Креатин для женщин: зачем нужен, как принимать и влияет ли он на вес
Женщины могут принимать креатин так же, как мужчины. Для здоровых взрослых женщин наиболее изученной формой остается креатин моногидрат, а распространенная поддерживающая схема составляет 3–5 г в день. Креатин может быть полезен при регулярных силовых и других высокоинтенсивных тренировках, а его прием не приводит автоматически к набору жира или формированию чрезмерно большой мышечной массы.
Один из главных вопросов у женщин связан не с эффективностью, а с весом:
«Не стану ли я тяжелее из-за креатина?»
В начале приема масса тела действительно может немного измениться из-за увеличения количества воды в мышечной ткани. Но увеличение воды и увеличение жировой массы — совершенно разные процессы.
Разберемся, зачем женщинам нужен креатин, как его принимать и чего от него действительно можно ожидать.
Зачем женщинам принимать креатин
Креатин естественным образом присутствует в организме человека и участвует в системе быстрого энергообеспечения мышц.
Часть креатина поступает с пищей, а часть синтезируется организмом.
При дополнительном приеме креатина моногидрата его запасы в мышцах могут увеличиваться.
На практике это особенно интересно при нагрузках, где требуется повторная интенсивная работа:
силовых тренировках;
спринтах;
интервальных тренировках;
повторных коротких интенсивных усилиях;
некоторых игровых видах спорта.
Поэтому креатин — не исключительно «мужская добавка для массы».
Его действие не зависит от того, изображен на упаковке бодибилдер или девушка в фитнес-зале.
Что дает креатин женщинам
Основные причины использования креатина женщинами связаны с теми же механизмами, что и у мужчин.
При регулярных тренировках он может быть полезен для:
поддержки силовых показателей;
выполнения повторных интенсивных усилий;
поддержания тренировочной производительности;
адаптации к силовым тренировкам;
увеличения запасов креатина в мышцах.
При этом результат зависит не только от добавки.
На прогресс также влияют:
программа тренировок;
питание;
количество белка;
сон;
восстановление;
тренировочный стаж.
Креатин может дополнить эти факторы, но не заменить их.
Чем креатин полезен девушкам в тренажерном зале
Рассмотрим простой пример.
Во время силовой тренировки женщина выполняет несколько тяжелых подходов приседаний, жима ногами или другого упражнения.
В каждом следующем подходе поддерживать прежнюю производительность становится сложнее.
Креатин связан с системой фосфокреатина, которая участвует в быстром восстановлении АТФ.
Именно поэтому его эффект особенно интересен для короткой интенсивной работы.
Это не означает, что после первой порции появится резкий прилив энергии.
Креатин не работает как кофеин или стимулирующий предтренировочный комплекс.
Эффект связан прежде всего с увеличением и поддержанием запасов креатина в мышцах при регулярном приеме.
Правда ли, что креатин предназначен в основном для мужчин
Нет.
Это один из наиболее устойчивых мифов вокруг спортивного питания.
Креатин не является мужским половым гормоном и не превращает женский организм в мужской.
Исторически значительная часть спортивного маркетинга действительно была ориентирована на мужчин, занимающихся бодибилдингом и силовыми видами спорта.
Но из этого не следует, что механизм действия креатина существует только у мужчин.
Женский организм также использует креатин-фосфокреатиновую систему.
Поэтому пол сам по себе не является причиной считать креатин исключительно мужской добавкой.
Может ли девушка «перекачаться» от креатина
Нет оснований считать, что обычный прием креатина автоматически приводит к чрезмерному увеличению мышц.
Креатин не создает мышцы сам по себе.
Для выраженной гипертрофии необходимы:
соответствующие силовые тренировки;
достаточный тренировочный объем;
прогрессирование нагрузки;
питание;
время;
восстановление.
Даже при регулярном приеме креатина невозможно случайно проснуться с телосложением профессиональной культуристки.
Изменение мышечной массы — постепенный процесс.
Набирают ли женщины вес от креатина
Масса тела после начала приема действительно может увеличиться.
