Продукти дієти Дюкана: що можна їсти на кожному етапі

Перелік продуктів дієти Дюкана залежить від етапу. На Атаці основу раціону становлять 68 дозволених білкових продуктів. На Чергуванні до них додаються 32 овочі. На Закріпленні поступово повертаються фрукти, цільнозерновий хліб, сир і крохмалисті продукти, а Стабілізація передбачає значно вільніший раціон.

Тому на запитання «що можна їсти на дієті Дюкана?» не можна коректно відповісти одним універсальним списком.

Наприклад, помідори не входять до стандартного меню Атаки, але дозволяються на Чергуванні в білково-овочеві дні. Фрукти виключені з перших фаз, проте поступово з’являються на Закріпленні.

Нижче розглянемо основні групи продуктів, правила різних фаз і конкретні продукти, щодо яких найчастіше виникають запитання.

Які продукти дозволені на дієті Дюкана

Основу системи становить перелік зі 100 продуктів: 68 джерел білка та 32 овочів.

Проте всі 100 продуктів не стають доступними з першого дня.

Спочатку використовуються білкові продукти, а овочі додаються на другій фазі.

Група продуктів

Атака

Чергування

Закріплення

Стабілізація

Дозволені білкові продукти

✓

✓

✓

✓

Некрохмалисті овочі

—

✓ у PV-дні

✓

✓

Вівсяні висівки

✓

✓

✓

✓

Фрукти

—

—

Поступово ✓

✓

Цільнозерновий хліб

—

—

Поступово ✓

✓

Сир

Обмежений перелік молочних продуктів

Обмежений перелік

Повертається

✓

Крохмалисті продукти

—

—

Обмежено ✓

✓

Алкоголь

—

—

Лише в межах правил фази

Може бути частиною звичайного раціону

Позначка «✓» означає, що відповідна категорія передбачена правилами етапу. Це не означає, що будь-який продукт із цієї групи можна вживати без урахування його складу та кількості.

Як саме змінюється раціон, докладно розглянуто в матеріалі «Етапи дієти Дюкана: Атака, Чергування, Закріплення та Стабілізація».

68 білкових продуктів Дюкана

Офіційний перелік дозволених на Атаці джерел білка складається з кількох великих груп:

  • пісне м’ясо;

  • птиця;

  • риба;

  • морепродукти;

  • яйця;

  • знежирені молочні продукти;

  • окремі рослинні джерела білка;

  • желатин без цукру.

Це означає, що Атака — не раціон лише з курячої грудки та яєць. Навіть у межах найбільш суворої фази вибір білкових продуктів може бути досить різноманітним.

Яке м’ясо можна на дієті Дюкана

Офіційний перелік робить акцент на відносно пісних видах і частинах м’яса.

Серед них:

  • яловича вирізка;

  • філе-міньйон;

  • пісний ростбіф;

  • пісні свинячі відбивні;

  • свиняча вирізка;

  • свиняча корейка;

  • пісні стейки;

  • телятина;

  • оленина;

  • інші передбачені системою пісні м’ясні продукти.

Важливо враховувати не лише вид м’яса, а й конкретну частину та спосіб приготування.

Пісна свиняча вирізка та дуже жирний шматок свинини мають різний склад.

Так само додавання великої кількості олії, солодкого соусу, панірування або жирного маринаду змінює склад готової страви.

Чи можна курку

Так.

Курятина входить до білкового переліку Дюкана.

Також у ньому представлені:

  • індичка;

  • перепілка;

  • дика качка;

  • куряча печінка;

  • деякі нежирні продукти з курятини та індички.

На ранніх етапах перевага надається піснішим варіантам і способам приготування без великої кількості додаткового жиру.

Яку рибу можна

Риба — одна з найбільш різноманітних груп у переліку.

Серед прикладів:

  • лосось;

  • тунець;

  • тріска;

  • форель;

  • скумбрія;

  • оселедець;

  • палтус;

  • сардини;

  • морський окунь;

  • камбала;

  • тілапія;

  • риба-меч.

Для деяких консервованих продуктів має значення спосіб консервування. Наприклад, у переліку Dukan окремо представлені варіанти тунця та сардин у воді.

Тому завжди варто дивитися не лише на назву продукту, а й на його склад.

Чи можна лосось

Так.

Лосось входить до білкового переліку.

В актуальному списку також присутній копчений лосось.

Водночас для готової копченої риби доцільно перевіряти склад продукту та враховувати кількість солі.

Які морепродукти можна

До офіційного переліку входять різні морепродукти, зокрема:

  • креветки;

  • мідії;

  • устриці;

  • краби;

  • омари;

  • морські гребінці;

  • кальмари;

  • восьминіг;

  • молюски;

  • раки.

Вони можуть урізноманітнити раціон, особливо під час найбільш обмежувальної першої фази.

Чи можна яйця

Так.

До білкового переліку входять:

  • курячі яйця;

  • перепелині яйця;

  • качині яйця.

Важливо враховувати спосіб приготування та додаткові інгредієнти.

Наприклад, яйце саме по собі та омлет із великою кількістю масла, жирного сиру чи соусу — різні за складом страви.

За наявності індивідуальних медичних рекомендацій щодо споживання яєць вони мають пріоритет над правилами конкретної дієти.

Які молочні продукти можна

На ранніх етапах система робить акцент на знежирених молочних продуктах.

У переліку можна зустріти:

  • знежирений кисломолочний сир;

  • знежирений вершковий сир;

  • знежирене молоко;

  • натуральний знежирений грецький йогурт;

  • знежирену рикоту;

  • знежирену сметану.

Проте позначка «0% жиру» сама по собі ще не означає, що продукт відповідає правилам ранньої фази.

Наприклад, знежирений десерт може містити багато доданого цукру.

Тому важливо перевіряти весь склад.

Чи можна молоко

Так, але на ранніх фазах система передбачає знежирений варіант із низьким вмістом цукру та вуглеводів.

Солодкі молочні коктейлі та готові ароматизовані напої не можна автоматично прирівнювати до звичайного молока.

Чи можна йогурт

Натуральний знежирений йогурт передбачений правилами системи.

З ароматизованими варіантами ситуація складніша.

Варто перевіряти:

  • жирність;

  • кількість доданого цукру;

  • фруктові наповнювачі;

  • сиропи;

  • загальний склад продукту.

Йогурт із великою кількістю цукру та натуральний йогурт без цукру — це різні продукти.

Чи можна кисломолочний сир

Так, якщо це відповідний знежирений варіант.

Знежирений cottage cheese безпосередньо входить до білкового переліку системи.

А от солодкі сиркові десерти, глазуровані сирки та сиркові маси з цукром мають інший склад.

Чи можна твердий сир

Відповідь залежить від етапу.

На Атаці та Чергуванні звичайний твердий сир не належить до базових продуктів, які вільно використовуються як частина раннього раціону.

На Закріпленні сир повертається.

У матеріалах Dukan для цієї фази вказується порція близько 1,5 унції — приблизно 40–43 г твердого сиру на день.

Тому:

Атака та Чергування: звичайний твердий сир не є базовим вільним продуктом.

Закріплення: певна кількість сиру повертається до раціону.

Рослинні джерела білка

У переліку присутні й окремі рослинні продукти:

  • сейтан;

  • соєві продукти;

  • темпе;

  • тофу;

  • деякі вегетаріанські бургери.

Тому Дюкан не обмежується виключно м’ясом, рибою та яйцями.

Але будь-який веганський продукт не стає автоматично дозволеним.

Готовий рослинний бургер, наприклад, може містити:

  • крохмаль;

  • цукор;

  • значну кількість жиру;

  • панірування;

  • інші добавки.

