Что такое Атака в диете Дюкана

Оригинальная система Дюкана состоит из четырех последовательных этапов:

1. Атака (Attack);

2. Чередование (Cruise);

3. Закрепление (Consolidation);

4. Стабилизация (Stabilization).

Атака — самая короткая и строгая из этих фаз.

Официальный ресурс Dukan также называет ее Pure Protein (PP), то есть фазой чистого белка.

В основе рациона находятся продукты из списка разрешенных источников белка.

После завершения Атаки человек не продолжает такое питание постоянно, а переходит на «Чередование», где появляются разрешенные овощи.

Полная структура системы подробно разобрана в материале «Диета Дюкана: этапы, продукты, меню и правила».

Сколько длится Атака по Дюкану

Продолжительность первого этапа зависит от исходных условий.

В актуальных материалах Dukan приведены такие ориентиры:

Таким образом, типичная продолжительность составляет несколько дней.

Самостоятельно растягивать Атаку на недели не соответствует правилам оригинальной системы.

Особенно важно не воспринимать более длительную первую фазу как способ автоматически ускорить похудение.

Что можно есть на Атаке

Официальная система указывает 68 Pure Protein foods — 68 разрешенных белковых продуктов.

Это не означает 68 отдельных видов мяса. Список включает несколько групп продуктов.

Основные категории:

• постное мясо;

• птица;

• рыба;

• морепродукты;

• яйца;

• обезжиренные или маложирные молочные продукты;

• некоторые растительные источники белка;

• отдельные дополнительные продукты, предусмотренные системой.

Кроме того, ежедневно используются овсяные отруби.

Мясо на этапе Атака

В оригинальном перечне представлены преимущественно более постные варианты мяса.

Среди примеров:

• говяжья вырезка;

• филе-миньон;

• постный ростбиф;

• некоторые постные части свинины;

• свиная вырезка;

• телятина;

• оленина.

Ключевой принцип системы — выбор относительно постных вариантов.

Поэтому утверждение «на Атаке можно любое мясо без ограничений» будет неправильным.

Жирность и конкретный продукт имеют значение.

Можно ли курицу и индейку

Птица является одной из основных групп белковых продуктов фазы.

В рацион могут входить курица и индейка, однако система делает акцент на более постных вариантах.

Практически это означает, что способ приготовления тоже имеет значение.

Добавление большого количества масла, жирных соусов или панировки уже меняет состав блюда и не соответствует основной логике фазы.

Рыба на Атаке

Рыба входит в разрешенный белковый список.

В системе представлено множество видов рыбы, поэтому рацион не обязательно строить исключительно на куриной грудке и яйцах.

Рыбу можно использовать как основной продукт для обеда или ужина.

При выборе готового продукта важно обращать внимание на дополнительные ингредиенты: сахар, панировку, соусы и другие добавки могут не соответствовать правилам этапа.

Морепродукты

Морепродукты также относятся к разрешенным источникам белка.

В эту группу могут входить:

• креветки;

• мидии;

• крабы;

• кальмары;

• гребешки;

• другие морепродукты из разрешенного перечня.

Это позволяет заметно разнообразить белковый рацион.

Яйца на Атаке

Яйца входят в список разрешенных продуктов.

Их можно использовать:

• на завтрак;

• как часть основного блюда;

• для приготовления блюд из разрешенных ингредиентов.

При этом наличие яиц в списке не означает, что человеку с индивидуальными медицинскими ограничениями следует игнорировать рекомендации врача относительно своего рациона.

Молочные продукты

На этапе Атака используются определенные обезжиренные или маложирные молочные продукты.

Например, в рационе системы встречаются:

• натуральный йогурт без большого количества добавленного сахара;

• творог соответствующей жирности;

• другие разрешенные молочные продукты.

Здесь особенно важно смотреть не только на слово «йогурт» или «творог», но и на состав.

Сладкий йогурт с сахаром, фруктовым наполнителем или сиропом — это уже другой продукт по содержанию углеводов.

Есть ли растительные белки

Да.

Хотя Дюкан часто ассоциируется прежде всего с мясом, рыбой и яйцами, в актуальном списке присутствуют и некоторые растительные источники белка, например тофу.

Однако набор разрешенных продуктов на Атаке ограничен, поэтому нельзя автоматически считать разрешенным любой продукт только потому, что он содержит много растительного белка.

Полный перечень продуктов по всем четырем фазам мы отдельно разбираем в материале «Разрешенные продукты на диете Дюкана».

Что нельзя есть на Атаке

Атака существенно ограничивает продукты, которые обычно являются частью разнообразного рациона.

На этой фазе базовый список не включает:

• обычный хлеб;

• макаронные изделия;

• рис;

• большинство круп;

• картофель;

• сладости;

• сахар;

• выпечку;

• большинство фруктов;

• обычные крахмалистые гарниры;

• алкоголь.

Овощи также не являются частью обычного рациона Атаки.

Они появляются на следующем этапе — «Чередование».

Именно поэтому не стоит брать меню из других фаз и использовать его как меню Атаки.

Можно ли овощи на Атаке

В стандартном варианте первого этапа разрешенные овощи еще не являются самостоятельной частью рациона.

Они вводятся на этапе «Чередование», когда появляются дни Protein + Vegetables (PV).

Поэтому салат из огурцов, помидоров и зелени, например, уже нельзя автоматически добавлять к меню Атаки только потому, что овощи считаются полезными продуктами в обычном рационе.

Здесь мы описываем именно правила системы Дюкана, а не общие рекомендации по здоровому питанию.

Можно ли фрукты

Фрукты не входят в базовый перечень продуктов этапа Атака.

Они возвращаются на более поздних стадиях системы.

Это одно из существенных ограничений первого этапа и одна из причин, по которой его нельзя считать сбалансированной моделью питания для длительного использования.

Овсяные отруби на Атаке

В отличие от большинства зерновых продуктов, овсяные отруби являются обязательным элементом оригинальной системы.

Для этапа Атака предусмотрено:

1,5 столовой ложки овсяных отрубей в день.

Не следует путать:

• овсяные отруби;

• овсяные хлопья;

• обычную овсяную кашу.

Это разные продукты.

Сам Dukan отдельно указывает именно 100% oat bran — овсяные отруби.

Их можно сочетать, например, с подходящим йогуртом или творогом либо использовать для приготовления блюд из разрешенных ингредиентов.

Зачем Дюкан добавил овсяные отруби

Оригинальная программа делает овсяные отруби постоянной частью всех четырех этапов.

Они являются источником растворимой клетчатки.

Но здесь важно не делать ошибочный вывод:

наличие 1,5 столовой ложки отрубей не превращает рацион Атаки в полноценный сбалансированный рацион.

На первой фазе по-прежнему отсутствует обычное разнообразие овощей, фруктов, цельнозерновых и других растительных продуктов.

Сколько воды нужно пить

Официальный Dukan для этапа Атака указывает 6–8 чашек воды в день.

При этом потребность человека в жидкости индивидуальна и зависит от многих факторов: температуры окружающей среды, физической активности, особенностей питания, состояния здоровья и других условий.

Поэтому цифру из системы следует воспринимать как правило самой программы, а не как универсальную медицинскую норму для каждого человека.

Физическая активность на Атаке

Физическая активность также является частью оригинальной системы.

Для первого этапа предусмотрено минимум:

20 минут ходьбы ежедневно.

Это важная деталь, потому что метод Дюкана состоит не только из перечня продуктов.

После перехода на «Чередование» программа увеличивает минимальную продолжительность ежедневной ходьбы.

Пример меню Атаки на один день

Рацион можно построить из разных разрешенных продуктов.

Например:

Завтрак

Омлет или яйца.

Натуральный нежирный кисломолочный продукт без добавленного сахара.

Часть дневной порции овсяных отрубей.

Перекус

Подходящий натуральный йогурт или другой разрешенный белковый продукт.

Обед

Запеченная курица, индейка или постное мясо.

Перекус

Творог подходящей жирности либо яйцо.

Ужин

Рыба или морепродукты.

В течение дня

Оставшаяся часть дневной порции овсяных отрубей и вода.

Это пример построения меню по правилам системы, а не персонально рассчитанный рацион.

Количество пищи, энергетическая ценность и индивидуальные потребности здесь не рассчитывались.

Больше вариантов завтраков, обедов и ужинов будет в отдельном материале «Меню диеты Дюкана».

Пример меню Атаки на 3 дня

Чтобы понять принцип построения рациона, можно рассмотреть условный вариант.

Это не обязательное меню Дюкана и не медицинский план питания.

Его задача — показать принцип: основу Атаки составляют разрешенные белковые продукты плюс предусмотренная системой порция овсяных отрубей.

Для конкретных блюд можно использовать рецепты, состоящие только из продуктов, разрешенных на соответствующей фазе. Они собраны отдельно в разделе «Рецепты диеты Дюкана».

Можно ли кофе на Атаке

Несладкий кофе практически не содержит значительного количества углеводов, но важны добавки.

Если в кофе добавить:

• сахар;

• сладкий сироп;

• жирные сливки;

• готовую сладкую смесь,

состав напитка существенно меняется.

Поэтому при оценке напитка нужно смотреть на весь его состав, а не только на кофе.

Можно ли чай

Несладкий чай также не является значимым источником углеводов.