Но это не означает автоматического набора жира.
Креатин способствует увеличению количества воды в мышечной ткани.
Поэтому в первые дни или недели весы могут показать более высокую цифру.
Особенно заметным изменение бывает при использовании загрузочной схемы.
Важно различать:
увеличение воды
и
увеличение жировой ткани.
Это не одно и то же.
Сколько веса можно набрать от креатина
Предсказать точную цифру для конкретной женщины невозможно.
Изменение зависит от:
исходных запасов креатина;
мышечной массы;
количества принимаемого креатина;
использования загрузки;
питания;
индивидуальной реакции.
У одной женщины изменение веса будет хорошо заметно, у другой — минимально.
Поэтому обещания вроде:
«от креатина вы обязательно наберете ровно 2 кг»
некорректны.
Креатин задерживает воду у женщин?
Креатин может увеличивать содержание воды в мышечной ткани.
Но популярная фраза «креатин задерживает воду» часто создает неправильное представление.
Женщина может представить:
отекшее лицо;
отеки ног;
выраженную подкожную задержку жидкости;
потерю рельефа.
Обычное увеличение внутримышечной воды при приеме креатина не следует автоматически приравнивать к патологическим отекам.
Кроме того, на массу тела и количество жидкости у женщин могут влиять и другие факторы, включая питание, количество соли и углеводов, тренировочную нагрузку и фазу менструального цикла.
Поэтому краткосрочное изменение веса нельзя автоматически объяснять только креатином.
Будет ли от креатина отекать лицо
Отеки лица не следует считать обязательным нормальным эффектом креатина.
Если после начала приема появляются выраженные или необычные отеки, особенно вместе с другими симптомами, лучше не списывать их автоматически на спортивную добавку.
Обычный ожидаемый эффект креатина связан прежде всего с увеличением воды в мышечной ткани.
Выраженная отечность может иметь множество других причин и при необходимости требует отдельной оценки.
Можно ли женщинам принимать креатин при похудении
Да.
Креатин сам по себе не препятствует уменьшению жировой массы.
Но из-за изменения количества воды цифра на весах после начала приема может временно:
увеличиться;
перестать снижаться;
снижаться медленнее.
Это не обязательно означает остановку потери жира.
Например, женщина может находиться в дефиците калорий и постепенно уменьшать жировую массу, одновременно увеличив количество воды в мышцах после начала приема креатина.
Весы показывают сумму всех компонентов.
Поэтому при похудении полезно отслеживать не только массу тела, но и:
окружность талии;
средний вес за неделю;
фотографии в одинаковых условиях;
посадку одежды;
тренировочные показатели.
Подробнее: Креатин при похудении: можно ли принимать и мешает ли он худеть.
Помогает ли креатин женщинам похудеть
Креатин не является жиросжигателем.
Он не создает дефицит калорий и не заставляет организм автоматически расходовать больше жировой ткани.
Поэтому использовать его по схеме:
«начну пить креатин, чтобы похудеть»
неправильно.
Во время похудения его роль может быть другой.
Если женщина продолжает силовые тренировки на фоне дефицита энергии, сохранение качества тренировочной работы имеет практическое значение.
Креатин может использоваться как дополнение к такому тренировочному процессу.
Но основой уменьшения жировой массы остается энергетический баланс.
Можно ли принимать креатин на сушке
Да, если под «сушкой» имеется в виду снижение процента жира при сохранении тренировок.
Нет универсального правила, по которому женщине необходимо отменять креатин при начале дефицита калорий.
Другое дело — если цель состоит не в уменьшении жировой массы, а в достижении конкретной цифры на весах к определенной дате.
Например, в спорте с весовыми категориями.
В таком случае вода и общая масса тела становятся отдельным фактором.
Для обычного фитнес-похудения эти ситуации смешивать не стоит.
Креатин для набора ягодиц — работает ли?
Креатин не способен направить рост мышечной ткани в конкретную часть тела.
Нельзя принять креатин так, чтобы он действовал только на ягодицы, но не на остальные мышцы.
Если цель — увеличение ягодичных мышц, основную роль играют:
правильно подобранные упражнения;
достаточный тренировочный объем;
прогрессирование нагрузки;
питание;
восстановление.
Креатин может дополнять силовые тренировки, но место роста мышц определяется прежде всего тем, какие мышцы получают тренировочный стимул.
Поэтому правильнее говорить не о «креатине для ягодиц», а о креатине как дополнении к программе силовых тренировок.
Помогает ли креатин набрать мышечную массу женщинам
В сочетании с силовыми тренировками креатин может быть полезен для увеличения мышечной и безжировой массы.
Но здесь важно не путать два процесса.
В начале приема часть изменения безжировой массы может быть связана с водой.
Реальная гипертрофия мышечной ткани требует времени.
Поэтому увеличение массы тела через несколько дней после начала приема нельзя полностью записывать в новые мышцы.
Подробнее о механизме: Креатин для набора мышечной массы: как работает и как принимать.
Как принимать креатин женщинам
Для большинства здоровых взрослых женщин нет необходимости создавать отдельную сложную «женскую» схему.
Наиболее простой вариант:
креатин моногидрат → 3–5 г → ежедневно.
Принимать можно в удобное время.
Например:
утром;
вместе с завтраком;
до тренировки;
после тренировки;
вместе с протеиновым коктейлем.
Регулярность важнее попытки найти идеальную минуту приема.
Полная схема разобрана здесь: Как принимать креатин: дозировка, схема и длительность приема.
Сколько креатина принимать девушке в день
Для большинства здоровых взрослых женщин распространенная поддерживающая схема составляет 3–5 г креатина моногидрата в сутки.
Нет универсального правила:
женщинам — 2 г, мужчинам — 5 г.
Пол сам по себе не требует автоматически уменьшать порцию в два раза.
В то же время больше не означает лучше.
Прием 10–15 г ежедневно вместо 3–5 г не означает пропорционально большего результата.
Подробнее: Сколько креатина принимать в день: 3, 5 или больше граммов.
Нужно ли рассчитывать креатин по весу женщины
Для обычной поддерживающей схемы большинство людей может использовать простой стандартный подход.
Расчет по массе тела чаще встречается в схемах загрузки.
Например, при загрузочной фазе в исследованиях может использоваться количество, рассчитанное относительно массы тела и разделенное на несколько приемов.
Но из этого не следует, что женщине массой 55 кг обязательно нужна сложная индивидуальная формула для ежедневного приема.
Для повседневного использования простая схема обычно удобнее.
Нужно ли женщинам делать загрузку креатином
Нет.
Загрузочная фаза не является обязательной ни для женщин, ни для мужчин.
Она используется для более быстрого увеличения запасов креатина в мышцах.
Без загрузки можно сразу начать принимать обычные 3–5 г ежедневно.
Запасы будут увеличиваться более постепенно.
Для женщины, которая беспокоится из-за возможного быстрого изменения веса, вариант без загрузки может быть психологически удобнее, поскольку изменение воды обычно происходит менее резко.
Подробнее: Загрузка креатином: нужна ли фаза загрузки и как ее правильно делать.
Когда лучше принимать креатин женщине
Специального «женского времени» приема нет.
Можно принимать креатин тогда, когда это проще всего делать регулярно.
Для одной женщины это будет завтрак.
Для другой — протеиновый коктейль после тренировки.
Для третьей — прием вместе с обедом.
Креатин не является стимулятором, который обязательно нужно выпить непосредственно перед тренировкой.
Подробнее: Креатин до или после тренировки: когда лучше принимать.
Нужно ли пить креатин в дни отдыха
Да, если используется обычная регулярная схема.
Нет необходимости отменять его:
понедельник — тренировка → принимаю
вторник — отдых → не принимаю
среда — тренировка → снова принимаю.
Цель регулярного приема — поддерживать повышенные запасы креатина в мышцах.