Чи можна протеїнові коктейлі

Офіційні матеріали Dukan не рекомендують використовувати протеїнові порошки та коктейлі як стандартну заміну звичайним продуктам програми.

Тому спортивний протеїн не варто автоматично включати до меню Атаки лише через високий вміст білка.

32 овочі дієти Дюкана

Овочі додаються на етапі Чергування та використовуються у Protein + Vegetables (PV) дні.

До актуального переліку входять:

  • артишок;

  • спаржа;

  • проростки бобових;

  • буряк;

  • броколі;

  • брюссельська капуста;

  • капуста;

  • морква;

  • цвітна капуста;

  • селера;

  • огірок;

  • баклажан;

  • ендивій;

  • фенхель;

  • стручкова квасоля;

  • кейл;

  • салатне листя;

  • рукола;

  • радикіо;

  • гриби;

  • окра;

  • цибуля;

  • цибуля-порей;

  • шалот;

  • серцевина пальми;

  • перець;

  • гарбуз;

  • редис;

  • ревінь;

  • спагеті-сквош;

  • інші дозволені види сквошу;

  • шпинат;

  • помідори;

  • ріпа;

  • крес-салат;

  • кабачок.

Це перелік конкретної системи харчування, а не універсальний поділ овочів на «хороші» та «погані».

Чи можна помідори

Так, починаючи з Чергування в PV-дні.

Помідори входять до переліку дозволених овочів.

На стандартній Атаці вони не є окремим дозволеним продуктом.

Чи можна огірки

Так, на Чергуванні в білково-овочеві дні.

Огірок входить до офіційного овочевого переліку.

Чи можна моркву

Так.

Морква є в актуальному переліку 32 овочів.

Це варто уточнювати, оскільки в інтернеті можна знайти старі або змінені варіанти списків продуктів Дюкана.

Чи можна буряк

Так.

Буряк також присутній у поточному переліку овочів.

Чи можна картоплю

На Атаці та Чергуванні картопля не входить до переліку 100 основних дозволених продуктів.

Крохмалисті продукти поступово повертаються пізніше — на Закріпленні.

Тому картоплю не слід додавати до PV-меню лише на підставі того, що вона є рослинним продуктом.

Чи можна авокадо

Авокадо не входить до актуального переліку 32 овочів Cruise.

Отже, на ранніх фазах його не слід автоматично відносити до дозволених PV-продуктів.

Це хороший приклад того, чому правило «це овоч або рослинний продукт — отже, можна» для Дюкана не працює.

Чи можна гриби

Так.

Гриби входять до переліку продуктів для білково-овочевих днів.

Чи можна цибулю

Так.

У переліку представлені цибуля, цибуля-порей і шалот.

Що можна їсти на Атаці

Якщо максимально спростити першу фазу, її основу становлять:

м’ясо → птиця → риба → морепродукти → яйця → відповідні молочні продукти → окремі рослинні джерела білка.

Також система передбачає вівсяні висівки та деякі додаткові продукти.

Овочі та фрукти ще не є частиною стандартного раціону.

Докладно перший етап розглянуто в матеріалі «Дієта Дюкана: етап Атака, продукти та меню».

Що можна їсти на Чергуванні

На Чергуванні зберігаються 68 білкових продуктів Атаки та додаються 32 овочі.

Разом вони утворюють основний перелік зі 100 продуктів.

Проте склад раціону залежить від конкретного дня:

PP (Pure Protein) — білкові продукти.

PV (Protein + Vegetables) — білкові продукти + дозволені овочі.

Тому навіть у межах однієї фази набір продуктів у різні дні відрізняється.

Додаткові продукти в системі Дюкана

Окрім основного переліку 68 + 32, в актуальних матеріалах програми згадуються окремі додаткові продукти.

Ширатаки

Локшина ширатаки допускається системою вже з Атаки.

Оливкова олія

У поточних правилах Dukan оливкова олія з’являється починаючи з Cruise в обмеженій кількості — 1 чайна ложка.

Ягоди годжі

Система також допускає ягоди годжі в обмеженій кількості, причому правила відрізняються залежно від фази та типу дня.

Ці продукти краще розглядати окремо від основного переліку 68 білкових продуктів і 32 овочів.

Вівсяні висівки

Вівсяні висівки використовуються на всіх чотирьох етапах.

За поточними правилами системи:

Етап

Вівсяні висівки

Атака

1,5 ст. л. на день

Чергування

2 ст. л. на день

Закріплення

2 ст. л. на день

Стабілізація

3 ст. л. на день

Важливо не плутати вівсяні висівки зі звичайними вівсяними пластівцями.

Докладніше їх вибір та використання розглядаються в матеріалі «Вівсяні висівки на дієті Дюкана».

Що додається на Закріпленні

Третій етап помітно розширює раціон.

До продуктів попередньої фази поступово додаються:

  • певні фрукти;

  • цільнозерновий хліб;

  • твердий сир;

  • крохмалисті продукти;

  • більш вільні прийоми їжі відповідно до правил фази.

Саме тому продукт, якого немає в раціоні Атаки, не обов’язково залишається виключеним протягом усієї системи.

Які фрукти можна на Закріпленні

У матеріалах Dukan для Consolidation передбачена одна порція фруктів на день, але для цієї категорії є винятки.

Серед них зазначаються:

  • банани;

  • виноград;

  • вишні та черешні;

  • інжир;

  • сухофрукти.

Тому твердження «на дієті Дюкана не можна фруктів» справедливе лише для ранніх фаз.

На Закріпленні вони повертаються, але з певними обмеженнями.

Чи можна яблука

На Атаці та Чергуванні яблука не належать до базового дозволеного раціону.

На Закріпленні фрукти повертаються, а яблуко не входить до зазначеного системою переліку фруктів-винятків.

Отже, яблуко може використовуватися як фруктова порція на цій фазі відповідно до її правил.

Чи можна банани

На Атаці та Чергуванні — ні.

Крім того, банан належить до фруктів, які система окремо виключає зі стандартної фруктової порції на Закріпленні.

Тобто поява фруктів на третій фазі не означає, що автоматично дозволяються банани.

Чи можна виноград

Виноград також входить до переліку винятків серед фруктів на Закріпленні.

Тому правило «на Закріпленні можна фрукти» не означає «можна будь-які фрукти».

Чи можна хліб

На перших двох фазах звичайний хліб не входить до базового раціону.

На Закріпленні система передбачає 2 скибочки 100% цільнозернового хліба на день.

Таким чином, хліб повертається не одразу після Атаки, а лише на третьому етапі.

Чи можна макарони

На Атаці та Чергуванні макаронні вироби не належать до базового переліку.

На Закріпленні поступово з’являються порції крохмалистих продуктів.

Серед прикладів у матеріалах системи можна зустріти:

  • макарони з твердих сортів пшениці;

  • кускус;

  • булгур;

  • кіноа;

  • інші подібні продукти.

Кількість таких прийомів їжі визначається правилами конкретної частини Закріплення.

Чи можна рис

Рис належить до крохмалистих продуктів.

Тому він не є продуктом Атаки або стандартного Cruise.

На Закріпленні система поступово повертає обмежені порції крохмалистих продуктів.

Отже:

на ранніх фазах — ні; на пізнішій фазі ця категорія поступово повертається.

Чи можна бобові

Тут відповідь залежить від конкретного продукту та етапу.

У системі є окремі правила для вегетаріанського та веганського варіанта раціону, тоді як на Закріпленні деякі бобові вже можуть належати до категорії крохмалистих продуктів.

Тому не варто об’єднувати всі бобові одним правилом «можна» або «не можна» без урахування фази.

Чи можна горіхи

Горіхи не входять до основного переліку 68 білкових продуктів або 32 овочів.

Отже, їх не варто автоматично додавати до Атаки або Чергування як «білковий продукт».

Наявність білка не робить горіхи еквівалентом пісного м’яса, риби або знежирених молочних продуктів: вони мають зовсім інший склад і значно більшу частку жирів.

Чи можна цукор

Звичайний цукор не належить до дозволених продуктів ранніх фаз.

Важливо враховувати й менш очевидні джерела доданого цукру:

  • солодкі йогурти;

  • молочні десерти;

  • кетчуп та інші соуси;

  • сиропи;

  • готові напої;

  • солодкі маринади.

Тому навіть продукт із дозволеної групи може не відповідати правилам конкретної фази через додаткові інгредієнти.

Чи можна мед

Мед є джерелом цукрів і не входить до основного переліку продуктів Атаки та Чергування.

Використовувати його як звичайний підсолоджувач на ранніх фазах не відповідає структурі системи.

Чи можна каву

Несолодку каву можна.

Але важливо враховувати все, що додається до напою.

Кава без цукру та великий кавовий напій із сиропом, цукром і вершками — це продукти з абсолютно різним складом.

Чи можна чай

Несолодкий чай також може використовуватися.

Як і у випадку з кавою, цукор, мед, сиропи та інші добавки потрібно враховувати окремо.

Чи можна газовані напої

У правилах Dukan допускаються напої без цукру та калорій.

Проте це правило конкретної системи, а не рекомендація замінювати ними воду.

Вода залишається найпростішим варіантом напою без доданого цукру та енергії.

Чи можна алкоголь

На Атаці та Чергуванні — ні.

Алкоголь з’являється лише пізніше, у межах правил Закріплення та більш вільних прийомів їжі.

Це не означає, що алкоголь необхідний або рекомендований для харчування.

Що можна їсти на Стабілізації

Стабілізація суттєво відрізняється від перших фаз.

Раціон стає значно вільнішим, але система зберігає кілька постійних правил:

  • один Pure Protein день щотижня;

  • 3 столові ложки вівсяних висівок щодня;

  • регулярну повсякденну фізичну активність.

Тому на Стабілізації вже немає сенсу користуватися тим самим коротким переліком, що й на Атаці.

На що дивитися під час вибору продуктів

Особливо на ранніх фазах недостатньо орієнтуватися лише на назву продукту.

Склад

Перевіряйте, чи немає доданого цукру, сиропів, панірування та інших інгредієнтів.

Жирність

Це особливо важливо для молочних і м’ясних продуктів.

Спосіб приготування

Тунець у воді та тунець в олії — не однакові за складом продукти.

Соуси та маринади

Вони можуть додавати значну кількість цукру, жиру або крохмалю.

Поточна фаза

Навіть натуральний продукт може бути відсутнім у переліку конкретного етапу.

«Дозволено» не означає «корисно в будь-якій кількості»

Це важливе уточнення.

Система Дюкана дозволяє багато продуктів із базового переліку без традиційного підрахунку калорій у відповідні дні.

Але це правило конкретної дієти, а не доказ того, що кількість їжі не впливає на енергетичний баланс.

Незалежні медичні огляди звертають увагу на обмежувальний характер ранніх фаз Дюкана, невелику кількість клітковини та можливість недостатнього надходження окремих поживних речовин.

Тому перелік дозволених продуктів варто розглядати як опис конкретної методики, а не як універсальну модель збалансованого харчування.

Продукти за етапами: коротка пам’ятка

Атака

Основу становлять:

  • пісне м’ясо;

  • птиця;

  • риба;

  • морепродукти;

  • яйця;

  • відповідні знежирені молочні продукти;

  • окремі рослинні джерела білка;

  • вівсяні висівки.

Чергування

Зберігаються продукти Атаки, а в PV-дні додаються дозволені овочі.

Закріплення

До попереднього раціону поступово повертаються:

  • фрукти;

  • цільнозерновий хліб;

  • сир;

  • крохмалисті продукти;

  • більш вільні прийоми їжі в межах правил системи.

