Скільки креатину приймати на день

Для підтримувального прийому в дорослих часто використовується 3–5 г креатину моногідрату на добу.

Для більшості людей, які регулярно тренуються, це простий і зрозумілий орієнтир.

Більше — не обов’язково краще. Після насичення м’язових запасів збільшення кількості креатину не означає пропорційного збільшення сили, потужності або м’язової маси.

Існують також схеми, в яких кількість розраховують відносно маси тіла. Вони частіше застосовуються під час завантаження або у спеціалізованих спортивних протоколах.

Для звичайного щоденного прийому фіксована порція значно простіша.

Докладно це питання розбираємо окремо: Скільки креатину приймати на день: добова доза та схеми.

Як правильно почати приймати креатин

Є два основні варіанти:

1. одразу приймати звичайну щоденну порцію;

2. спочатку провести фазу завантаження, а потім перейти на підтримувальний прийом.

Обидві схеми здатні збільшити запаси креатину в м’язах.

Головна різниця — швидкість насичення.

Варіант 1: креатин без завантаження

Найпростіша схема:

3–5 г креатину моногідрату щодня.

Переваги такого підходу:

• легко дотримуватися;

• не потрібно ділити добавку на кілька прийомів;

• не потрібно приймати велику кількість порошку;

• зазвичай простіше для шлунково-кишкового тракту;

• м’язові запаси все одно поступово збільшуються.

Основний недолік — насичення відбувається повільніше, ніж за використання завантажувальної схеми.

Для людини, яка просто хоче додати креатин до регулярних тренувань, це часто найзручніший варіант.

Варіант 2: завантаження креатином

Класична схема передбачає підвищене споживання креатину в перші кілька днів.

Часто використовують близько 20 г на добу протягом 5–7 днів, розділяючи цю кількість на кілька невеликих порцій.

Наприклад:

4 прийоми приблизно по 5 г протягом дня.

Після періоду завантаження переходять на звичайну підтримувальну схему:

3–5 г на добу.

Мета завантаження — швидше збільшити запаси креатину в м’язах.

Але завантаження не робить сам креатин принципово ефективнішим.

Якщо людина приймає звичайну щоденну дозу без завантаження, м’язові запаси також збільшаться — просто для цього знадобиться більше часу.

Із завантаженням чи без нього?

Тому людині, яка нікуди не поспішає, необов’язково починати із завантаження.

Докладніше: Завантаження креатином: чи потрібна фаза завантаження.

Чи потрібно розраховувати дозування за вагою

Для деяких схем кількість креатину справді розраховують відносно маси тіла.

Наприклад, під час завантаження може використовуватися орієнтир близько 0,3 г на кілограм маси тіла на добу з розподілом добової кількості на кілька прийомів.

Але це не означає, що кожній людині потрібно постійно розраховувати щоденну дозу на калькуляторі.

Для звичайного підтримувального прийому значно простіше орієнтуватися на стандартний діапазон 3–5 г на добу.

Індивідуальний підхід особливо важливий для професійних спортсменів, людей із дуже великою або малою масою тіла та тих, хто має захворювання чи інші медичні обставини.

Коли краще приймати креатин

Для більшості людей зручно приймати креатин тоді, коли його простіше не забувати.

Наприклад:

• вранці;

• разом зі сніданком;

• перед тренуванням;

• після тренування;

• разом з іншим прийомом їжі;

• у складі звичного протеїнового коктейлю.

Креатин не діє як кофеїн або енергетик.

Не потрібно очікувати, що після порції порошку через 20–30 хвилин з’явиться виражений приплив енергії.

Його застосування спрямоване на підтримання підвищених запасів креатину в м’язах.

Тому регулярність зазвичай важливіша за конкретний час доби.

Креатин до чи після тренування

Це одне з найчастіших запитань.

На практиці не варто перетворювати точний час прийому на головну частину схеми.

Якщо вам зручно приймати креатин після тренування — приймайте після.

Якщо простіше вранці — приймайте вранці.

Якщо він уже додається до звичного післятренувального коктейлю — немає необхідності спеціально переносити його на інший час.

Для більшості користувачів практичніше дотримуватися принципу:

зручний час + регулярний прийом.

Докладніше: Креатин до чи після тренування: коли краще приймати.

Як приймати креатин у тренувальний день

Складної схеми не потрібно.

Можна дотримуватися чотирьох простих кроків:

1. Відміряти звичайну добову порцію.

2. Розмішати її в рідині.

3. Випити у зручний час.

4. Наступного дня повторити.

Не потрібно збільшувати кількість креатину лише тому, що сьогодні було особливо важке тренування.

Схема:

чим важче тренування → тим більше креатину

не є правильним принципом дозування.

Чи потрібно приймати креатин у дні відпочинку

Так, за стандартної схеми креатин зазвичай продовжують приймати і в дні без тренувань.