Поэтому креатин обычно продолжают принимать и в дни без тренировки.
Можно ли женщинам принимать креатин с протеином
Да.
Креатин и протеин можно принимать одновременно и даже смешивать в одном шейкере.
Они выполняют разные функции.
Протеин — источник пищевого белка.
Креатин — соединение, связанное с системой быстрого энергообеспечения мышц.
Нет необходимости выбирать только один из этих продуктов, если есть основания использовать оба.
Но протеиновый порошок не обязателен, если женщина получает достаточно белка из обычного питания.
Подробнее: Креатин и протеин: можно ли принимать вместе и что лучше.
Что лучше девушке: креатин или протеин
Это зависит от питания и цели.
Если белка не хватает, сначала нужно обеспечить его достаточное количество.
Протеиновый порошок может помочь это сделать.
Если белка уже достаточно, но женщина регулярно занимается силовыми тренировками, креатин может быть отдельным дополнением.
Поэтому вопрос:
«Что лучше?»
не совсем корректен.
Это разные продукты, решающие разные задачи.
Можно ли принимать креатин натощак
Креатин не обязательно принимать только вместе с пищей.
Но если прием натощак вызывает дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, его можно перенести на прием пищи.
Нет необходимости терпеть неприятные ощущения ради предполагаемого лучшего эффекта.
Удобство и переносимость имеют практическое значение для регулярного приема.
Нужно ли женщинам пить больше воды при приеме креатина
Специального правила вроде:
«на каждые 5 г креатина нужно выпивать дополнительный литр воды»
нет.
Потребность в жидкости зависит от:
массы тела;
температуры окружающей среды;
потоотделения;
тренировочной нагрузки;
питания;
общей активности.
Поддерживать нормальную гидратацию важно независимо от приема креатина.
Но заставлять себя выпивать чрезмерное количество воды только из-за одной порции добавки не требуется.
Влияет ли креатин на менструальный цикл
Не следует утверждать, что обычный прием креатина обязательно изменяет менструальный цикл.
При этом исследования креатина именно у женщин представлены менее широко, чем общая спортивная литература по креатину, и женская физиология включает дополнительные факторы, которые могут влиять на массу тела, жидкость и тренировочное самочувствие.
Важно помнить, что масса тела у женщины может естественным образом изменяться в течение цикла.
Поэтому ситуация:
«начала принимать креатин и через несколько дней стала тяжелее»
не всегда позволяет определить единственную причину.
На изменение веса одновременно могут влиять и цикл, и питание, и углеводы, и соль, и тренировки.
Можно ли принимать креатин во время месячных
Сам факт менструации не является универсальной причиной автоматически прекращать прием креатина.
Если женщина регулярно принимает креатин и нормально его переносит, нет общей необходимости каждый месяц делать перерыв на несколько дней только из-за менструации.
При этом самочувствие и тренировочная нагрузка в разные периоды могут отличаться индивидуально.
Если появляются необычные симптомы, их не стоит автоматически связывать с креатином или игнорировать.
Влияет ли креатин на гормоны у женщин
Креатин не следует относить к гормональным препаратам.
Он не является анаболическим стероидом и не представляет собой женский или мужской половой гормон.
Поэтому формулировки вроде:
«креатин повышает мужские гормоны у девушек»
не должны использоваться как установленный эффект обычного приема креатина моногидрата.
Это принципиально важно, потому что страх «гормонального воздействия» часто возникает из-за ассоциации креатина с бодибилдингом.
Вызывает ли креатин рост волос на лице у женщин
Нет оснований считать рост волос на лице ожидаемым эффектом обычного приема креатина.
Если у женщины появляется необычный рост волос, выраженные изменения кожи, нарушения цикла или другие признаки возможных гормональных изменений, не стоит автоматически списывать их на спортивное питание.
Такие симптомы могут иметь другие причины и при необходимости требуют медицинской оценки.
Может ли креатин сделать голос грубее
Креатин не является анаболическим стероидом.
Огрубение голоса не относится к ожидаемым эффектам обычного приема креатина моногидрата.
