Меню диеты Дюкана на 7 дней: таблица

Это пример комбинации разрешенных продуктов, а не обязательный рацион.

Размер порций в таблице намеренно не указан: индивидуальная потребность в энергии и пище различается, а сама система Дюкана не строит ранние фазы вокруг стандартного фиксированного меню с одинаковой граммовкой для каждого человека.

Понедельник — белковый PP-день

Начинаем неделю с Pure Protein.

В такой день используются продукты из белкового перечня без самостоятельных овощных гарниров.

Завтрак

Омлет с индейкой

Можно приготовить омлет из яиц и добавить кусочки приготовленной без сладкого соуса нежирной индейки.

Напиток:

• вода;

• чай без сахара;

• кофе без сахара.

Обед

Запеченное куриное филе

Для вкуса можно использовать разрешенные приправы.

Главное — учитывать состав готовых соусов и маринадов: сахар, большое количество масла или другие ингредиенты способны изменить состав блюда.

Перекус

Натуральный обезжиренный йогурт без добавленного сахара.

Перекус необязателен. Если между основными приемами пищи нет голода, специально добавлять его не требуется.

Ужин

Запеченная треска

Треску можно заменить другой подходящей рыбой.

В течение дня необходимо учесть предусмотренную для Чергования порцию овсяных отрубей — 2 столовые ложки.

Вторник — белково-овощной PV-день

На следующий день к белковым продуктам добавляются разрешенные овощи.

Завтрак

Омлет со шпинатом и помидорами

Это простой способ добавить овощи уже в первый прием пищи.

Обед

Индейка с овощным салатом

Для салата можно использовать, например:

• огурец;

• помидор;

• листовую зелень;

• редис.

Перекус

Нежирный кисломолочный творог.

Ужин

Лосось с брокколи

Брокколи можно приготовить на пару или запечь.

Таким образом, PV-день остается белково-овощным: овощи дополняют источник белка, а не полностью заменяют его.

Среда — PP-день

После PV снова возвращаемся к Pure Protein.

Завтрак

Нежирный творог с овсяными отрубями

Это один из удобных способов использовать дневную порцию отрубей.

Часть или всю предусмотренную порцию можно распределить в соответствии с выбранными блюдами.

Обед

Постная говядина

Подойдет запекание, гриль или другой способ приготовления без большого количества дополнительного жира.

Перекус

Вареное яйцо

При желании его можно заменить натуральным йогуртом или другим подходящим белковым продуктом.

Ужин

Креветки

Креветки можно заменить кальмарами, рыбой или другими разрешенными морепродуктами.

Четверг — PV-день

Завтрак

Яйца с грибами

Грибы входят в овощной перечень фазы Чергование.

Обед

Курица с кабачком

Кабачок можно запечь вместе с курицей или приготовить отдельно.

Перекус

Натуральный йогурт без добавленного сахара.

Ужин

Белая рыба с цветной капустой

Вместо цветной капусты можно использовать другой овощ из разрешенного перечня.

Пятница — PP-день

Завтрак

Омлет и нежирный творог

Если дневная порция овсяных отрубей еще не запланирована для другого блюда, ее можно использовать на завтрак.

Обед

Индейка

Индейку можно запечь или приготовить на гриле.

Перекус

Натуральный йогурт

Выбирайте вариант без добавленного сахара.

Ужин

Лосось

Если лосось уже использовался на неделе и хочется разнообразия, его можно заменить другой подходящей рыбой.

Суббота — PV-день

Завтрак

Омлет с помидорами

При желании можно добавить шпинат или грибы.

Обед

Постная говядина с салатом

Например:

• огурец;

• помидор;

• листовой салат;

• редис.

Перекус

Нежирный творог

Ужин

Морепродукты с овощами

Можно использовать креветки, кальмары или другие подходящие морепродукты и сочетать их с разрешенными овощами.

Например:

креветки + кабачок + перец.

Воскресенье — PP-день

Завтрак

Нежирный творог с овсяными отрубями

Чай или кофе без сахара.

Обед

Запеченное куриное филе

Курицу можно заменить индейкой или подходящим постным мясом.

Перекус

Вареное яйцо

Или натуральный йогурт.

Ужин

Запеченная рыба

Подойдет треска, лосось или другой вариант из разрешенного белкового перечня.

Так заканчивается первая неделя.

Если используется схема 1/1, следующий день должен быть PV, поскольку воскресенье было PP.

Как работает схема PP/PV

На фазе Чергование используются:

PP — Pure Protein

и

PV — Protein + Vegetables.

В PP-день рацион строится вокруг разрешенных белковых продуктов.

В PV-день сохраняется белковая основа, но добавляются разрешенные овощи.

При схеме 1/1:

PP → PV → PP → PV → PP → PV…

Из-за семидневной продолжительности календарной недели первая и следующая недели не будут начинаться с одного и того же типа дня.

Например:

Неделя 1: ПН PP → ВТ PV → … → ВС PP.

Неделя 2: ПН PV → ВТ PP → … → ВС PV.

Это нормально. Не нужно искусственно начинать каждый понедельник с PP, если из-за этого нарушается выбранная последовательность.

Как заменить продукты в меню

Готовое меню не обязательно повторять буквально.

Гораздо удобнее пользоваться принципом взаимозаменяемых групп.

Чем заменить курицу

Можно использовать:

• индейку;

• подходящую постную говядину;

• телятину;

• рыбу;

• некоторые другие продукты из белкового перечня.

Чем заменить рыбу

В зависимости от блюда:

• треской;

• лососем;

• тунцом;

• форелью;

• скумбрией;

• другой разрешенной рыбой.

Чем заменить креветки

Например:

• кальмарами;

• мидиями;

• гребешками;

• рыбой;

• другими разрешенными морепродуктами.

Чем заменить творог

Можно использовать подходящий натуральный обезжиренный йогурт или другой разрешенный молочный продукт.

При этом необходимо смотреть на состав, а не только на название продукта.

Чем заменить брокколи

В PV-день можно выбрать другой овощ из соответствующего перечня:

• цветную капусту;

• кабачок;

• баклажан;

• шпинат;

• грибы;

• стручковую фасоль;

• другие разрешенные овощи.

Полный перечень собран в материале «Продукты диеты Дюкана: что можно есть на каждом этапе».

Как сделать меню разнообразнее

Одна из главных проблем готовых недельных меню — повторение одних и тех же продуктов.

Если каждый день выглядит так:

яйца → курица → творог → курица,

диета быстро становится однообразной.

Вместо этого белковые продукты можно чередовать:

яйца → курица → индейка → говядина → треска → лосось → креветки → кальмары → творог → йогурт.

В PV-дни дополнительно чередуются овощи:

брокколи → кабачок → грибы → цветная капуста → баклажан → шпинат → салат.

Так из одного базового недельного шаблона можно получить множество вариантов меню.

Варианты завтраков на неделю

Не обязательно семь дней подряд есть омлет.

Для ранних фаз можно чередовать:

1. омлет с индейкой;

2. нежирный творог с овсяными отрубями;

3. яйца;

4. натуральный йогурт + блюдо из отрубей;

5. омлет с подходящим белковым наполнением;

6. тофу;

7. сочетание нескольких разрешенных белковых продуктов.

В PV-дни появляются дополнительные варианты:

• омлет с грибами;

• яйца со шпинатом;

• омлет с помидорами;

• яйца с разрешенными овощами.

Варианты обедов

Для PP-дней:

• куриная грудка;

• индейка;

• постная говядина;

• рыба;

• морепродукты.

Для PV-дней:

• курица + салат;

• индейка + кабачок;

• рыба + брокколи;

• говядина + овощи;

• морепродукты + овощной гарнир.

Варианты ужинов

Ужин не обязан быть принципиально другим по набору продуктов.

Можно чередовать:

• запеченную рыбу;

• морепродукты;

• индейку;

• курицу;

• яйца;

• нежирный творог.

В PV-дни добавляются разрешенные овощи.

Что можно использовать для перекуса

Перекус не обязателен, но при необходимости на ранних фазах можно выбрать:

• натуральный обезжиренный йогурт;

• нежирный творог;

• яйцо;

• приготовленную индейку;

• кусочки курицы;

• подходящие морепродукты;

• тофу.

Не стоит добавлять продукт только потому, что он традиционно считается «полезным перекусом».

Например, фрукт или горсть орехов могут быть обычными продуктами сбалансированного рациона, но это не означает, что они входят в правила конкретной ранней фазы Дюкана.

Список покупок на неделю

Для приведенного выше примера меню список можно разделить на категории.

Мясо и птица

• куриное филе;

• индейка;

• постная говядина.

Рыба и морепродукты

• треска или другая белая рыба;

• лосось;

• креветки;

• другие морепродукты по желанию.