Стабілізація

Раціон стає значно різноманітнішим, але зберігаються кілька постійних правил програми.

Часті запитання про продукти дієти Дюкана

Чи можна картоплю?

Не на Атаці та не як один із 32 овочів Чергування. Крохмалисті продукти поступово повертаються на Закріпленні.

Чи можна помідори?

Так, починаючи з Чергування у PV-дні.

Чи можна огірки?

Так, починаючи з Чергування у білково-овочеві дні.

Чи можна гриби?

Так. Вони входять до переліку овочів Cruise.

Чи можна буряк?

Так. Буряк присутній в актуальному переліку овочів.

Чи можна моркву?

Так. Вона також входить до поточного списку.

Чи можна авокадо?

Авокадо не входить до офіційного переліку 32 овочів Cruise.

Чи можна яблуко?

Не на Атаці та Чергуванні. На Закріпленні фрукти повертаються, а яблуко не входить до переліку фруктів-винятків.

Чи можна банан?

Банан не дозволяється на ранніх фазах і окремо виключається зі стандартної фруктової порції Закріплення.

Чи можна виноград?

Виноград також належить до винятків серед фруктів на Закріпленні.

Чи можна яйця?

Так. Яйця входять до білкового переліку.

Чи можна кисломолочний сир?

Так, відповідний знежирений варіант входить до переліку білкових продуктів.

Чи можна молоко?

На ранніх фазах система передбачає знежирене молоко з низьким вмістом цукру та вуглеводів.

Чи можна твердий сир?

На ранніх фазах звичайний твердий сир не є базовим вільним продуктом. На Закріпленні певна кількість сиру повертається до раціону.

Чи можна хліб?

На Атаці та Чергуванні — ні. На Закріпленні передбачено цільнозерновий хліб.

Чи можна рис?

Не в базовому раціоні перших двох фаз. Крохмалисті продукти повертаються пізніше.

Чи можна макарони?

Не на Атаці та Чергуванні. Певні крохмалисті продукти поступово вводяться на Закріпленні.

Чи можна горіхи?

Вони не входять до основного переліку 68 білкових продуктів або 32 овочів ранніх фаз.

Чи можна каву?

Так, якщо йдеться про каву без цукру та невідповідних правилам фази добавок.

Чи можна мед?

На ранніх фазах мед не належить до дозволених продуктів.

Чи можна алкоголь?

На Атаці та Чергуванні — ні. У системі він може з’явитися лише на пізнішому етапі в межах правил Закріплення.

Головне про продукти дієти Дюкана

Перелік продуктів розширюється разом із проходженням фаз:

Атака: 68 білкових продуктів.

Чергування: 68 білкових продуктів + 32 овочі у відповідні дні.

Закріплення: поступово додаються фрукти, цільнозерновий хліб, сир і крохмалисті продукти.

Стабілізація: раціон стає значно вільнішим.

Тому перед відповіддю на запитання «чи можна цей продукт на Дюкані?» спочатку потрібно визначити поточний етап.

Водночас офіційний перелік продуктів описує правила конкретної системи зниження ваги, а не універсальні рекомендації щодо повноцінного харчування. Перші фази суттєво обмежують низку звичайних джерел клітковини та вуглеводів, що необхідно враховувати під час оцінювання переваг і недоліків такого раціону.

Матеріал має інформаційний характер і не замінює індивідуальну консультацію лікаря або кваліфікованого фахівця з харчування.

Джерела

Офіційний перелік продуктів Dukan Diet:
https://www.dukandiet.com/low-carb-diet/food-list

Опис чотирьох фаз Dukan Diet:
https://www.dukandiet.com/low-carb-diet/4-phases

Офіційні відповіді Dukan щодо продуктів і напоїв:
https://www.dukandiet.com/faq

Незалежний медичний огляд Cleveland Clinic:
https://health.clevelandclinic.org/dukan-diet