Подобные опасения часто возникают из-за смешивания в одну категорию совершенно разных веществ, используемых в спорте.
Креатин и анаболические стероиды — не одно и то же.
Креатин и беременность
Беременность — не тот период, когда стоит самостоятельно начинать спортивные добавки только на основании рекомендаций из фитнес-контента.
Исследования возможных применений креатина в контексте беременности существуют, но это не превращает обычную спортивную схему в универсальную рекомендацию для беременных.
Если женщина беременна, планирует беременность или предполагает ее наличие, вопрос приема стоит обсуждать с врачом, который знает ее состояние и рацион.
Креатин при грудном вскармливании
Здесь также не следует автоматически переносить рекомендации для здоровых небеременных взрослых женщин.
Если женщина кормит грудью и рассматривает прием спортивной добавки, разумно обсудить это с врачом.
Особенно если одновременно используются другие добавки или лекарственные препараты.
Можно ли креатин подросткам-девушкам
Не стоит автоматически переносить взрослую схему спортивного приема на несовершеннолетних.
Для подростка вопросы питания, тренировок и добавок лучше рассматривать вместе с родителями и профильным специалистом, особенно если речь идет о регулярном спортивном использовании.
Это не та ситуация, где рекомендация:
«всем по 5 г ежедневно»
должна применяться без учета возраста.
Кому из женщин нужна особая осторожность
Общие рекомендации по спортивному использованию креатина относятся прежде всего к здоровым взрослым.
Дополнительная консультация специалиста особенно уместна при:
заболеваниях почек;
беременности;
грудном вскармливании;
серьезных хронических заболеваниях;
необычных результатах анализов;
приеме препаратов, которые могут влиять на функцию почек;
появлении необычных симптомов после начала приема.
Также важно учитывать состав конкретного продукта.
Если это не чистый креатин моногидрат, а многокомпонентная смесь, оценивать нужно все ингредиенты, а не только слово «creatine» на упаковке.
Какой креатин лучше выбрать женщине
Для большинства женщин нет необходимости покупать специальный «женский креатин».
Наиболее изученной формой остается креатин моногидрат.
Маркетинговые надписи:
«for women»;
«slim»;
«beauty formula»;
«female creatine»;
«без набора веса»
сами по себе не означают, что продукт эффективнее обычного моногидрата.
При выборе важнее смотреть на состав продукта, а не на цвет упаковки и гендерный маркетинг.
Подробнее: Креатин моногидрат: что это, как работает и как принимать.
Нужен ли специальный креатин для девушек
Нет необходимости выбирать отдельную форму только по половому признаку.
Если продукт представляет собой обычный качественный креатин моногидрат, женскому организму не требуется специальная «женская молекула креатина».
Дополнительные ароматизаторы, витамины или другие ингредиенты могут менять состав продукта, но не делают сам креатин принципиально женским.
Можно ли принимать креатин постоянно
Креатин не обязательно принимать короткими «курсами» только потому, что так принято в некоторых фитнес-сообществах.
Нет универсальной необходимости каждый месяц делать перерыв, чтобы организм «не привык».
Для здоровых взрослых регулярный прием стандартных количеств креатина моногидрата хорошо изучен.
Однако индивидуальные медицинские обстоятельства могут отличаться.
Подробнее вопросы длительного использования и безопасности разобраны здесь: Креатин: побочные эффекты, вред и безопасность приема.
Какие побочные эффекты возможны
Один из наиболее заметных эффектов — изменение массы тела из-за увеличения воды в мышцах.
У некоторых людей возможен дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, особенно при приеме больших разовых количеств.
Поэтому больше креатина не означает лучший результат.
Если добавка вызывает выраженные или необычные симптомы, разумнее прекратить экспериментировать с дозировкой и разобраться в причине.
Вредит ли креатин почкам у женщин
Для здорового взрослого человека обычный прием креатина моногидрата не следует автоматически считать причиной повреждения почек.
Но это не означает, что одинаковая рекомендация подходит абсолютно всем.
