Как составляется меню диеты Дюкана

Главная ошибка при поиске готового меню — сначала выбирать блюда, а уже потом пытаться понять, подходят ли они для текущей фазы.

Правильнее действовать наоборот:

1. Определить текущий этап.

2. Посмотреть, какие группы продуктов разрешены на нем.

3. Составить из них завтрак, обед и ужин.

4. Учесть предусмотренное фазой количество овсяных отрубей.

Например, овощной салат может соответствовать PV-дню Чередования, но не стандартному меню Атаки.

Яблоко может появиться на Закреплении, но не относится к базовому рациону первых двух фаз.

Подробный перечень разобран отдельно в материале «Продукты диеты Дюкана: что можно есть на каждом этапе».

Меню по этапам: краткая таблица

Это не жесткий шаблон. Продукты внутри разрешенных групп можно менять местами и комбинировать.

Меню для этапа Атака

Атака — наиболее ограниченная фаза диеты Дюкана.

Основу меню составляют разрешенные белковые продукты:

• постное мясо;

• птица;

• рыба;

• морепродукты;

• яйца;

• подходящие обезжиренные молочные продукты;

• отдельные растительные источники белка.

Также система предусматривает 1,5 столовой ложки овсяных отрубей в день.

Овощи и фрукты не входят в стандартный базовый рацион этой фазы.

Полные правила первой фазы собраны на странице «Диета Дюкана: этап Атака, продукты и меню».

Пример меню Атаки на один день

Завтрак

Омлет из яиц с кусочками индейки.

Натуральный обезжиренный йогурт без добавленного сахара.

Кофе или чай без сахара.

Часть дневной порции овсяных отрубей можно добавить в йогурт или использовать для приготовления блюда из отрубей.

Перекус

Нежирный творог.

Обед

Запеченное куриное филе.

Натуральный обезжиренный йогурт.

Перекус

Вареное яйцо или несколько ломтиков подходящей нежирной индейки.

Ужин

Запеченная белая рыба или лосось.

Нежирный творог либо натуральный йогурт.

Такое меню показывает общий принцип Атаки: приемы пищи строятся преимущественно вокруг источников белка.

Меню Атаки на 3 дня

День 1

Завтрак: омлет, натуральный йогурт, овсяные отруби.

Обед: куриная грудка, нежирный творог.

Перекус: яйцо.

Ужин: запеченная треска, натуральный йогурт.

День 2

Завтрак: творог с частью порции овсяных отрубей, кофе или чай без сахара.

Обед: индейка на гриле.

Перекус: натуральный йогурт.

Ужин: креветки и вареное яйцо.

День 3

Завтрак: яйца, нежирный творог.

Обед: постная говядина.

Перекус: йогурт.

Ужин: лосось или другая разрешенная рыба.

В течение дня используется предусмотренная Атакой порция овсяных отрубей.

Что приготовить на завтрак на Атаке

Завтрак не обязательно должен ежедневно состоять из одинаковых вареных яиц.

Варианты:

• омлет;

• яйца с индейкой;

• нежирный творог;

• натуральный йогурт;

• блюдо из овсяных отрубей;

• тофу;

• сочетание нескольких разрешенных белковых продуктов.

Главное — не добавлять продукты следующей фазы только ради разнообразия.

Что приготовить на обед на Атаке

Основой обеда может стать:

• куриная грудка;

• индейка;

• постная говядина;

• телятина;

• рыба;

• морепродукты;

• тофу.

Способ приготовления лучше выбирать простой: запекание, гриль, варка или приготовление на пару без большого количества дополнительного жира.

Что приготовить на ужин на Атаке

Для ужина можно чередовать:

• белую рыбу;

• лосось;

• креветки;

• кальмары;

• курицу;

• индейку;

• яйца;

• нежирный творог.

Нет необходимости делать ужин исключительно из одного продукта.

Разнообразие внутри разрешенного перечня помогает не сводить Атаку к ежедневной куриной грудке.

Меню этапа Чередование

На втором этапе рацион становится разнообразнее.

Сохраняются белковые продукты Атаки, но появляются 32 некрахмалистых овоща.

При этом используются два типа дней:

PP — Pure Protein: белковые продукты.

PV — Protein + Vegetables: белковые продукты + разрешенные овощи.

Чередование должно содержать одинаковое количество PP- и PV-дней.

Поэтому меню недели зависит от выбранного ритма.

Для простого примера ниже используется схема:

PP → PV → PP → PV.

Пример PP-дня

PP-день по структуре похож на Атаку.

Завтрак

Омлет с индейкой.

Натуральный йогурт.

Перекус

Нежирный творог.

Обед

Запеченная курица.

Перекус

Вареное яйцо.

Ужин

Рыба или морепродукты.

На Cruise дневная порция овсяных отрубей по правилам системы составляет 2 столовые ложки.

Пример PV-дня

В PV-день к белковому рациону добавляются разрешенные овощи.

Завтрак

Омлет со шпинатом и помидорами.

Натуральный йогурт.

Перекус

Нежирный творог.

Обед

Куриное филе.

Салат из огурцов, помидоров и листовой зелени.

Перекус

Йогурт или яйцо.

Ужин

Запеченная рыба.

Брокколи или цветная капуста.

Таким образом, овощи не заменяют белковую основу, а дополняют ее.

Меню Чередования на неделю

При схеме 1/1 пример недели может выглядеть следующим образом.

Следующий день при такой схеме будет PV, чтобы продолжилось равномерное чередование.

Подробный пример меню Чередования на 7 дней

Понедельник — PP

Завтрак: омлет с индейкой.

Перекус: натуральный йогурт.

Обед: куриная грудка.

Перекус: творог.

Ужин: запеченная треска.

Вторник — PV

Завтрак: яйца с помидорами и шпинатом.

Обед: индейка с салатом из огурца, помидора и зелени.

Перекус: натуральный йогурт.

Ужин: лосось с брокколи.

Среда — PP

Завтрак: творог и блюдо из овсяных отрубей.

Обед: постная говядина.

Перекус: яйцо.

Ужин: креветки или кальмары.

Четверг — PV

Завтрак: омлет с грибами.

Обед: курица с кабачком.

Перекус: натуральный йогурт.

Ужин: белая рыба с цветной капустой.

Пятница — PP

Завтрак: яйца и нежирный творог.

Обед: индейка.

Перекус: йогурт.

Ужин: лосось.

Суббота — PV

Завтрак: омлет с помидорами.

Обед: постная говядина с салатом.

Перекус: творог.

Ужин: морепродукты с тушеными овощами из разрешенного перечня.

Воскресенье — PP

Завтрак: творог с овсяными отрубями.

Обед: куриное филе.

Перекус: яйцо или йогурт.

Ужин: запеченная рыба.

Это лишь один вариант комбинаций. Курицу можно менять на индейку или подходящее постное мясо, одну рыбу — на другую, а овощи — на другие продукты из разрешенного перечня.

Меню Чередования не должно состоять только из салатов

После появления овощей возникает другая крайность: человек начинает строить PV-дни практически полностью вокруг овощей.

Но логика фазы — Protein + Vegetables, а не просто овощной рацион.

Например:

курица + салат;

рыба + брокколи;

индейка + кабачок;

яйца + грибы и помидоры.

Так сохраняется белковая основа системы и одновременно увеличивается разнообразие рациона.

Можно ли составить меню Дюкана сразу на неделю

Да.

Практически это даже удобнее, чем ежедневно решать, что приготовить.

Сначала отмечаются типы дней:

ПН — PP

ВТ — PV

СР — PP

ЧТ — PV

и так далее.

После этого для каждого дня выбираются:

1. источник белка на завтрак;

2. основное белковое блюдо на обед;

3. белковое блюдо на ужин;

4. перекус при необходимости;

5. овощи для PV-дней;

6. способ использования дневной порции овсяных отрубей.

Такой подход одновременно формирует и список покупок на неделю.

Что покупать на неделю для Атаки или PP-дней

Пример базового набора:

• яйца;

• куриная грудка;

• индейка;

• постная говядина;

• белая рыба;

• лосось;

• тунец в воде;

• креветки или другие морепродукты;

• натуральный обезжиренный йогурт;

• нежирный творог;

• обезжиренное молоко;

• тофу;

• овсяные отруби.

Не обязательно покупать все позиции одновременно. Лучше выбрать несколько источников белка и чередовать их.

Что добавить в покупки для PV-дней

Например:

• помидоры;

• огурцы;

• брокколи;

• цветную капусту;

• кабачки;

• баклажаны;

• грибы;

• шпинат;

• листовой салат;

• перец;

• редис;

• стручковую фасоль.

Полный список лучше сверять с перечнем разрешенных продуктов Cruise, поскольку не любой растительный продукт относится к 32 овощам системы.

Меню этапа Закрепление

На третьей фазе рацион существенно расширяется.

К продуктам Cruise постепенно возвращаются:

• фрукты;

• цельнозерновой хлеб;

• твердый сыр;

• крахмалистые продукты.

Сохраняется один Pure Protein день в неделю.

По официальным материалам Dukan, Consolidation предусматривает ежедневно один фрукт, две порции цельнозернового хлеба и около 1,5 унции, то есть примерно 40–43 г твердого сыра. Крахмалистые блюда и так называемые celebration meals вводятся с частотой, зависящей от первой или второй половины фазы.

Пример обычного дня Закрепления

Завтрак

Два ломтика цельнозернового хлеба.

Яйцо или нежирный творог.

Один фрукт в рамках правил фазы.

Кофе или чай без сахара.

Обед

Запеченная курица.

Большой овощной салат.

Натуральный йогурт.

Перекус

Порция твердого сыра.

Ужин

Запеченная рыба.

Овощи.

Количество и распределение возвращаемых продуктов необходимо соотносить с конкретной частью Consolidation.

Пример дня с крахмалистым продуктом

Завтрак

Яйца.

Цельнозерновой хлеб.

Фрукт.

Обед

Куриное филе с овощами.

Перекус

Йогурт или предусмотренная порция сыра.

Ужин

Рыба с порцией разрешенного для этой фазы крахмалистого продукта, например киноа или пасты из твердых сортов пшеницы.

Крахмалистые блюда на Закреплении не становятся ежедневной неограниченной частью меню — система вводит их постепенно.

Что такое праздничный прием пищи

На Закреплении Dukan предусматривает так называемые Celebration Meals.

Это более свободный прием пищи, который может включать:

• закуску;

• основное блюдо;

• десерт;

• один бокал вина.

В первой половине Consolidation предусматривается один такой прием пищи в неделю, во второй — до двух.

Важно, что речь идет именно об одном приеме пищи, а не о «свободном дне», когда ограничения снимаются с утра до вечера.

Белковый день на Закреплении

Несмотря на расширение рациона, система сохраняет один PP-день в неделю.

Традиционно его называют Protein Thursday.

Меню этого дня строится по принципу белковой фазы:

• яйца;

• нежирные молочные продукты;

• птица;

• постное мясо;

• рыба;

• морепродукты;

• другие предусмотренные белковые продукты.

Меню Стабилизации

Стабилизация — последняя фаза.

В теории жесткого списка запрещенных продуктов здесь уже нет. Но сама программа предлагает сохранять более контролируемые пищевые привычки и соблюдать три постоянных правила:

1. 3 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно;

2. один Pure Protein день каждую неделю;

3. регулярная повседневная физическая активность.

Поэтому меню Стабилизации уже гораздо ближе к обычному разнообразному рациону.

Пример меню Стабилизации

Завтрак

Яйца или натуральный йогурт.

Цельнозерновой хлеб.

Фрукт.

Овсяные отруби в удобной форме.

Обед

Рыба или мясо.

Овощи.

Крупа либо другой источник углеводов.

Перекус

Фрукт, натуральный йогурт или другой привычный продукт в рамках общего рациона.

Ужин

Источник белка.

Овощи.

Дополнительный гарнир с учетом всего дневного рациона.

На этом этапе важнее уже не механически повторять меню Атаки, а сформировать рацион, который можно поддерживать длительно.

Меню диеты Дюкана для работающего человека

Не у всех есть возможность готовить несколько сложных блюд каждый день.

Рацион можно упростить.

Завтрак

Яйца + натуральный йогурт.

Еда с собой

Запеченная курица или индейка.

Для PV-дня — контейнер с разрешенными овощами.

Перекус

Творог или натуральный йогурт.

Ужин дома

Рыба или морепродукты.

Для PV-дня — овощной гарнир.

Практически удобнее приготовить на два-три дня несколько базовых продуктов отдельно, а затем комбинировать их.

Например:

курица + брокколи;

курица + салат;

рыба + кабачок;

яйца + грибы;

индейка + помидоры.

Что можно есть на перекус

На ранних этапах вариант перекуса определяется теми же правилами, что и основные приемы пищи.

В зависимости от фазы это могут быть:

• натуральный обезжиренный йогурт;

• нежирный творог;

• вареное яйцо;

• подходящая индейка;

• кусочки запеченной курицы;

• морепродукты;

• тофу.

На более поздних фазах выбор расширяется.

Перекус не является обязательным элементом диеты. Если между основными приемами пищи нет голода, специально добавлять дополнительный прием пищи не требуется.

Что пить

Самый простой вариант — вода.

Также в официальных материалах Dukan допускаются:

• кофе без сахара;

• чай без сахара;

• некоторые напитки без сахара и калорий.

При этом сладкий кофейный напиток с сиропом, сливками и сахаром нельзя оценивать так же, как обычный черный кофе.

Состав напитков тоже имеет значение.

Как использовать овсяные отруби в меню

В системе Дюкана овсяные отруби предусмотрены ежедневно.

Актуальные количества:

Их можно:

• добавить в натуральный йогурт;

• использовать для приготовления блюда из отрубей;

• приготовить в виде горячей или холодной каши;

• использовать в подходящем рецепте.

Важно использовать именно овсяные отруби, а не заменять их тем же количеством овсяных хлопьев.

Нужно ли есть строго три раза в день

Правила системы в первую очередь определяют продукты и структуру фаз, а не обязательный универсальный график завтрака, обеда и ужина для каждого человека.

Поэтому приведенные в статье завтрак, обед, ужин и перекусы — удобный пример организации меню, а не требование есть строго определенное количество раз в сутки.

Не стоит заставлять себя перекусывать только потому, что перекус присутствует в готовом шаблоне меню.

Нужно ли считать калории

Классическая система Дюкана строится прежде всего вокруг списков разрешенных продуктов и фаз, а не традиционного ежедневного подсчета калорий.

Это, однако, не означает, что энергетическая ценность пищи перестает иметь физиологическое значение.

Изменение массы тела связано с энергетическим балансом независимо от того, используется ли в конкретной диете подсчет калорий.

Поэтому фразу «разрешенные продукты можно есть без подсчета» правильнее понимать как правило методики Дюкана, а не как утверждение, что количество пищи вообще не имеет значения.

Что делать, если постоянно хочется есть

Не стоит автоматически отвечать на выраженный голод еще более строгим ограничением рациона.

Сначала имеет смысл проверить:

• достаточно ли еды в основных приемах пищи;

• есть ли разнообразие разрешенных продуктов;

• не состоит ли рацион практически из одного продукта;

• соблюдается ли предусмотренная фазой структура;

• достаточно ли жидкости;

• не была ли фаза самостоятельно сделана более строгой, чем предусматривает система.

Если выраженный голод, слабость, головокружение или другие неприятные симптомы сохраняются, это повод не ужесточать диету, а обсудить рацион со специалистом.

Частые ошибки при составлении меню

Есть одну куриную грудку каждый день

В разрешенном белковом перечне гораздо больше продуктов.

Можно чередовать мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, молочные и отдельные растительные продукты.

Добавлять овощи на Атаке

Овощи как самостоятельная группа появляются на Cruise.

Есть овощи в PP-дни

PP означает Pure Protein. Овощи относятся к PV-дням.

Считать любой овощ разрешенным на Cruise

Система использует конкретный перечень 32 овощей. Например, картофель не относится к свободным овощам PV-дней.

Есть фрукты на ранних фазах

Стандартное возвращение фруктов происходит на Закреплении.

Заменять овсяные отруби овсянкой

Овсяные хлопья и овсяные отруби — не один и тот же продукт.

Не учитывать состав готовых продуктов

«Йогурт», «индейка» или «творог» на упаковке еще не гарантируют соответствие правилам фазы.

В продукте могут присутствовать сахар, масло, крахмал или другие ингредиенты.

Можно ли менять блюда местами

Да.

Если продукты соответствуют текущей фазе, нет необходимости считать конкретное блюдо исключительно завтраком или исключительно ужином.

Например, омлет можно приготовить вечером, а рыбу — на обед.

Гораздо важнее состав продуктов и правила текущей фазы.

Можно ли повторять одно меню несколько дней

Технически можно, но разнообразие внутри разрешенного перечня помогает получить более широкий набор питательных веществ и делает ограничительный рацион менее однообразным.

Вместо:

курица → курица → курица

лучше использовать доступное разнообразие:

яйца → индейка → рыба → творог → говядина → морепродукты.

На PV-днях к этому добавляются разные разрешенные овощи.

Можно ли приготовить еду заранее

Да.

Для недельного меню удобно заранее приготовить несколько базовых компонентов:

• запечь курицу;

• приготовить индейку;

• отварить яйца;

• запечь несколько порций рыбы;

• подготовить творог и йогурт;

• для PV-дней вымыть и нарезать овощи.

Но готовые блюда необходимо правильно хранить и не оставлять скоропортящиеся продукты надолго при комнатной температуре.

Подходит ли такое меню всем

Нет.

Dukan — высокобелковая и особенно на первых фазах довольно ограничительная система питания.

Независимые медицинские источники обращают внимание на возможные недостатки такого подхода: низкое потребление клетчатки, ограничение фруктов и цельнозерновых продуктов, возможность запоров и недостаточного поступления некоторых питательных веществ.

Небольшое исследование 51 женщины, придерживавшейся диеты Дюкана, также выявило высокое потребление белка, низкое потребление углеводов и недостаточное поступление некоторых микронутриентов.

Поэтому готовое меню из интернета не следует рассматривать как индивидуальное медицинское назначение.

Особенно важно предварительно обсудить значительные изменения питания со специалистом при хронических заболеваниях, беременности, грудном вскармливании, расстройствах пищевого поведения и состояниях, требующих лечебного рациона.

Меню диеты Дюкана: кратко

Если нужен простой принцип составления рациона:

Атака

Белковые продукты + предусмотренная порция овсяных отрубей.

Чередование PP

Белковый рацион.

Чередование PV

Белок + разрешенные овощи.

Закрепление

Белки и овощи + постепенное возвращение фруктов, цельнозернового хлеба, сыра и крахмалистых продуктов по правилам фазы.

Стабилизация

Разнообразный рацион с сохранением постоянных правил системы.

Частые вопросы

Что есть на завтрак на диете Дюкана?

На ранних этапах подойдут блюда из яиц, нежирный творог, натуральный обезжиренный йогурт и другие продукты из разрешенного белкового списка. Овсяные отруби можно использовать как часть завтрака.

Что есть на обед?

Например, курицу, индейку, постную говядину, рыбу или морепродукты. В PV-день добавляются разрешенные овощи.

Что есть на ужин?

Можно использовать те же группы разрешенных продуктов: рыбу, птицу, яйца, морепродукты, творог. На PV-днях — вместе с овощами.

Можно ли перекусывать?

Да, если возникает голод. Но перекус не является обязательным только потому, что он указан в примерном меню.

Что можно на перекус?

На ранних фазах — натуральный йогурт, нежирный творог, яйцо или другой подходящий белковый продукт.

Можно ли есть после 18:00?

Само по себе время 18:00 не является отдельным базовым правилом четырех фаз Dukan. Важнее общий рацион и соблюдение структуры текущего этапа.

Можно ли есть овощи каждый день?

На Атаке — нет как самостоятельную основную группу. На Cruise это зависит от схемы чередования: овощи используются в PV-дни.

Сколько овсяных отрубей нужно?

По актуальным правилам: 1,5 столовой ложки на Атаке, 2 — на Чередовании, 2 — на Закреплении и 3 — на Стабилизации.

Можно ли фрукты?

На Атаке и Чередовании фрукты не входят в базовый рацион. Они постепенно возвращаются на Закреплении.

Можно ли хлеб?

Цельнозерновой хлеб появляется на Закреплении. Для этой фазы официальный план предусматривает две порции/ломтика 100% цельнозернового хлеба в день.

Можно ли картошку?

Картофель не входит в перечень 32 овощей Cruise. Крахмалистые продукты вводятся позже на Закреплении.

Можно ли составить меню сразу на неделю?

Да. Удобнее сначала определить PP- и PV-дни, а затем распределить между ними разрешенные продукты и блюда.

Главное

У диеты Дюкана нет одного меню, которое одинаково подходит для всех этапов.

Рацион последовательно меняется:

Атака → белковое меню.

Чередование → PP- и PV-дни.

Закрепление → постепенное возвращение фруктов, хлеба, сыра и крахмалистых продуктов.

Стабилизация → более свободное и разнообразное питание.

Готовое меню лучше использовать как пример комбинации разрешенных продуктов, а не как обязательный рацион, который необходимо копировать дословно.

И отдельно важно различать правила системы Дюкана и общие рекомендации по полноценному питанию. Ограничительный высокобелковый рацион подходит не всем, а при заболеваниях или необходимости существенного снижения веса безопаснее подбирать питание индивидуально со специалистом.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или квалифицированного специалиста по питанию.

Источники

Dukan Diet — официальное описание Attack, Cruise, Consolidation и Stabilization.

Dukan Diet — официальные списки продуктов для Attack, Cruise и Consolidation.

Dukan Diet — актуальные рекомендации по количеству овсяных отрубей на каждой фазе.

Cleveland Clinic — независимый медицинский обзор диеты Дюкана и ее потенциальных ограничений.

Wyka J. et al. — исследование пищевого рациона женщин, придерживавшихся высокобелковой диеты Дюкана, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2015.