Какие продукты разрешены на диете Дюкана

Основу системы составляет официальный перечень из 100 продуктов: 68 источников белка и 32 овощей. При этом все 100 доступны не с первого дня: белковая часть используется уже на Атаке, а овощи добавляются на Чередовании.

Упрощенно рацион расширяется так:

Знак «✓» здесь означает, что соответствующая группа предусмотрена правилами этапа, а не что любой продукт из нее можно употреблять без учета количества и состава.

Полная последовательность четырех фаз разобрана отдельно в материале «Этапы диеты Дюкана: Атака, Чередование, Закрепление и Стабилизация».

68 белковых продуктов Дюкана

Официальный список объединяет разрешенные на Атаке источники белка в несколько групп:

• постное мясо;

• птица;

• рыба;

• морепродукты;

• растительные источники белка;

• обезжиренные молочные продукты;

• яйца;

• желатин без сахара.

Разберем их подробнее.

Какое мясо можно на диете Дюкана

Официальный перечень делает акцент на относительно постных видах и частях мяса.

В список входят, в частности:

• говяжья вырезка;

• филе-миньон;

• постный ростбиф;

• постные свиные отбивные;

• свиная вырезка;

• свиная корейка;

• постные стейки;

• телятина;

• оленина;

• некоторые другие постные мясные продукты.

Главный принцип — не просто слово «мясо», а выбор более постного варианта.

Поэтому жирный кусок свинины и постная свиная вырезка — не одно и то же с точки зрения правил системы.

Также имеет значение способ приготовления.

Если постное мясо обжарить в большом количестве масла или подать с жирным либо сладким соусом, готовое блюдо уже может не соответствовать правилам ранних фаз.

Можно ли курицу

Да.

Курица входит в официальный перечень белковых продуктов.

В нем также присутствуют:

• индейка;

• перепел;

• дикая утка;

• куриная печень;

• некоторые нежирные продукты из курицы и индейки.

На ранних этапах предпочтение отдается более постным вариантам и приготовлению без большого количества дополнительного жира.

Какую рыбу можно

Рыба — одна из наиболее разнообразных групп официального перечня.

В нем присутствуют, например:

• лосось;

• тунец;

• треска;

• форель;

• скумбрия;

• сельдь;

• палтус;

• сардины;

• морской окунь;

• камбала;

• тилапия;

• рыба-меч;

• другие виды рыбы.

Для консервированного тунца и сардин официальный перечень отдельно указывает варианты в воде.

Это важный пример того, почему нужно смотреть не только на название продукта, но и на способ его приготовления или консервирования.

Можно ли лосось

Да.

В актуальном официальном перечне присутствуют как обычный, так и копченый лосось.

При выборе готового копченого или переработанного продукта имеет смысл учитывать его полный состав и содержание соли.

Какие морепродукты можно

Официальный список включает:

• креветки;

• мидии;

• устрицы;

• крабы;

• омары;

• морские гребешки;

• кальмары;

• осьминога;

• моллюсков;

• раков.

Морепродукты позволяют разнообразить белковый рацион, особенно на наиболее ограничительной первой фазе.

Можно ли яйца

Да.

В официальном перечне присутствуют:

• куриные;

• перепелиные;

• утиные яйца.

При этом способ приготовления имеет значение: добавление масла, сладких соусов или других продуктов меняет состав блюда.

Официальный FAQ Dukan отдельно рекомендует учитывать индивидуальные ограничения в отношении яиц при проблемах с уровнем холестерина.

Какие молочные продукты можно

На ранних этапах система делает акцент на обезжиренных молочных продуктах.

В официальном списке указаны:

• обезжиренный творог;

• обезжиренный сливочный сыр;

• обезжиренное молоко;

• натуральный обезжиренный греческий йогурт;

• обезжиренная рикотта;

• обезжиренная сметана.

При покупке особенно важно смотреть на состав.

Продукт может быть обезжиренным, но при этом содержать значительное количество добавленного сахара.

Можно ли молоко

Да, но на ранних фазах система предусматривает обезжиренный вариант с низким содержанием сахара и углеводов.

Это же правило официальный FAQ распространяет на молочные напитки.

Поэтому сладкий молочный коктейль и обезжиренное молоко нельзя считать взаимозаменяемыми продуктами.

Можно ли йогурт

Официальный FAQ разрешает натуральный обезжиренный йогурт. Для ароматизированных вариантов правила более ограничительные.

Практически при выборе йогурта следует проверять:

• жирность;

• добавленный сахар;

• сиропы;

• фруктовые наполнители;

• общую углеводную составляющую.

Само слово «йогурт» на упаковке еще не означает соответствие правилам ранней фазы.

Можно ли творог

Да, если речь идет о подходящем обезжиренном варианте.

Fat-free cottage cheese присутствует непосредственно в официальном перечне.

Сладкие творожные массы и десерты с сахаром — уже другая категория продуктов.

Можно ли сыр

Здесь ответ зависит от этапа.

На ранних фазах обычный твердый сыр не относится к базовому свободному рациону.

На Закреплении сыр возвращается. Официальный список покупок для Consolidation указывает около 1,5 унции, то есть примерно 40–43 г твердого сыра в день.

Поэтому запрос «можно ли сыр на Дюкане?» без указания фазы имеет два разных ответа:

Атака/Чередование: обычный твердый сыр не относится к базовому свободному списку.

Закрепление: определенное количество сыра возвращается в рацион.

Растительные источники белка

В официальном перечне присутствуют:

• сейтан;

• соевые продукты;

• некоторые вегетарианские бургеры;

• темпе;

• тофу.

То есть система не ограничивается исключительно животным белком.

Однако нельзя считать разрешенным любой веганский продукт только потому, что он позиционируется как белковый.

Готовые растительные продукты могут содержать крахмал, сахар, жиры и другие ингредиенты.

Можно ли протеиновые коктейли

Официальный FAQ Dukan не рекомендует протеиновые порошки и протеиновые напитки как стандартную часть программы, отдавая предпочтение обычной пище.

Поэтому обычный протеиновый порошок не следует автоматически добавлять в перечень разрешенных продуктов Атаки только из-за высокого содержания белка.

32 овоща диеты Дюкана

Овощи появляются начиная с этапа Чередование и используются в Protein + Vegetables (PV) дни.

В актуальный официальный список входят:

• артишок;

• спаржа;

• проростки бобовых;

• свекла;

• брокколи;

• брюссельская капуста;

• капуста;

• морковь;

• цветная капуста;

• сельдерей;

• огурец;

• баклажан;

• эндивий;

• фенхель;

• стручковая фасоль;

• кейл;

• салатные листья, руккола и радиккьо;

• грибы;

• окра;

• лук, лук-порей и шалот;

• сердцевина пальмы;

• перец;

• тыква;

• редис;

• ревень;

• спагетти-сквош;

• другие разрешенные виды сквоша;

• шпинат;

• помидор;

• репа;

• кресс-салат;

• кабачок.

Это официальный список системы, а не универсальная классификация «хороших» и «плохих» овощей.

Можно ли помидоры

Да, начиная с Чередования в PV-дни.

Помидор входит в официальный список 32 овощей.

На стандартной Атаке помидоры не являются самостоятельным разрешенным продуктом.

Можно ли огурцы

Да, на Чередовании в белково-овощные дни.

Огурец присутствует в официальном списке.

Можно ли морковь

Да, морковь включена в актуальный перечень 32 овощей.

Это полезное уточнение, поскольку в интернете встречаются старые или измененные списки Дюкана, где правила отдельных продуктов могут отличаться.

Можно ли свеклу

Да.

Свекла также присутствует в текущем официальном списке овощей.

Можно ли картошку

На Атаке и Чередовании картофель не входит в перечень 100 основных разрешенных продуктов.

Крахмалистые продукты появляются позже — на этапе Закрепления.

Поэтому картофель не следует относить к овощам, свободно разрешенным на PV-днях, только потому что ботанически это растительный продукт.

Можно ли авокадо

Авокадо не входит в текущий официальный перечень 32 овощей Cruise.

Следовательно, для ранних фаз его нельзя автоматически относить к разрешенным PV-продуктам.

Это еще один пример того, почему при Дюкане обычное представление «овощ значит можно» работает не всегда.

Можно ли грибы

Да.

Грибы включены в официальный перечень овощной группы для Cruise.

Можно ли лук

Да.

Официальный список включает лук, лук-порей и шалот.

Что можно на Атаке

Если максимально упростить правила первой фазы, рацион строится вокруг разрешенных источников белка.

Основные группы:

Мясо → птица → рыба → морепродукты → яйца → подходящие молочные продукты → отдельные растительные белки.

Кроме этого, система предусматривает овсяные отруби и некоторые дополнительные продукты.

Овощи и фрукты еще не являются частью стандартного рациона.

Подробное меню и правила первой фазы находятся в материале «Диета Дюкана: этап Атака, продукты и меню».

Что можно на Чередовании

На Cruise сохраняются 68 белковых продуктов Атаки и добавляются 32 овоща.

Таким образом формируется основной список из 100 продуктов.

Однако рацион зависит от типа дня:

PP-день: белковая часть.

PV-день: белковая часть + разрешенные овощи.

Поэтому даже внутри одной фазы перечень на конкретный день может отличаться.

Дополнительные продукты в официальном списке

Помимо основных 100 продуктов, текущая страница Dukan отдельно упоминает несколько дополнительных позиций.

Ширатаки

Официальный сайт разрешает ширатаки начиная с Атаки.

Оливковое масло

В текущих правилах Dukan оливковое масло появляется начиная с Cruise и ограничивается 1 чайной ложкой.

Ягоды годжи

Официальная страница допускает их с Атаки, но в ограниченном количестве: правила различаются для PP- и PV-дней.

Эти продукты лучше воспринимать как отдельные дополнения системы, а не как часть базовых 68 + 32.

Овсяные отруби

Овсяные отруби используются на всех четырех этапах.

По текущей таблице Dukan:

Количество меняется по мере прохождения системы.

Отдельно разберем их выбор и использование в материале «Овсяные отруби на диете Дюкана».

Что добавляется на Закреплении

Третий этап принципиально меняет рацион.

К продуктам Cruise постепенно добавляются:

• определенные фрукты;

• цельнозерновой хлеб;

• твердый сыр;

• крахмалистые продукты;

• более свободные приемы пищи по правилам фазы.

Именно поэтому продукт, запрещенный в первые недели системы, не обязательно остается исключенным навсегда.

Какие фрукты можно на Закреплении

В официальном списке покупок для Consolidation указана одна порция фруктов в день, но исключаются:

• бананы;

• виноград;

• вишня/черешня;

• инжир;

• сухофрукты.

Таким образом, фраза «на Дюкане фрукты запрещены» верна только применительно к ранним фазам.

На Закреплении они возвращаются, но с ограничениями.

Можно ли яблоки

На Атаке и Чередовании яблоки не относятся к базовому разрешенному рациону.

На Закреплении фрукты возвращаются, а яблоко не входит в приведенный официальным списком перечень исключений.

Поэтому яблоко может использоваться как фруктовая порция на этой фазе в рамках ее правил.

Можно ли бананы

На ранних фазах — нет.

Кроме того, официальный список Consolidation отдельно относит бананы к исключениям среди фруктов.

Следовательно, даже появление фруктов на третьей фазе не означает автоматического разрешения бананов.

Можно ли виноград

Официальный список Закрепления также относит виноград к фруктам-исключениям.

Поэтому правило «на Закреплении можно фрукты» не следует трактовать как разрешение любого фрукта.

Можно ли хлеб

На первых двух фазах обычный хлеб не входит в базовый рацион.

На Закреплении официальный список предусматривает 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба в день.

Это хороший пример постепенного расширения рациона: хлеб не возвращается сразу после Атаки, а появляется значительно позже.

Можно ли макароны

На Атаке и Чередовании макароны не входят в базовый список.

На Закреплении появляются порции крахмалистых продуктов. В официальном списке покупок среди примеров присутствуют макароны из твердых сортов пшеницы, кускус, булгур, киноа и другие подобные продукты.

При этом количество таких приемов ограничивается правилами конкретной части Закрепления.

Можно ли рис

Рис относится к крахмалистым продуктам и не является продуктом Атаки или Cruise.

На Закреплении система разрешает ограниченные порции крахмалистых продуктов.

То есть ответ снова зависит от фазы: не на ранних этапах, но эта категория постепенно возвращается позже.

Можно ли бобовые

Правила зависят от конкретного продукта и фазы.

Официальный FAQ, например, отдельно описывает исключения для вегетарианцев и веганов, которым разрешается ограниченное количество чечевицы в Pure Protein дни. При этом split peas до Consolidation не разрешаются.

На Закреплении список крахмалистых продуктов уже включает разные бобовые.

Поэтому объединять все бобовые в одну категорию «можно всегда» было бы неправильно.

Можно ли орехи

Орехи не входят в официальный список 68 Pure Proteins или 32 овощей.

Следовательно, их нельзя автоматически добавлять в меню Атаки или Чередования как «белковый продукт».

Несмотря на наличие белка, орехи также богаты жирами и по составу существенно отличаются от продуктов, на которых построены первые фазы системы.

Можно ли сахар

Обычный сахар не относится к разрешенным продуктам ранних этапов.

Важно учитывать и скрытые источники добавленного сахара:

• сладкие йогурты;

• молочные десерты;

• кетчуп и другие соусы;

• сиропы;

• готовые напитки;

• сладкие мясные маринады.

Поэтому даже продукт из разрешенной группы может перестать соответствовать правилам после добавления сахара.

Можно ли мед

Мед является источником сахаров и не относится к списку основных разрешенных продуктов Атаки или Чередования.

Поэтому использовать его как обычный подсластитель на ранних фазах не соответствует структуре системы.

Можно ли кофе

Несладкий кофе разрешается.

Официальный FAQ также разрешает горячий и холодный чай без сахара.

Но имеет значение то, что добавляется в напиток.

Кофе с сахарным сиропом и сливками — это уже совсем другой продукт.

Можно ли газированные напитки

Официальный FAQ допускает напитки без калорий и сахара.

Но это правило конкретной системы Dukan, а не утверждение о том, что такие напитки необходимы или полезнее воды.

Вода остается наиболее простым вариантом напитка.

Можно ли алкоголь

На Атаке и Чередовании — нет.

Официальный FAQ указывает, что алкоголь не разрешается до Consolidation.

На Закреплении алкоголь может появляться в рамках предусмотренных системой celebration meals; официальный список этой фазы в качестве примера включает бокал вина.

Это не означает рекомендацию начинать употреблять алкоголь.

Что есть на Стабилизации

Стабилизация значительно отличается от первых трех этапов.

Рацион становится свободнее, но сохраняются несколько постоянных правил системы, в частности:

• один Pure Protein день каждую неделю;

• 3 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно;

• регулярная повседневная физическая активность.

Поэтому на этой стадии уже нет смысла пользоваться тем же коротким перечнем продуктов, что и на Атаке.

Какие продукты лучше покупать

Если человек следует ранним фазам системы, при покупке готовых продуктов важно смотреть не только на название.

Полезно проверять:

Состав. Нет ли сахара, сиропов, панировки и других ингредиентов.

Жирность. Особенно для молочных и мясных продуктов.

Способ приготовления. Рыба в воде и рыба в масле — разные варианты.

Добавки. Соусы и маринады способны существенно изменить пищевую ценность блюда.

Фазу. Даже натуральный продукт может отсутствовать в перечне конкретного этапа.

«Разрешено» не означает «обязательно полезно в любом количестве»

Это особенно важное различие.

Официальный Dukan действительно описывает основные 100 продуктов как доступные без традиционного подсчета порций в соответствующие дни.

Но это является правилом самой диеты, а не доказательством того, что количество пищи физиологически не имеет значения.

Независимый обзор Cleveland Clinic отмечает, что Dukan остается весьма ограничительным рационом, особенно на первых фазах, и может сопровождаться низким потреблением клетчатки, запорами и недостаточным поступлением некоторых питательных веществ.

Поэтому список разрешенных продуктов следует рассматривать как описание системы, а не как универсальную модель здорового питания.

Список продуктов по этапам: краткая памятка

Атака

Основные разрешенные группы:

• постное мясо;

• птица;

• рыба;

• морепродукты;

• яйца;

• подходящие обезжиренные молочные продукты;

• некоторые растительные белки;

• овсяные отруби.

Чередование

Все перечисленное выше плюс разрешенные овощи в PV-дни.

Закрепление

Рацион Cruise плюс постепенное возвращение:

• фруктов;

• цельнозернового хлеба;

• сыра;

• крахмалистых продуктов;

• более свободных приемов пищи в рамках правил фазы.

Стабилизация

Значительно более разнообразное питание с сохранением нескольких постоянных правил системы.

Частые вопросы о продуктах диеты Дюкана

Можно ли картошку?

Не на Атаке и не как один из 32 овощей Cruise. Крахмалистые продукты возвращаются на Закреплении.

Можно ли помидоры?

Да, начиная с Чередования в PV-дни.

Можно ли огурцы?

Да, начиная с Чередования в PV-дни.

Можно ли грибы?

Да, они входят в официальный список овощей Cruise.

Можно ли свеклу?

Да, свекла присутствует в актуальном списке 32 овощей.

Можно ли морковь?

Да, она также присутствует в текущем официальном перечне.

Можно ли авокадо?

Авокадо не входит в официальный список 32 овощей Cruise.

Можно ли яблоко?

Не на Атаке и Чередовании. Фрукты возвращаются на Закреплении; яблоко не входит в перечень исключенных фруктов официального списка этой фазы.

Можно ли банан?

Банан не разрешается на ранних фазах и отдельно указан среди исключений для фруктовой порции на Закреплении.

Можно ли виноград?

Виноград также относится к исключениям среди фруктов на Закреплении.

Можно ли яйца?

Да, яйца входят в официальный белковый перечень.

Можно ли творог?

Да, соответствующий обезжиренный творог входит в список белковых продуктов.

Можно ли молоко?

На ранних фазах официальный план предусматривает обезжиренное молоко с низким содержанием сахара и углеводов.

Можно ли твердый сыр?

На ранних фазах обычный твердый сыр не является свободным продуктом. На Закреплении определенное количество сыра возвращается в рацион.

Можно ли хлеб?

На Атаке и Чередовании — нет. На Закреплении система предусматривает цельнозерновой хлеб.

Можно ли рис?

Не в базовом рационе первых двух фаз. Крахмалистые продукты возвращаются на Закреплении.

Можно ли макароны?

Та же логика: не на Атаке и Чередовании, но определенные крахмалистые продукты вводятся на Закреплении.

Можно ли орехи?

Они не входят в официальный список 68 белковых продуктов или 32 овощей ранних фаз.

Можно ли кофе?

Да, официальный FAQ разрешает кофе без сахара.

Можно ли мед?

На ранних фазах мед не относится к разрешенным продуктам.

Можно ли алкоголь?

Не на Атаке и Чередовании. В системе он появляется только позже, в рамках правил Закрепления.

Главное о продуктах диеты Дюкана

Список разрешенных продуктов меняется вместе с фазами:

Атака: 68 белковых продуктов.

Чередование: 68 белковых продуктов + 32 овоща в соответствующие дни.

Закрепление: постепенно добавляются фрукты, цельнозерновой хлеб, сыр и крахмалистые продукты.

Стабилизация: рацион становится значительно свободнее.

Поэтому перед ответом на вопрос «можно ли конкретный продукт на Дюкане?» сначала нужно определить текущую фазу.

При этом официальный список продуктов описывает правила конкретной системы похудения, а не универсальные рекомендации по полноценному рациону. Первые фазы существенно ограничивают ряд обычных источников клетчатки и углеводов, что учитывается при оценке потенциальных недостатков диеты.

Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальную консультацию врача или квалифицированного специалиста по питанию.

Источники

Официальный список 100 продуктов Dukan Diet

Официальное описание четырех фаз Dukan Diet

Dukan Diet FAQ по продуктам и напиткам

Cleveland Clinic — Dukan Diet: Foods, Phases and Potential Risks