Це пов’язано з тим, що завдання регулярного прийому — підтримувати запаси креатину в м’язах.

Тому схема:

понеділок — тренування і креатин;
вівторок — відпочиваю і не приймаю;
середа — знову тренування і креатин

не має очевидних переваг перед звичайним щоденним прийомом.

Водночас випадково пропущений день не означає, що весь попередній ефект зник.

Що робити, якщо пропустив прийом

Просто продовжити звичайну схему наступного дня.

Не потрібно автоматично приймати подвійну порцію.

Запаси креатину в м’язах не зникають за кілька годин, тому один пропущений день не обнуляє весь результат.

Саме тому креатин зручніше сприймати як регулярну добавку, а не як засіб, який обов’язково має потрапити в організм безпосередньо перед кожним тренуванням.

Із чим розводити креатин

Найпростіший варіант — звичайна вода.

Але креатин можна змішувати й з іншими напоями.

Наприклад:

• водою;

• соком;

• протеїновим коктейлем;

• іншим звичним напоєм.

Не потрібно шукати спеціальну рідину, без якої креатин нібито не засвоїться.

Якщо частина порошку осіла на дні склянки, напій можна ще раз перемішати та випити залишок.

Чи можна змішувати креатин із протеїном

Так.

Креатин і протеїн виконують різні функції.

Протеїнова добавка — зручний спосіб збільшити кількість білка в раціоні.

Креатин використовується для збільшення запасів креатину в м’язах.

Якщо зручніше додавати обидва продукти в один коктейль, немає необхідності спеціально розділяти їх за різними годинами.

Чи потрібно приймати креатин із цукром

Спеціально додавати цукор лише для того, щоб креатин «запрацював», не потрібно.

Звичайний раціон і зручність дотримання схеми важливіші за спробу створювати спеціальний солодкий напій для кожної порції.

Якщо креатин зручно приймати разом із їжею — це нормальний варіант.

Якщо зручніше з водою — також.

Чи можна приймати креатин натщесерце

Для здорового дорослого немає обов’язкового правила приймати креатин лише з їжею.

Але індивідуальна переносимість відрізняється.

Якщо прийом натщесерце спричиняє:

• нудоту;

• важкість;

• здуття;

• інший дискомфорт із боку ШКТ,

можна спробувати приймати креатин разом із їжею або після неї.

Немає сенсу терпіти неприємні відчуття заради передбачуваної переваги прийому натщесерце.

Чи потрібно пити більше води під час прийому креатину

Підтримувати нормальну гідратацію важливо незалежно від використання спортивних добавок.

Потреба в рідині залежить від:

• маси тіла;

• температури навколишнього середовища;

• інтенсивності тренування;

• тривалості навантаження;

• потовиділення;

• харчування та інших факторів.

Але сам факт прийому креатину не означає, що кожній людині потрібно примусово випивати однакову додаткову кількість води.

Орієнтуватися краще на нормальну гідратацію, а не на універсальне правило на кшталт «обов’язково плюс два літри».

Що робити, якщо від креатину болить живіт

Насамперед варто звернути увагу на кількість за один прийом.

Дискомфорт може виникати, якщо людина:

• приймає занадто велику разову порцію;

• проводить завантаження і випиває значну частину добової кількості одразу;

• різко починає з високої дози;

• погано переносить конкретний продукт або його додаткові інгредієнти.

Якщо використовується завантаження, добову кількість краще розділяти на кілька менших порцій.

Якщо неприємні симптоми виражені, повторюються або не минають після зміни схеми, прийом краще припинити та з’ясувати причину.

Як довго приймати креатин

Поширена думка, що креатин обов’язково потрібно використовувати курсами:

місяць прийому → перерва → новий курс.

Для здорових дорослих універсальної вимоги до такої циклічності немає.

Не існує обов’язкового правила, згідно з яким через чотири, шість або вісім тижнів організм має «відпочити» від креатину.

Якщо добавка добре переноситься і людина не має медичних протипоказань, сама необхідність регулярних перерв не вважається обов’язковою умовою її використання.

Водночас тривалий прийом не скасовує здорового глузду: стан здоров’я та індивідуальні обставини мають значення.

Чи потрібно збільшувати дозування з часом

Ні.

Креатин не потрібно поступово збільшувати за схемою:

5 г → 10 г → 15 г

лише тому, що організм нібито «звик».

Після збільшення запасів креатину завдання підтримувальної дози полягає саме в їх підтриманні.

Більше порошку не означає автоматично більшого результату.

Це особливо важливо пам’ятати людям, які звикли оцінювати спортивні добавки за принципом «якщо трохи працює, подвійна доза працюватиме вдвічі краще».

Для креатину така логіка некоректна.

Коли починає діяти креатин

Швидкість залежить насамперед від обраної схеми.

Під час завантаження м’язові запаси збільшуються швидше.