Но сахар, мед и другие добавки оцениваются отдельно.

Важно также не заменять все потребление жидкости исключительно кофе или крепким чаем.

Можно ли сахар

Обычный сахар не входит в базовый рацион Атаки.

Это касается и продуктов, где сахар может быть не столь очевиден:

• сладких йогуртов;

• десертов;

• соусов;

• сиропов;

• сладких напитков.

Поэтому при покупке готовых продуктов имеет смысл смотреть их состав.

Можно ли алкоголь на Атаке

Алкоголь не входит в разрешенный рацион этапа Атака.

Кроме того, алкогольные напитки могут содержать значительное количество энергии и, в зависимости от напитка, углеводов.

Для наиболее строгой первой фазы это не соответствует основной структуре рациона.

Нужно ли считать калории

Оригинальная система Дюкана не строит Атаку вокруг традиционного подсчета калорий.

Для продуктов из разрешенного списка используется подход свободного употребления в рамках правил программы.

Однако это не означает, что энергетическая ценность пищи перестает существовать или что количество еды физиологически не имеет значения.

Сам официальный FAQ Dukan, например, советует обращать внимание на количество пищи при остановке снижения веса и не компенсировать отсутствие углеводов чрезмерным количеством более жирного мяса.

Поэтому фразу «на Дюкане можно есть абсолютно сколько угодно и все равно худеть» нельзя считать гарантией результата.

Почему в первые дни вес может снижаться быстро

На низкоуглеводном рационе начальное изменение массы тела может быть заметным.

Но цифра на весах не показывает отдельно количество потерянного жира.

При значительном сокращении углеводов меняются запасы гликогена, а вместе с ними — количество связанной воды.

Кроме того, строгий выбор продуктов может уменьшить общее потребление энергии.

Поэтому быстрое изменение веса в первые дни не означает, что человек потерял такое же количество жировой ткани.

Сам Dukan публикует собственные прогнозы снижения веса во время Атаки, однако их нельзя использовать как гарантированный результат для конкретного человека.

Частые ошибки на этапе Атака

1. Продлевать фазу самостоятельно

Если несколько дней дали заметное изменение веса, может возникнуть желание остаться на белковой фазе дольше.

Но Атака задумана как короткий этап.

Более длительное ограничение не следует считать автоматически более эффективным или безопасным.

2. Добавлять любые «белковые» продукты

Надпись «high protein» на упаковке еще не означает, что продукт соответствует правилам Атаки.

Продукт одновременно может содержать много:

• сахара;

• жира;

• крахмала;

• других ингредиентов.

3. Забывать про состав молочных продуктов

Особенно это касается ароматизированных йогуртов, творожных десертов и готовых молочных напитков.

4. Путать отруби с овсянкой

Правило системы относится к овсяным отрубям, а не к обычным овсяным хлопьям.

5. Игнорировать воду

Вода является отдельным элементом оригинальной программы.

6. Исключать физическую активность

Минимальная ежедневная ходьба также предусмотрена правилами Атаки.

7. Считать быстрое снижение веса исключительно потерей жира

В начале низкоуглеводного питания часть изменения веса может быть связана с водой.

Какие проблемы могут возникнуть на Атаке

Главная особенность фазы одновременно является ее главным ограничением: рацион очень однообразный.

На несколько дней существенно сокращаются источники:

• пищевых волокон;

• фруктов;

• овощей;

• цельных злаков;

• ряда микронутриентов.

Возможные проблемы строгого рациона могут включать:

• запор;

• дискомфорт со стороны пищеварительной системы;

• сложность соблюдения;

• недостаточное разнообразие питания.

Современный медицинский обзор Cleveland Clinic также обращает внимание на низкое содержание клетчатки, возможные запоры и риск недостаточного поступления некоторых питательных веществ при строгом соблюдении диеты Дюкана.

Атака и запор

Риск запора понятен из самой структуры рациона.

На первом этапе отсутствуют привычные источники клетчатки из фруктов, овощей, бобовых и цельных злаков.

Овсяные отруби частично добавляют пищевые волокна, но это не делает рацион таким же разнообразным, как питание с несколькими группами растительных продуктов.

Если запор становится стойким, сопровождается болью или другими выраженными симптомами, продолжать строгий рацион несмотря на ухудшение самочувствия не следует.

Атака и почки

Высокобелковый характер фазы требует особой осторожности при заболеваниях почек.

Нельзя утверждать, что короткая белковая фаза обязательно повреждает почки у здорового человека.

Но нельзя и переносить это утверждение на людей с уже существующими заболеваниями.

Сам официальный сайт Dukan предупреждает, что программа не предназначена без соответствующей профессиональной оценки для людей с определенными проблемами почек.