Яйца и молочные продукты

• яйца;

• натуральный обезжиренный йогурт без добавленного сахара;

• нежирный кисломолочный творог.

Овощи для PV-дней

• помидоры;

• огурцы;

• брокколи;

• цветная капуста;

• кабачки;

• грибы;

• шпинат;

• листовой салат;

• редис;

• перец.

Дополнительно

• овсяные отруби;

• чай;

• кофе;

• разрешенные специи и приправы.

Это пример списка, а не требование покупать все перечисленные продукты.

Как покупать продукты на неделю экономнее

Не обязательно покупать десять разных видов мяса и рыбы.

Можно выбрать:

2 вида птицы/мяса + 2 вида рыбы + 1 морепродукт + яйца + 2 молочных продукта.

Например:

• курица;

• индейка;

• треска;

• лосось;

• креветки;

• яйца;

• творог;

• натуральный йогурт.

Для PV-дней достаточно нескольких овощей, которые можно по-разному комбинировать.

Это позволяет сохранить разнообразие без чрезмерно большого списка покупок.

Что приготовить заранее

Если готовить каждый прием пищи отдельно неудобно, часть меню можно подготовить заранее.

Например:

• запечь несколько порций куриного филе;

• приготовить индейку;

• отварить яйца;

• запечь несколько порций рыбы;

• разделить творог и йогурт на удобные порции;

• подготовить овощи для ближайших PV-дней.

Затем продукты можно комбинировать.

Например, приготовленная курица в PP-день используется самостоятельно, а в PV-день — вместе с овощным салатом.

При приготовлении заранее необходимо соблюдать обычные правила безопасного хранения скоропортящихся продуктов.

Где использовать овсяные отруби

На Черговании правила системы предусматривают 2 столовые ложки овсяных отрубей в день.

Необязательно есть их отдельно.

Варианты:

• добавить в натуральный йогурт;

• смешать с творогом;

• приготовить блюдо из отрубей;

• использовать в подходящем рецепте.

Важно не путать овсяные отруби с обычными овсяными хлопьями.

Меню на неделю для Атаки

Если человек находится на Атаке, приведенное выше недельное меню нельзя копировать целиком, потому что PV-дни и овощи относятся уже к следующей фазе.

Для Атаки принцип недели будет другим:

Но длительность Атаки не следует самостоятельно устанавливать по принципу «чем дольше, тем лучше».

Это наиболее ограничительная фаза системы.

Подробные правила и продолжительность рассмотрены отдельно на странице «Диета Дюкана: этап Атака, продукты и меню».

Меню на неделю для Закрепления

На Закреплении недельный рацион становится значительно разнообразнее.

К белкам и овощам постепенно возвращаются:

• фрукты;

• цельнозерновой хлеб;

• твердый сыр;

• крохмалистые продукты.

Также сохраняется один PP-день в неделю.

Поэтому пример структуры недели может выглядеть так:

Конкретная частота крахмалистых блюд и более свободных приемов пищи зависит от того, в какой части Закрепления находится человек.

Поэтому меню этой фазы необходимо строить с учетом ее конкретных правил, а не просто добавлять все ранее исключенные продукты сразу.

Пример обычного дня Закрепления

Завтрак

Яйцо.

Цельнозерновой хлеб.

Фрукт в рамках правил фазы.

Чай или кофе без сахара.

Обед

Курица или индейка.

Овощной салат.

Перекус

Предусмотренная порция твердого сыра.

Ужин

Рыба.

Овощи.

Такое меню уже значительно ближе к разнообразному рациону, чем Атака или Чергование.

Почему меню нельзя одинаково использовать на всех фазах

Возьмем обычный завтрак:

яйцо + цельнозерновой хлеб + яблоко.

Для Закрепления такая комбинация может соответствовать правилам фазы.

Но на Атаке она не подходит, потому что хлеб и фрукты еще не входят в базовый рацион.

Другой пример:

рыба + брокколи.

Это подходит для PV-дня Чергования, но не соответствует стандартному PP-дню.

Поэтому при использовании любого меню из интернета сначала необходимо определить, для какой фазы оно составлено.

Нужно ли точно следовать меню по дням

Нет.

Если в среду указана говядина, а дома есть подходящая индейка, нет необходимости покупать говядину только ради соблюдения таблицы.

Важнее сохранить:

• правила текущей фазы;

• тип PP/PV-дня;

• разрешенные группы продуктов;

• предусмотренную порцию овсяных отрубей.

Таблица нужна для удобства планирования, а не для создания еще одного жесткого правила.

