если неприятные симптомы выражены, повторяются или не проходят после изменения схемы, приём лучше прекратить и разобраться в причине.

Как долго принимать креатин

Популярно мнение, что креатин обязательно нужно использовать курсами:

месяц приёма → перерыв → новый курс.

Для здоровых взрослых универсального требования к такой цикличности нет.

Не существует обязательного правила, согласно которому через четыре, шесть или восемь недель организм должен «отдохнуть» от креатина.

Если добавка хорошо переносится и у человека нет медицинских противопоказаний, сама необходимость регулярных перерывов не считается обязательным условием её использования.

При этом длительный приём не отменяет обычного здравого смысла: состояние здоровья и индивидуальные обстоятельства имеют значение.

Нужно ли повышать дозировку со временем

Нет.

Креатин не нужно постепенно увеличивать по схеме:

5 г → 10 г → 15 г

только потому, что организм якобы «привык».

После увеличения запасов креатина задача поддерживающей дозы заключается именно в их поддержании.

Больше порошка не означает автоматически большего результата.

Это особенно важно помнить людям, которые привыкли оценивать спортивные добавки по принципу «если немного работает, значит двойная доза будет работать вдвое лучше».

Для креатина такая логика некорректна.

Когда начинает действовать креатин

Скорость зависит прежде всего от выбранной схемы.

При загрузке мышечные запасы увеличиваются быстрее.

При обычном ежедневном приёме без загрузки насыщение происходит постепенно — речь идёт скорее о неделях, чем о часах.

При этом человек может вообще не почувствовать какого-то отдельного момента, когда креатин «начал работать».

Это нормально.

Оценивать результат разумнее по тренировкам:

• удаётся ли выполнять больший объём работы;

• получается ли лучше сохранять рабочий вес в повторных подходах;

• изменяется ли количество повторений;

• улучшается ли способность выполнять короткие интенсивные усилия.

Отсутствие ощущения стимуляции не означает, что добавка не работает.

Частые ошибки при приёме креатина

Принимать только перед тренировкой

Креатин не является обычным предтренировочным стимулятором. Для стандартной схемы важнее регулярность.

Считать загрузку обязательной

Без загрузки мышечные запасы также увеличиваются. Разница главным образом в скорости.

Выпивать всю загрузочную дозу сразу

Большое количество креатина за один приём может ухудшать переносимость. При загрузке суточное количество разумнее делить.

Постоянно повышать дозу

После насыщения запасов дополнительное увеличение дозы не означает пропорционального увеличения результата.

Ждать эффект через полчаса

Креатин не должен ощущаться как кофеин или энергетический напиток.

Искать идеальное время, но принимать нерегулярно

Для большинства людей приоритет должен быть обратным:

сначала регулярность, затем детали тайминга.

Кому нужна дополнительная осторожность

Обычные спортивные схемы относятся прежде всего к здоровым взрослым.

Не стоит самостоятельно экспериментировать с добавкой или высокими дозировками, если:

• есть заболевание почек;

• имеются серьёзные хронические заболевания;

• принимаются лекарства, которые могут влиять на функцию почек;

• речь идёт о беременности или грудном вскармливании;

• креатин планируется давать ребёнку или подростку.

В таких ситуациях решение лучше принимать индивидуально со специалистом.

Подробнее: Креатин: побочные эффекты, безопасность и возможные риски.

Простая схема приёма для новичка

Если убрать необязательные детали, получится:

креатин моногидрат → 3–5 г → ежедневно → в удобное время → в тренировочные дни и дни отдыха.

Загрузка возможна, но необязательна.

При этом обычно нет необходимости:

• принимать креатин строго перед тренировкой;

• покупать сложную форму вместо моногидрата;

• обязательно запивать сахаром;

• повышать дозу со временем;

• удваивать порцию после пропуска;

• делать ежемесячный перерыв только ради самого перерыва.

Чем проще схема, тем легче соблюдать её регулярно.

Короткие ответы на частые вопросы

Сколько креатина принимать в день?

Для поддерживающего приёма у взрослых часто используется 3–5 г креатина моногидрата в сутки.

Можно ли принимать креатин утром?

Да. Если утром принимать удобнее, нет необходимости специально переносить порцию ближе к тренировке.

Можно ли принимать креатин вечером?

Да. Креатин не является стимулятором вроде кофеина.

Сколько раз в день принимать креатин?

При обычной поддерживающей схеме суточную порцию обычно можно принять за один раз. При загрузке большое суточное количество разделяют на несколько приёмов.

Нужно ли принимать креатин каждый день?

При стандартной схеме — да, включая дни без тренировок.

Что делать, если забыл принять креатин?

Продолжить обычную схему на следующий день. Автоматически удваивать порцию не нужно.

Нужно ли делать загрузку?

Нет. Она позволяет быстрее увеличить мышечные запасы креатина, но не является обязательной.

Нужно ли делать перерывы?

Для здоровых взрослых нет универсального требования обязательно принимать креатин короткими курсами с регулярными перерывами.

Можно ли пить креатин с протеином?

Да. Эти добавки выполняют разные функции и могут использоваться вместе.

Главное

Для большинства здоровых взрослых приём креатина можно сделать очень простым:

креатин моногидрат по 3–5 г ежедневно в удобное время.

Фаза загрузки позволяет быстрее увеличить мышечные запасы, но без неё креатин также можно использовать эффективно.

Не нужно искать магическое время приёма, постоянно повышать дозу или прекращать использование только потому, что закончился условный «курс».

Если выбирать между сложной идеальной схемой, которую трудно соблюдать, и простым регулярным приёмом, на практике второй вариант обычно разумнее.

Читайте также

• Креатин: что это, для чего нужен и как работает

• Креатин моногидрат: что это и как принимать

• Креатин до или после тренировки: когда лучше принимать

• Сколько креатина принимать в день

• Загрузка креатином: нужна ли фаза загрузки

• Креатин: побочные эффекты и безопасность

Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию.