Меню дієти Дюкана: приклади раціону на кожен день

Меню дієти Дюкана: приклади раціону на кожен день

Меню дієти Дюкана залежить від поточного етапу. На Атаці раціон будується переважно з дозволених білкових продуктів, на Чергуванні з’являються дні з овочами, а на Закріпленні поступово повертаються фрукти, цільнозерновий хліб, сир і крохмалисті продукти. Тому універсального меню, яке однаково підходить для всіх чотирьох фаз, не існує.

Якщо потрібен практичний орієнтир, схема виглядає так:

• Атака: білкові страви + вівсяні висівки;

• Чергування: дні чистого білка PP чергуються з днями білка та овочів PV;

• Закріплення: раціон стає різноманітнішим завдяки поступовому поверненню раніше виключених продуктів;

• Стабілізація: харчування значно вільніше, але зберігаються постійні правила системи.

Нижче наведено приклади сніданків, обідів, вечерь і перекусів для кожної фази.

Це приклади складання раціону, а не обов’язкове індивідуальне меню чи медичне призначення.

Як складається меню дієти Дюкана

Поширена помилка під час пошуку готового меню — спочатку вибирати страви, а вже потім перевіряти, чи відповідають вони поточній фазі.

Практичніше діяти навпаки:

1. Визначити поточний етап.

2. Перевірити, які групи продуктів на ньому дозволені.

3. Скласти з них сніданок, обід і вечерю.

4. Врахувати передбачену фазою кількість вівсяних висівок.

Наприклад, овочевий салат може відповідати PV-дню Чергування, але не стандартному меню Атаки.

Яблуко може з’явитися на Закріпленні, але не належить до базового раціону перших двох фаз.

Докладний перелік розглянуто окремо в матеріалі «Продукти дієти Дюкана: що можна їсти на кожному етапі».

Меню за етапами: коротка таблиця

Це не жорсткий шаблон. Продукти всередині дозволених груп можна змінювати та комбінувати.

Меню для етапу Атака

Атака — найбільш обмежувальна фаза дієти Дюкана.

Основу меню становлять дозволені білкові продукти:

• пісне м’ясо;

• птиця;

• риба;

• морепродукти;

• яйця;

• відповідні знежирені молочні продукти;

• окремі рослинні джерела білка.

Також система передбачає 1,5 столової ложки вівсяних висівок на день.

Овочі та фрукти не входять до стандартного базового раціону цієї фази.

Повні правила першої фази зібрано в матеріалі «Дієта Дюкана: етап Атака, продукти та меню».

Приклад меню Атаки на один день

Сніданок

Омлет із яєць зі шматочками індички.

Натуральний знежирений йогурт без доданого цукру.

Кава або чай без цукру.

Частину денної порції вівсяних висівок можна додати до йогурту або використати для приготування окремої страви.

Перекус

Нежирний кисломолочний сир.

Обід

Запечене куряче філе.

Натуральний знежирений йогурт.

Перекус

Варене яйце або кілька шматочків відповідної нежирної індички.

Вечеря

Запечена біла риба або лосось.

Нежирний кисломолочний сир або натуральний йогурт.

Такий приклад показує основний принцип Атаки: прийоми їжі будуються переважно навколо джерел білка.

Меню Атаки на 3 дні

День 1

Сніданок: омлет, натуральний йогурт, вівсяні висівки.

Обід: куряча грудка, нежирний кисломолочний сир.

Перекус: яйце.

Вечеря: запечена тріска, натуральний йогурт.

День 2

Сніданок: кисломолочний сир із частиною порції вівсяних висівок, кава або чай без цукру.

Обід: індичка на грилі.

Перекус: натуральний йогурт.

Вечеря: креветки та варене яйце.

День 3

Сніданок: яйця, нежирний кисломолочний сир.

Обід: пісна яловичина.

Перекус: йогурт.

Вечеря: лосось або інша дозволена риба.

Протягом дня використовується передбачена Атакою порція вівсяних висівок.

Що приготувати на сніданок на Атаці

Сніданок не обов’язково має щодня складатися з однакових варених яєць.

Варіанти:

• омлет;

• яйця з індичкою;

• нежирний кисломолочний сир;

• натуральний йогурт;

• страва з вівсяних висівок;

• тофу;

• поєднання кількох дозволених білкових продуктів.

Головне — не додавати продукти наступних фаз лише заради різноманітності.

Що приготувати на обід на Атаці

Основою обіду може бути:

• куряча грудка;

• індичка;

• пісна яловичина;

• телятина;

• риба;

• морепродукти;

• тофу.

Спосіб приготування краще обирати простий: запікання, гриль, варіння або приготування на парі без великої кількості додаткового жиру.

Що приготувати на вечерю на Атаці

Для вечері можна чергувати:

• білу рибу;

• лосось;

• креветки;

• кальмари;

• курку;

• індичку;

• яйця;

• нежирний кисломолочний сир.

Немає потреби складати вечерю лише з одного продукту.

Різноманітність усередині дозволеного переліку допомагає не зводити Атаку до щоденної курячої грудки.

Меню етапу Чергування

На другому етапі раціон стає різноманітнішим.

Зберігаються білкові продукти Атаки, але додаються 32 некрохмалисті овочі.

Водночас використовуються два типи днів:

PP — Pure Protein: білкові продукти.

PV — Protein + Vegetables: білкові продукти + дозволені овочі.

Чергування передбачає однакову кількість PP- і PV-днів.

Тому меню на тиждень залежить від обраного ритму.

Для простого прикладу нижче використовується схема:

PP → PV → PP → PV.

Приклад PP-дня

PP-день за структурою нагадує Атаку.

Сніданок

Омлет з індичкою.

Натуральний йогурт.

Перекус

Нежирний кисломолочний сир.

Обід

Запечена курка.

Перекус

Варене яйце.

Вечеря

Риба або морепродукти.

На Чергуванні денна порція вівсяних висівок за правилами системи становить 2 столові ложки.

Приклад PV-дня

У PV-день до білкового раціону додаються дозволені овочі.

Сніданок

Омлет зі шпинатом і помідорами.

Натуральний йогурт.

Перекус

Нежирний кисломолочний сир.

Обід

Куряче філе.

Салат з огірків, помідорів і листової зелені.

Перекус

Йогурт або яйце.

Вечеря

Запечена риба.

Броколі або цвітна капуста.

Овочі не замінюють білкову основу раціону, а доповнюють її.

Меню Чергування на тиждень

За схеми 1/1 приклад тижня може виглядати так:

Наступний день за такої схеми буде PV, щоб зберегти рівномірне чергування.

Докладний приклад меню Чергування на 7 днів

Понеділок — PP

Сніданок: омлет з індичкою.

Перекус: натуральний йогурт.

Обід: куряча грудка.

Перекус: кисломолочний сир.

Вечеря: запечена тріска.

Вівторок — PV

Сніданок: яйця з помідорами та шпинатом.

Обід: індичка із салатом з огірка, помідора та зелені.

Перекус: натуральний йогурт.

Вечеря: лосось із броколі.

Середа — PP

Сніданок: кисломолочний сир і страва з вівсяних висівок.

Обід: пісна яловичина.

Перекус: яйце.

Вечеря: креветки або кальмари.

Четвер — PV

Сніданок: омлет із грибами.

Обід: курка з кабачком.

Перекус: натуральний йогурт.

Вечеря: біла риба з цвітною капустою.

П’ятниця — PP

Сніданок: яйця та нежирний кисломолочний сир.

Обід: індичка.

Перекус: йогурт.

Вечеря: лосось.

Субота — PV

Сніданок: омлет із помідорами.

Обід: пісна яловичина із салатом.

Перекус: кисломолочний сир.

Вечеря: морепродукти з тушкованими овочами з дозволеного переліку.

Неділя — PP

Сніданок: кисломолочний сир із вівсяними висівками.

Обід: куряче філе.

Перекус: яйце або йогурт.

Вечеря: запечена риба.

Це лише один із можливих варіантів. Курку можна замінювати індичкою або відповідним пісним м’ясом, один вид риби — іншим, а овочі — іншими продуктами з дозволеного переліку.

Меню Чергування не повинно складатися лише із салатів

Після появи овочів легко припуститися протилежної помилки — побудувати PV-дні майже повністю навколо овочів.

Але принцип фази — Protein + Vegetables, а не просто овочевий раціон.

Наприклад:

курка + салат;

риба + броколі;

індичка + кабачок;

яйця + гриби та помідори.

Так зберігається білкова основа системи й одночасно збільшується різноманітність раціону.

Чи можна скласти меню Дюкана одразу на тиждень

Так.

На практиці це може бути зручніше, ніж щодня вирішувати, що приготувати.

Спочатку позначаються типи днів:

ПН — PP

ВТ — PV

СР — PP

ЧТ — PV

і так далі.

Після цього для кожного дня обираються:

1. джерело білка на сніданок;

2. основна білкова страва на обід;

3. білкова страва на вечерю;

4. перекус за потреби;

5. овочі для PV-днів;

6. спосіб використання денної порції вівсяних висівок.

Такий підхід одночасно допомагає скласти список покупок на тиждень.

Що купити на тиждень для Атаки або PP-днів

Приклад базового набору:

• яйця;

• куряча грудка;

• індичка;

• пісна яловичина;

• біла риба;

• лосось;

• тунець у воді;

• креветки або інші морепродукти;

• натуральний знежирений йогурт;

• нежирний кисломолочний сир;

• знежирене молоко;

• тофу;

• вівсяні висівки.

Не обов’язково купувати все одразу. Можна вибрати кілька джерел білка та чергувати їх протягом тижня.

Що додати до покупок для PV-днів

Наприклад:

• помідори;

• огірки;

• броколі;

• цвітну капусту;

• кабачки;

• баклажани;

• гриби;

• шпинат;

• листовий салат;

• перець;

• редис;

• стручкову квасолю.

Повний список краще звіряти з переліком дозволених продуктів Чергування, оскільки не кожен рослинний продукт належить до 32 овочів системи.

Меню етапу Закріплення

На третій фазі раціон суттєво розширюється.

До продуктів Чергування поступово повертаються:

• фрукти;

• цільнозерновий хліб;

• твердий сир;

• крохмалисті продукти.

Також зберігається один Pure Protein день на тиждень.

За правилами системи Закріплення передбачає щоденне поступове повернення певних продуктів, зокрема фруктів, цільнозернового хліба та сиру. Крохмалисті страви й більш вільні прийоми їжі вводяться відповідно до частини фази.

Приклад звичайного дня Закріплення

Сніданок

Дві скибочки цільнозернового хліба.

Яйце або нежирний кисломолочний сир.

Один фрукт у межах правил фази.

Кава або чай без цукру.

Обід

Запечена курка.

Великий овочевий салат.

Натуральний йогурт.

Перекус

Передбачена фазою порція твердого сиру.

Вечеря

Запечена риба.

Овочі.

Кількість і частоту продуктів, що повертаються до раціону, необхідно співвідносити з конкретною частиною Закріплення.

Приклад дня з крохмалистим продуктом

Сніданок

Яйця.

Цільнозерновий хліб.

Фрукт.

Обід

Куряче філе з овочами.

Перекус

Йогурт або передбачена порція сиру.

Вечеря

Риба з порцією передбаченого для цієї фази крохмалистого продукту, наприклад кіноа або пасти з твердих сортів пшениці.

Крохмалисті продукти на Закріпленні не стають необмеженою частиною кожного прийому їжі — система вводить їх поступово.

Що таке святковий прийом їжі

На Закріпленні система передбачає так звані Celebration Meals — більш вільні прийоми їжі.

Такий прийом їжі може включати:

• закуску;

• основну страву;

• десерт;

• один келих вина.

У першій частині Закріплення передбачається один такий прийом їжі на тиждень, у другій — до двох.

Важливо, що йдеться саме про один прийом їжі, а не про цілий «вільний день» без обмежень.

Білковий день на Закріпленні

Попри розширення раціону, система зберігає один PP-день на тиждень.

Традиційно його називають Protein Thursday.

Меню такого дня будується навколо білкових продуктів:

• яєць;

• відповідних молочних продуктів;

• птиці;

• пісного м’яса;

• риби;

• морепродуктів;

• інших передбачених системою джерел білка.

Меню Стабілізації

Стабілізація — остання фаза.

Жорсткого переліку продуктів, як на Атаці, тут уже немає. Проте програма пропонує зберігати більш контрольовані харчові звички та дотримуватися кількох постійних правил:

1. 3 столові ложки вівсяних висівок щодня;

2. один Pure Protein день щотижня;

3. регулярна повсякденна фізична активність.

Тому меню Стабілізації вже значно ближче до звичайного різноманітного раціону.

Приклад меню Стабілізації

Сніданок

Яйця або натуральний йогурт.

Цільнозерновий хліб.

Фрукт.

Вівсяні висівки у зручній формі.

Обід

Риба або м’ясо.

Овочі.

Крупа або інше джерело вуглеводів.

Перекус

Фрукт, натуральний йогурт або інший звичний продукт у межах загального раціону.

Вечеря

Джерело білка.

Овочі.

Додатковий гарнір з урахуванням усього денного раціону.

На цьому етапі важливіше вже не механічно повторювати меню Атаки, а сформувати раціон, якого можна дотримуватися тривалий час.

Меню дієти Дюкана для працюючої людини

Не кожен має можливість готувати кілька складних страв щодня.

Раціон можна спростити.

Сніданок

Яйця + натуральний йогурт.

Їжа із собою

Запечена курка або індичка.

Для PV-дня — контейнер із дозволеними овочами.

Перекус

Кисломолочний сир або натуральний йогурт.

Вечеря вдома

Риба або морепродукти.

Для PV-дня — овочевий гарнір.

Практично зручно приготувати на два-три дні кілька базових продуктів окремо, а потім комбінувати їх.

Наприклад:

курка + броколі;

курка + салат;

риба + кабачок;

яйця + гриби;

індичка + помідори.

Що можна їсти на перекус

На ранніх етапах варіант перекусу визначається тими самими правилами, що й основні прийоми їжі.

Залежно від фази це можуть бути:

• натуральний знежирений йогурт;

• нежирний кисломолочний сир;

• варене яйце;

• відповідна індичка;

• шматочки запеченої курки;

• морепродукти;

• тофу.

На пізніших фазах вибір стає ширшим.

Перекус не є обов’язковим елементом дієти. Якщо між основними прийомами їжі немає голоду, спеціально додавати ще один прийом їжі не потрібно.

Що пити

Найпростіший варіант — вода.

У матеріалах системи також допускаються:

• кава без цукру;

• чай без цукру;

• деякі напої без цукру та калорій.

При цьому солодкий кавовий напій із сиропом, вершками та цукром не можна оцінювати так само, як звичайну чорну каву.

Склад напоїв також має значення.

Як використовувати вівсяні висівки в меню

У системі Дюкана вівсяні висівки передбачені щодня.

Кількість залежить від етапу:

Їх можна:

• додати до натурального йогурту;

• використати для приготування страви з висівок;

• приготувати у вигляді гарячої або холодної каші;

• використати у відповідному рецепті.

Важливо використовувати саме вівсяні висівки, а не замінювати їх такою самою кількістю вівсяних пластівців.

Чи потрібно їсти строго три рази на день

Правила системи насамперед визначають продукти та структуру фаз, а не обов’язковий універсальний графік прийомів їжі.

Тому сніданок, обід, вечеря та перекуси в цій статті — це зручний приклад організації меню, а не вимога їсти строго певну кількість разів на добу.

Не потрібно змушувати себе перекушувати лише тому, що перекус є в готовому прикладі меню.

Чи потрібно рахувати калорії

Класична система Дюкана будується передусім навколо переліків дозволених продуктів і фаз, а не традиційного щоденного підрахунку калорій.

Проте це не означає, що енергетична цінність їжі втрачає фізіологічне значення.

Зміна маси тіла пов’язана з енергетичним балансом незалежно від того, чи використовується в конкретній системі підрахунок калорій.

Тому твердження про вживання дозволених продуктів без підрахунку калорій варто розуміти як правило методики Дюкана, а не як твердження, що кількість їжі взагалі не має значення.

Що робити, якщо постійно хочеться їсти

Не варто автоматично відповідати на виражений голод ще суворішим обмеженням раціону.

Спочатку варто перевірити:

• чи достатньо їжі в основних прийомах;

• чи є різноманітність дозволених продуктів;

• чи не складається раціон практично з одного продукту;

• чи дотримується передбачена фазою структура;

• чи достатньо рідини;

• чи не була фаза самостійно зроблена суворішою, ніж передбачає система.

Якщо виражений голод, слабкість, запаморочення або інші неприємні симптоми зберігаються, це привід не посилювати обмеження, а обговорити раціон із фахівцем.

Поширені помилки під час складання меню

Їсти одну курячу грудку щодня

У дозволеному білковому переліку значно більше продуктів.

Можна чергувати м’ясо, птицю, рибу, морепродукти, яйця, молочні та окремі рослинні продукти.

Додавати овочі на Атаці

Овочі як самостійна група з’являються на Чергуванні.

Їсти овочі в PP-дні

PP означає Pure Protein. Овочі належать до PV-днів.

Вважати будь-який овоч дозволеним на Чергуванні

Система використовує конкретний перелік овочів. Наприклад, картопля не належить до вільних овочів PV-днів.

Їсти фрукти на ранніх фазах

Стандартне повернення фруктів відбувається на Закріпленні.

Замінювати вівсяні висівки вівсянкою

Вівсяні пластівці та вівсяні висівки — не один і той самий продукт.

Не перевіряти склад готових продуктів

Написи «йогурт», «індичка» або «кисломолочний сир» на упаковці ще не гарантують відповідності правилам фази.

У продукті можуть бути цукор, олія, крохмаль або інші інгредієнти.

Чи можна міняти страви місцями

Так.

Якщо продукти відповідають поточній фазі, немає потреби вважати конкретну страву виключно сніданком або виключно вечерею.

Наприклад, омлет можна приготувати ввечері, а рибу — на обід.

Набагато важливіші склад продуктів і правила поточної фази.

Чи можна повторювати одне меню кілька днів

Можна, але різноманітність усередині дозволеного переліку допомагає отримувати ширший набір поживних речовин і робить обмежувальний раціон менш одноманітним.

Замість:

курка → курка → курка

краще використовувати доступне різноманіття:

яйця → індичка → риба → кисломолочний сир → яловичина → морепродукти.

У PV-дні до цього додаються різні дозволені овочі.

Чи можна приготувати їжу заздалегідь

Так.

Для тижневого меню зручно заздалегідь приготувати кілька базових компонентів:

• запекти курку;

• приготувати індичку;

• відварити яйця;

• запекти кілька порцій риби;

• підготувати кисломолочний сир і йогурт;

• для PV-днів вимити та підготувати овочі.

Готові страви потрібно правильно зберігати та не залишати швидкопсувні продукти надовго за кімнатної температури.

Чи підходить таке меню всім

Ні.

Дієта Дюкана — високобілкова та, особливо на перших фазах, досить обмежувальна система харчування.

Незалежні медичні огляди звертають увагу на можливі недоліки такого підходу: низьке споживання клітковини, обмеження фруктів і цільнозернових продуктів, можливість закрепів та недостатнього надходження деяких поживних речовин.

Тому готове меню з інтернету не слід сприймати як індивідуальне медичне призначення.

Особливо важливо попередньо обговорити значні зміни харчування з лікарем або іншим кваліфікованим фахівцем за наявності хронічних захворювань, під час вагітності чи грудного вигодовування, за наявності розладів харчової поведінки або станів, що потребують лікувального раціону.

Меню дієти Дюкана: коротко

Якщо потрібен максимально простий принцип складання раціону:

Атака

Білкові продукти + передбачена порція вівсяних висівок.

Чергування PP

Білковий раціон.

Чергування PV

Білок + дозволені овочі.

Закріплення

Білки та овочі + поступове повернення фруктів, цільнозернового хліба, сиру та крохмалистих продуктів відповідно до правил фази.

Стабілізація

Різноманітний раціон зі збереженням постійних правил системи.

Часті запитання

Що їсти на сніданок на дієті Дюкана?

На ранніх етапах підійдуть страви з яєць, нежирний кисломолочний сир, натуральний знежирений йогурт та інші продукти з дозволеного білкового переліку. Вівсяні висівки можна використати як частину сніданку.

Що їсти на обід?

Наприклад, курку, індичку, пісну яловичину, рибу або морепродукти. У PV-день додаються дозволені овочі.

Що їсти на вечерю?

Можна використовувати ті самі групи дозволених продуктів: рибу, птицю, яйця, морепродукти, кисломолочний сир. У PV-дні — разом з овочами.

Чи можна перекушувати?

Так, якщо виникає голод. Але перекус не є обов’язковим лише тому, що він зазначений у прикладі меню.

Що можна їсти на перекус?

На ранніх фазах — натуральний йогурт, нежирний кисломолочний сир, яйце або інший відповідний білковий продукт.

Чи можна їсти після 18:00?

Час 18:00 сам по собі не є окремим базовим правилом чотирьох фаз Дюкана. Важливіші загальний раціон і дотримання структури поточного етапу.

Чи можна їсти овочі щодня?

На Атаці — ні як самостійну основну групу. На Чергуванні це залежить від схеми: овочі використовуються в PV-дні.

Скільки вівсяних висівок потрібно?

За правилами системи: 1,5 столової ложки на Атаці, 2 — на Чергуванні, 2 — на Закріпленні та 3 — на Стабілізації.

Чи можна фрукти?

На Атаці та Чергуванні фрукти не входять до базового раціону. Вони поступово повертаються на Закріпленні.

Чи можна хліб?

Цільнозерновий хліб з’являється на Закріпленні.

Чи можна картоплю?

Картопля не входить до переліку овочів Чергування. Крохмалисті продукти вводяться пізніше, на Закріпленні.

Чи можна скласти меню одразу на тиждень?

Так. Зручно спочатку визначити PP- і PV-дні, а потім розподілити між ними дозволені продукти та страви.

Головне

У дієти Дюкана немає одного меню, яке однаково підходить для всіх етапів.

Раціон послідовно змінюється:

Атака → білкове меню.

Чергування → PP- і PV-дні.

Закріплення → поступове повернення фруктів, хліба, сиру та крохмалистих продуктів.

Стабілізація → більш вільне та різноманітне харчування.

Готове меню краще використовувати як приклад поєднання дозволених продуктів, а не як обов’язковий раціон, який потрібно дослівно повторювати.

Також важливо розрізняти правила системи Дюкана та загальні рекомендації щодо повноцінного харчування. Обмежувальний високобілковий раціон підходить не всім, а за наявності захворювань або потреби у значному зниженні маси тіла харчування доцільно підбирати індивідуально з кваліфікованим фахівцем.

Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря або кваліфікованого фахівця з харчування.

Джерела

Dukan Diet — офіційний опис фаз Attack, Cruise, Consolidation і Stabilization.

Dukan Diet — офіційний перелік продуктів для різних етапів.

Dukan Diet — рекомендації щодо вівсяних висівок на різних фазах.

Cleveland Clinic — незалежний медичний огляд дієти Дюкана та її потенційних обмежень.

Wyka J. et al. — дослідження харчування жінок, які дотримувалися високобілкової дієти Дюкана, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2015.