При уже существующих заболеваниях почек или других медицинских обстоятельствах вопрос нужно обсуждать индивидуально с врачом.
Также важно учитывать, что прием креатина может влиять на интерпретацию некоторых лабораторных показателей, поэтому врачу стоит сообщать об используемых добавках.
Простая схема креатина для женщин
Для здоровой взрослой женщины, занимающейся силовыми тренировками, базовый вариант может выглядеть так:
Форма: креатин моногидрат.
Количество: 3–5 г ежедневно.
Время: любое удобное.
Дни отдыха: прием продолжается.
Загрузка: не обязательна.
С протеином: можно.
При похудении: можно.
При наборе мышц: можно использовать как дополнение к силовым тренировкам и питанию.
Специальный «женский» креатин: не требуется.
Не нужно превращать прием одной из наиболее изученных спортивных добавок в сложную систему из десятка правил.
Частые вопросы
Можно ли женщинам принимать креатин?
Да. Здоровые взрослые женщины могут использовать креатин. Пол сам по себе не является противопоказанием к его приему.
Для чего девушкам креатин?
Его используют прежде всего для увеличения запасов креатина в мышцах и поддержки интенсивной тренировочной работы. Особенно актуален он при силовых и повторных высокоинтенсивных нагрузках.
Сколько креатина принимать женщине?
Для большинства здоровых взрослых женщин распространенная поддерживающая схема составляет 3–5 г креатина моногидрата ежедневно.
Нужно ли девушке принимать меньше креатина, чем мужчине?
Не существует универсального правила, по которому всем женщинам нужно автоматически уменьшать стандартную порцию вдвое только из-за пола.
Набирают ли девушки вес от креатина?
Масса тела может немного увеличиться из-за большего количества воды в мышцах. Это не равнозначно увеличению жировой ткани.
Креатин вызывает отеки у женщин?
Увеличение внутримышечной воды является известным эффектом креатина, но его не следует автоматически приравнивать к патологическим отекам.
Можно ли принимать креатин при похудении?
Да. Он не блокирует снижение жировой массы, хотя изменение количества воды может временно влиять на цифру на весах.
Можно ли пить креатин во время месячных?
Сам факт менструации не является общей причиной прекращать регулярный прием креатина.
Креатин влияет на женские гормоны?
Креатин не является гормональным препаратом или анаболическим стероидом. Не следует приписывать ему гормональные эффекты только из-за его популярности в силовом спорте.
Можно ли принимать креатин и протеин вместе?
Да. Их можно сочетать и смешивать в одном шейкере.
От креатина девушка станет слишком мышечной?
Креатин сам по себе не создает чрезмерную мышечную массу. Выраженный рост мышц требует соответствующих тренировок, питания и времени.
Какой креатин лучше для девушек?
Базовым и наиболее изученным вариантом остается креатин моногидрат. Специальный «женский креатин» не является обязательным.
Главное
Креатин — не исключительно мужская спортивная добавка.
Здоровые взрослые женщины также могут использовать креатин моногидрат при силовых и других высокоинтенсивных тренировках.
Для большинства женщин нет необходимости создавать отдельную сложную схему:
креатин моногидрат → 3–5 г → ежедневно.
Главный страх — увеличение веса — требует правильной интерпретации.
После начала приема масса тела действительно может немного измениться из-за увеличения количества воды в мышечной ткани.
Вода — не жир.
Поэтому небольшое увеличение веса не означает, что женщина начала набирать жировую ткань.
Креатин также не является гормональным препаратом, анаболическим стероидом или средством, которое автоматически делает женщину чрезмерно мышечной.
При похудении его можно продолжать использовать, учитывая возможное влияние воды на весы.
При наборе мышечной массы он может дополнять силовые тренировки, но не заменяет питание, белок и тренировочный стимул.
А при выборе продукта нет необходимости искать банку с пометкой «для женщин»: для большинства здоровых взрослых базовым вариантом остается обычный креатин моногидрат.
Читайте также
Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию.