Поэтому при диагностированном заболевании почек начинать высокобелковую фазу самостоятельно не следует.

Кому не следует самостоятельно начинать Атаку

Официальный сайт Dukan отдельно предупреждает о состояниях, при которых программа требует профессиональной оценки или не предназначена для самостоятельного использования.

Среди них указаны:

• инсулинозависимый диабет;

• расстройства пищевого поведения;

• проблемы с почками;

• сердечная недостаточность;

• беременность;

• грудное вскармливание.

При хронических заболеваниях или постоянном приеме лекарств существенное изменение рациона также разумно предварительно обсудить с врачом или квалифицированным специалистом по питанию.

Подробно ограничения всей системы рассматриваются в материале «Диета Дюкана: противопоказания и возможные риски».

Что делать после Атаки

После завершения первого этапа система не предполагает возврата к обычному рациону.

Следующий шаг — Чередование (Cruise).

На нем сохраняются белковые продукты, но появляются дни, когда к ним добавляются разрешенные некрахмалистые овощи.

Используется чередование:

Pure Protein (PP) → Protein + Vegetables (PV).

Именно поэтому меню второго этапа нельзя переносить на первый: овощи относятся уже к следующей фазе.

Атака Дюкана: кратко

Частые вопросы

Что такое Атака по Дюкану?

Атака — первый и наиболее строгий этап диеты Дюкана. Основу рациона составляют разрешенные белковые продукты, а сама фаза продолжается относительно недолго.

Сколько дней длится Атака?

Официальный Dukan указывает ориентиры от 1–2 до 3–5 дней в зависимости от планируемого снижения веса. В некоторых случаях упоминается продолжительность до 7 дней после консультации с врачом.

Что можно есть на Атаке?

В основе находятся 68 разрешенных белковых продуктов: определенные виды постного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных и некоторых растительных белковых продуктов.

Можно ли овощи?

В стандартном варианте Атаки овощи еще не являются частью основного рациона. Они вводятся на следующей фазе — «Чередование».

Можно ли фрукты?

Фрукты не входят в базовый список продуктов Атаки и возвращаются на более поздних этапах системы.

Сколько овсяных отрубей нужно?

По правилам системы — 1,5 столовой ложки в день.

Сколько воды нужно пить?

Оригинальная программа указывает 6–8 чашек воды в день для этапа Атака. Индивидуальная потребность в жидкости при этом может отличаться.

Нужно ли ходить пешком?

Да, физическая активность является частью программы. Для Атаки предусмотрено минимум 20 минут ходьбы в день.

Можно ли кофе?

Несладкий кофе сам по себе содержит мало углеводов, но необходимо учитывать сахар, сиропы, сливки и другие добавки.

Можно ли алкоголь?

Алкоголь не входит в разрешенный рацион первого этапа.

Можно ли оставаться на Атаке дольше, если вес снижается?

Самостоятельно продлевать наиболее строгую фазу не следует. Атака задумана как короткий переход к следующему этапу, а более длительный вариант официальный Dukan связывает с консультацией врача.

Почему вес в первые дни может быстро уменьшаться?

На низкоуглеводном рационе часть начального изменения веса может быть связана с изменением запасов гликогена и воды, а не только с потерей жировой ткани.

Что идет после Атаки?

Второй этап — Чередование (Cruise). На нем белковые дни чередуются с днями, когда к белкам добавляются разрешенные овощи.

Главное об этапе Атака

Атака — короткий первый этап диеты Дюкана с наиболее строгим набором продуктов.

По актуальным правилам системы:

• используются 68 разрешенных белковых продуктов;

• предусмотрено 1,5 столовой ложки овсяных отрубей ежедневно;

• официальный Dukan указывает 6–8 чашек воды в день;

• предусмотрено минимум 20 минут ходьбы ежедневно;

• овощи появляются уже на следующем этапе;

• самостоятельно превращать Атаку в длительную белковую диету не следует.

При этом правила Дюкана необходимо отличать от медицинских рекомендаций по сбалансированному питанию. Независимые специалисты обращают внимание на ограниченность ранних фаз, небольшое количество клетчатки и возможный риск недостаточного поступления отдельных питательных веществ.

После Атаки система предусматривает переход к этапу «Чередование», а не продолжение исключительно белкового рациона.

Источники

Правила этапа, продолжительность, список из 68 белковых продуктов, количество овсяных отрубей, воды и физической активности проверены по актуальным материалам официального Dukan Diet.

Оценка ограничений рациона основана на независимых медицинских источниках и опубликованных исследованиях питания людей, придерживавшихся диеты Дюкана.

Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальную консультацию врача или квалифицированного специалиста по питанию.