За звичайного щоденного прийому без завантаження насичення відбувається поступово — йдеться радше про тижні, ніж про години.

При цьому людина може взагалі не відчути окремого моменту, коли креатин «почав працювати».

Це нормально.

Оцінювати результат доцільніше за тренуваннями:

• чи вдається виконувати більший обсяг роботи;

• чи виходить краще зберігати робочу вагу в повторних підходах;

• чи змінюється кількість повторень;

• чи покращується здатність виконувати короткі інтенсивні зусилля.

Відсутність відчуття стимуляції не означає, що добавка не працює.

Часті помилки під час прийому креатину

Приймати лише перед тренуванням

Креатин не є звичайним передтренувальним стимулятором. Для стандартної схеми важливіша регулярність.

Вважати завантаження обов’язковим

Без завантаження м’язові запаси також збільшуються. Різниця переважно у швидкості.

Випивати всю завантажувальну дозу одразу

Велика кількість креатину за один прийом може погіршувати переносимість. Під час завантаження добову кількість доцільніше розділяти.

Постійно підвищувати дозу

Після насичення запасів додаткове збільшення дози не означає пропорційного збільшення результату.

Чекати ефект через пів години

Креатин не повинен відчуватися як кофеїн або енергетичний напій.

Шукати ідеальний час, але приймати нерегулярно

Для більшості людей пріоритет має бути протилежним:

спочатку регулярність, потім деталі часу прийому.

Кому потрібна додаткова обережність

Звичайні спортивні схеми стосуються насамперед здорових дорослих.

Не варто самостійно експериментувати з добавкою або високими дозами, якщо:

• є захворювання нирок;

• наявні серйозні хронічні захворювання;

• приймаються ліки, які можуть впливати на функцію нирок;

• йдеться про вагітність або грудне вигодовування;

• креатин планують давати дитині чи підлітку.

У таких ситуаціях рішення краще приймати індивідуально зі спеціалістом.

Докладніше: Креатин: побічні ефекти, безпека та можливі ризики.

Проста схема прийому для новачка

Якщо прибрати необов’язкові деталі, отримаємо:

креатин моногідрат → 3–5 г → щодня → у зручний час → у тренувальні дні та дні відпочинку.

Завантаження можливе, але необов’язкове.

При цьому зазвичай немає необхідності:

• приймати креатин строго перед тренуванням;

• купувати складну форму замість моногідрату;

• обов’язково запивати цукром;

• збільшувати дозу з часом;

• подвоювати порцію після пропуску;

• робити щомісячну перерву лише заради самої перерви.

Чим простіша схема, тим легше дотримуватися її регулярно.

Короткі відповіді на часті запитання

Скільки креатину приймати на день?

Для підтримувального прийому в дорослих часто використовується 3–5 г креатину моногідрату на добу.

Чи можна приймати креатин вранці?

Так. Якщо вранці приймати зручніше, немає необхідності спеціально переносити порцію ближче до тренування.

Чи можна приймати креатин увечері?

Так. Креатин не є стимулятором на кшталт кофеїну.

Скільки разів на день приймати креатин?

За звичайної підтримувальної схеми добову порцію зазвичай можна прийняти за один раз. Під час завантаження велике добове дозування розділяють на кілька прийомів.

Чи потрібно приймати креатин щодня?

За стандартної схеми — так, зокрема й у дні без тренувань.

Що робити, якщо забув прийняти креатин?

Продовжити звичайну схему наступного дня. Автоматично подвоювати порцію не потрібно.

Чи потрібно робити завантаження?

Ні. Воно дає змогу швидше збільшити м’язові запаси креатину, але не є обов’язковим.

Чи потрібно робити перерви?

Для здорових дорослих немає універсальної вимоги обов’язково приймати креатин короткими курсами з регулярними перервами.

Чи можна пити креатин із протеїном?

Так. Ці добавки виконують різні функції та можуть використовуватися разом.

Головне

Для більшості здорових дорослих прийом креатину можна зробити дуже простим:

креатин моногідрат по 3–5 г щодня у зручний час.

Фаза завантаження дає змогу швидше збільшити м’язові запаси, але без неї креатин також можна використовувати ефективно.

Не потрібно шукати магічний час прийому, постійно збільшувати дозу або припиняти використання лише тому, що закінчився умовний «курс».

Якщо обирати між складною ідеальною схемою, якої важко дотримуватися, та простим регулярним прийомом, на практиці другий варіант зазвичай розумніший.

Читайте також

• Креатин: що це, для чого потрібен і як працює

• Креатин моногідрат: що це та як приймати

• Креатин до чи після тренування: коли краще приймати

• Скільки креатину приймати на день

• Завантаження креатином: чи потрібна фаза завантаження

• Креатин: побічні ефекти та безпека

Матеріал має інформаційний характер і не замінює індивідуальної медичної консультації.