Нужно ли есть пять раз в день

Нет необходимости добавлять перекусы только потому, что они присутствуют в таблице.

В примере используются:

• завтрак;

• обед;

• перекус;

• ужин.

Но перекус можно пропустить, если он не нужен.

Готовое недельное меню должно помогать организовать рацион, а не заставлять есть по расписанию при отсутствии голода.

Нужно ли считать калории

Классическая система Дюкана ориентируется прежде всего на разрешенные продукты и структуру фаз, а не на традиционный подсчет калорий.

Но это является особенностью самой методики.

Энергетическая ценность и количество пищи не перестают иметь физиологического значения только потому, что конкретная диета не требует подсчета калорий.

Поэтому недельное меню не следует воспринимать как разрешение есть неограниченное количество любой пищи без учета индивидуальных потребностей.

Частые ошибки при меню на неделю

Планировать семь одинаковых дней

Особенно на Черговании это нарушает саму идею PP/PV.

Начинать каждый понедельник с PP

При схеме 1/1 тип дня определяется последовательностью, а не днем недели.

Добавлять овощи в PP-дни

Овощи относятся к PV-дням.

Добавлять фрукты в меню Чергования

Стандартное возвращение фруктов происходит позже.

Использовать картофель как обычный овощ PV-дня

Картофель не входит в перечень 32 овощей Cruise.

Покупать сладкие обезжиренные йогурты

Низкая жирность не означает отсутствие добавленного сахара.

Использовать готовые сладкие соусы

Состав соусов и маринадов также необходимо учитывать.

Забывать об овсяных отрубях

Они являются отдельным постоянным элементом системы, а их количество зависит от фазы.

Частые вопросы

Как выглядит меню Дюкана на неделю?

Оно зависит от фазы. На Черговании можно чередовать PP- и PV-дни, распределяя между ними разрешенные белковые продукты и овощи.

Можно ли использовать это меню на Атаке?

Не полностью. Овощи из PV-дней не относятся к стандартному рациону Атаки.

Можно ли менять курицу на рыбу?

Да, если выбранный продукт разрешен на текущей фазе и соответствует типу дня.

Можно ли менять обед и ужин местами?

Да. Важнее состав блюда, а не его название как «обеда» или «ужина».

Обязательно ли перекусывать?

Нет. Перекус используется при необходимости.

Можно ли готовить сразу на несколько дней?

Да, при соблюдении правил безопасного хранения приготовленных продуктов.

Сколько овсяных отрубей нужно на Черговании?

В системе предусмотрено 2 столовые ложки в день.

Можно ли есть овощи каждый день на Черговании?

Это зависит от выбранной схемы. При схеме 1/1 овощи используются через день — в PV-дни.

Можно ли яблоко на Черговании?

Фрукты не входят в базовый рацион Атаки и Чергования. Они возвращаются на Закреплении.

Можно ли картошку в PV-день?

Картофель не относится к перечню разрешенных овощей Cruise.

Что делать, если не люблю творог?

Его можно заменить другим подходящим белковым продуктом, например натуральным йогуртом, яйцами, рыбой или другим продуктом из разрешенного перечня.

Нужно ли есть именно те блюда, которые указаны в таблице?

Нет. Таблица показывает принцип составления недельного рациона и возможные комбинации.

Главное

Меню диеты Дюкана на неделю всегда должно соответствовать текущей фазе.

Для Чергования удобно заранее распределить PP- и PV-дни:

PP → PV → PP → PV → PP → PV → PP, после чего продолжить последовательность на следующей неделе.

Затем для каждого дня выбираются:

• завтрак;

• основное белковое блюдо;

• овощи для PV-дней;

• ужин;

• перекус при необходимости;

• способ использования дневной порции овсяных отрубей.

Блюда можно заменять аналогами из разрешенного перечня. Поэтому недельная таблица — это пример и инструмент планирования, а не медицинское назначение и не обязательный рацион, который нужно повторять дословно.

Для проверки конкретного продукта используйте «Продукты диеты Дюкана: что можно есть на каждом этапе», а общие принципы ежедневного рациона собраны в «Меню диеты Дюкана: примеры рациона на каждый день».

Ограничительные высокобелковые рационы подходят не всем. При хронических заболеваниях, беременности, грудном вскармливании, расстройствах пищевого поведения или необходимости значительного снижения массы тела изменения питания стоит обсуждать с врачом или квалифицированным специалистом по питанию.

Материал имеет информационный характер и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию.