Дієта Дюкана: меню на тиждень із прикладами страв

Дієта Дюкана: меню на тиждень із прикладами страв

Меню дієти Дюкана на тиждень потрібно складати з урахуванням поточної фази. На Атаці раціон переважно білковий, на Чергуванні білкові PP-дні чергуються з білково-овочевими PV-днями, а на Закріпленні поступово додаються фрукти, цільнозерновий хліб, сир і крохмалисті продукти.

Тому наведене нижче меню на 7 днів — приклад для фази Чергування за схемою 1/1, коли один PP-день змінюється одним PV-днем.

Для тижневого меню ця фаза особливо зручна: у раціоні вже є овочі, але набір продуктів усе ще визначається правилами конкретного типу дня.

Приклад послідовності:

Понеділок — PP
Вівторок — PV
Середа — PP
Четвер — PV
П’ятниця — PP
Субота — PV
Неділя — PP

Якщо продовжувати схему 1/1, наступний понеділок буде вже PV-днем.

Якщо ви перебуваєте на іншій фазі дієти Дюкана, не варто автоматично копіювати це меню. Нижче окремо розглянемо, як змінюється тижневий раціон на Атаці та Закріпленні.

Загальні принципи складання раціону дивіться в матеріалі «Меню дієти Дюкана: приклади раціону на кожен день».

Меню дієти Дюкана на 7 днів: таблиця

Це приклад поєднання дозволених продуктів, а не обов’язковий індивідуальний раціон.

Розмір порцій навмисно не зазначено: потреба в енергії та їжі відрізняється залежно від людини, а сама система Дюкана не передбачає однакової фіксованої грамовки для всіх.

Понеділок — білковий PP-день

Починаємо тиждень із Pure Protein.

У такий день раціон складається з дозволених білкових продуктів без окремих овочевих гарнірів.

Сніданок

Омлет з індичкою

До омлету з яєць можна додати шматочки приготовленої нежирної індички.

Напої:

• вода;

• чай без цукру;

• кава без цукру.

Обід

Запечене куряче філе

Для смаку можна використовувати відповідні спеції та приправи.

Якщо використовуєте готові соуси або маринади, перевіряйте склад: у них можуть бути цукор, олія, крохмаль та інші інгредієнти.

Перекус

Натуральний знежирений йогурт без доданого цукру.

Перекус не є обов’язковим. Якщо між основними прийомами їжі немає голоду, спеціально додавати його не потрібно.

Вечеря

Запечена тріска

Її можна замінити іншою рибою, що відповідає правилам фази.

Протягом дня також потрібно врахувати передбачену для Чергування порцію вівсяних висівок — 2 столові ложки.

Вівторок — білково-овочевий PV-день

Наступного дня до білкових продуктів додаються дозволені овочі.

Сніданок

Омлет зі шпинатом і помідорами

Це простий спосіб додати овочі вже до першого прийому їжі.

Обід

Індичка з овочевим салатом

Наприклад, можна використати:

• огірок;

• помідор;

• листову зелень;

• редис.

Перекус

Нежирний кисломолочний сир.

Вечеря

Лосось із броколі

Броколі можна приготувати на парі або запекти.

PV-день залишається білково-овочевим: овочі доповнюють джерело білка, а не повністю його замінюють.

Середа — PP-день

Після PV знову повертаємося до Pure Protein.

Сніданок

Нежирний кисломолочний сир із вівсяними висівками

Це один зі зручних способів використати денну порцію висівок.

Обід

Пісна яловичина

М’ясо можна запекти, приготувати на грилі або іншим способом без великої кількості додаткового жиру.

Перекус

Варене яйце

За бажання його можна замінити натуральним йогуртом або іншим відповідним білковим продуктом.

Вечеря

Креветки

Замість них можна вибрати кальмари, рибу або інші дозволені морепродукти.

Четвер — PV-день

Сніданок

Яйця з грибами

У PV-день гриби можна поєднувати з білковою основою сніданку.

Обід

Курка з кабачком

Кабачок можна запекти разом із куркою або приготувати окремо.

Перекус

Натуральний йогурт без доданого цукру.

Вечеря

Біла риба з цвітною капустою

Цвітну капусту можна замінити іншим овочем із дозволеного переліку.

П’ятниця — PP-день

Сніданок

Омлет і нежирний кисломолочний сир

Денну порцію вівсяних висівок можна використати під час сніданку або в іншому прийомі їжі.

Обід

Індичка

Її можна запекти або приготувати на грилі.

Перекус

Натуральний йогурт

Краще обирати варіант без доданого цукру.

Вечеря

Лосось

За бажання його можна замінити іншою відповідною рибою.

Субота — PV-день

Сніданок

Омлет із помідорами

Також можна додати шпинат або гриби.

Обід

Пісна яловичина із салатом

Наприклад:

• огірок;

• помідор;

• листовий салат;

• редис.

Перекус

Нежирний кисломолочний сир

Вечеря

Морепродукти з овочами

Можна використати креветки, кальмари або інші відповідні морепродукти.

Один із варіантів:

креветки + кабачок + перець.

Неділя — PP-день

Сніданок

Нежирний кисломолочний сир із вівсяними висівками

Чай або кава без цукру.

Обід

Запечене куряче філе

Курку можна замінити індичкою або відповідним пісним м’ясом.

Перекус

Варене яйце

Або натуральний йогурт.

Вечеря

Запечена риба

Наприклад, тріска, лосось або інша риба з дозволеного білкового переліку.

Якщо далі використовується схема 1/1, наступний день буде PV, оскільки неділя була PP-днем.

Як працює схема PP/PV

На фазі Чергування використовуються два типи днів:

PP — Pure Protein

та

PV — Protein + Vegetables.

У PP-день раціон будується навколо дозволених білкових продуктів.

У PV-день білкова основа зберігається, але до неї додаються дозволені овочі.

За схеми 1/1:

PP → PV → PP → PV → PP → PV…

Важливий момент: календарний тиждень має сім днів, тому наступний тиждень почнеться вже з іншого типу дня.

Наприклад:

Тиждень 1: ПН PP → ВТ PV → … → НД PP.

Тиждень 2: ПН PV → ВТ PP → … → НД PV.

Не потрібно штучно починати кожен понеділок із PP, якщо через це порушується обрана послідовність.

Чим замінювати продукти в меню

Немає потреби дослівно повторювати готовий план.

Зручніше використовувати взаємозамінні групи продуктів.

Чим замінити курку

Залежно від правил поточної фази можна вибрати:

• індичку;

• відповідну пісну яловичину;

• телятину;

• рибу;

• інші продукти з білкового переліку.

Чим замінити рибу

Можна чергувати:

• тріску;

• лосось;

• тунець;

• форель;

• скумбрію;

• іншу відповідну рибу.

Чим замінити креветки

Наприклад:

• кальмарами;

• мідіями;

• морськими гребінцями;

• рибою;

• іншими відповідними морепродуктами.

Чим замінити кисломолочний сир

Можна використати відповідний натуральний знежирений йогурт або інший молочний продукт, дозволений на поточній фазі.

Перевіряйте склад конкретного продукту, а не лише його назву.

Чим замінити броколі

У PV-день можна вибрати інший дозволений овоч:

• цвітну капусту;

• кабачок;

• баклажан;

• шпинат;

• гриби;

• стручкову квасолю.

Докладніше продукти за фазами розглянуто в матеріалі «Продукти дієти Дюкана: що можна їсти на кожному етапі».

Як зробити меню на тиждень різноманітнішим

Одна з проблем готових меню — постійне повторення однакових продуктів.

Якщо кожен день виглядає приблизно так:

яйця → курка → кисломолочний сир → курка,

раціон швидко стає одноманітним.

Натомість джерела білка можна чергувати:

яйця → курка → індичка → яловичина → тріска → лосось → креветки → кальмари → кисломолочний сир → йогурт.

У PV-дні можна змінювати й овочі:

броколі → кабачок → гриби → цвітна капуста → баклажан → шпинат → салат.

Таким чином з одного базового шаблону можна скласти багато різних варіантів меню.

Варіанти сніданків на тиждень

Не обов’язково сім днів поспіль готувати омлет.

Для ранніх фаз можна чергувати:

1. омлет з індичкою;

2. нежирний кисломолочний сир із вівсяними висівками;

3. яйця;

4. натуральний йогурт + страва з висівок;

5. омлет із відповідним білковим наповненням;

6. тофу;

7. поєднання кількох дозволених білкових продуктів.

У PV-дні вибір стає ширшим:

• омлет із грибами;

• яйця зі шпинатом;

• омлет із помідорами;

• яйця з дозволеними овочами.

Варіанти обідів

Для PP-днів:

• куряча грудка;

• індичка;

• пісна яловичина;

• риба;

• морепродукти.

Для PV-днів:

• курка + салат;

• індичка + кабачок;

• риба + броколі;

• яловичина + овочі;

• морепродукти + овочевий гарнір.

Варіанти вечері

Вечеря не обов’язково повинна принципово відрізнятися від обіду за набором продуктів.

Можна чергувати:

• запечену рибу;

• морепродукти;

• індичку;

• курку;

• яйця;

• нежирний кисломолочний сир.

У PV-дні до білкової основи додаються дозволені овочі.

Що можна їсти на перекус

Перекус не є обов’язковим, але за потреби на ранніх фазах можна вибрати:

• натуральний знежирений йогурт;

• нежирний кисломолочний сир;

• яйце;

• приготовлену індичку;

• шматочки курки;

• відповідні морепродукти;

• тофу.

Не варто автоматично додавати продукт лише тому, що його зазвичай вважають корисним перекусом.

Наприклад, фрукти чи горіхи можуть бути частиною звичайного збалансованого харчування, але це не означає, що вони відповідають правилам конкретної ранньої фази дієти Дюкана.

Список покупок на тиждень

Для наведеного меню продукти зручно розділити на кілька категорій.

М’ясо та птиця

• куряче філе;

• індичка;

• пісна яловичина.

Риба та морепродукти

• тріска або інша біла риба;

• лосось;

• креветки;

• інші морепродукти за бажанням.

Яйця та молочні продукти

• яйця;

• натуральний знежирений йогурт без доданого цукру;

• нежирний кисломолочний сир.

Овочі для PV-днів

• помідори;

• огірки;

• броколі;

• цвітна капуста;

• кабачки;

• гриби;

• шпинат;

• листовий салат;

• редис;

• перець.

Додатково

• вівсяні висівки;

• чай;

• кава;

• відповідні спеції та приправи.

Не обов’язково купувати всі продукти зі списку. Це орієнтир для планування меню.

Як зробити покупки на тиждень простішими

Немає потреби купувати десять різних видів м’яса та риби.

Практичний варіант:

2 види м’яса або птиці + 2 види риби + 1 вид морепродуктів + яйця + 2 молочні продукти.

Наприклад:

• курка;

• індичка;

• тріска;

• лосось;

• креветки;

• яйця;

• кисломолочний сир;

• натуральний йогурт.

Для PV-днів можна вибрати кілька овочів і комбінувати їх протягом тижня.

Що можна приготувати заздалегідь

Якщо немає можливості готувати кожен прийом їжі окремо, частину продуктів можна підготувати заздалегідь.

Наприклад:

• запекти кілька порцій курячого філе;

• приготувати індичку;

• відварити яйця;

• запекти кілька порцій риби;

• підготувати кисломолочний сир і йогурт;

• вимити та підготувати овочі для найближчих PV-днів.

Потім готові компоненти можна комбінувати.

Наприклад, курку в PP-день використати як окрему білкову страву, а в PV-день — поєднати з овочевим салатом.

Під час приготування їжі на кілька днів потрібно дотримуватися звичайних правил безпечного зберігання продуктів.

Як використовувати вівсяні висівки

На Чергуванні система передбачає 2 столові ложки вівсяних висівок на день.

Їх не обов’язково їсти окремо.

Можна:

• додати до натурального йогурту;

• змішати з кисломолочним сиром;

• приготувати страву з висівок;

• використати у відповідному рецепті.

Вівсяні висівки та звичайні вівсяні пластівці — це не одне й те саме.

Меню на тиждень для Атаки

Якщо ви перебуваєте на Атаці, наведений вище план не можна переносити без змін, оскільки овочі та PV-дні належать до наступної фази.

Приклад білкової основи на 7 днів:

Але це не означає, що Атака обов’язково повинна тривати сім днів.

Тривалість цієї фази не варто самостійно збільшувати за принципом «чим довше, тим краще».

Докладніше перший етап розглянуто в матеріалі «Дієта Дюкана: етап Атака, продукти та меню».

Меню на тиждень для Закріплення

На Закріпленні раціон стає значно різноманітнішим.

До білків та овочів поступово повертаються:

• фрукти;

• цільнозерновий хліб;

• твердий сир;

• крохмалисті продукти.

Також зберігається один PP-день на тиждень.

Умовна структура тижня може виглядати так:

Конкретна частота крохмалистих страв і більш вільних прийомів їжі залежить від частини Закріплення.

Тому не варто одразу повертати всі продукти, які були обмежені на попередніх фазах.

Приклад звичайного дня Закріплення

Сніданок

Яйце.

Цільнозерновий хліб.

Фрукт відповідно до правил фази.

Чай або кава без цукру.

Обід

Курка або індичка.

Овочевий салат.

Перекус

Передбачена фазою порція твердого сиру.

Вечеря

Риба.

Овочі.

Такий раціон уже значно різноманітніший порівняно з Атакою або Чергуванням.

Чому одне меню не підходить для всіх фаз

Розглянемо простий сніданок:

яйце + цільнозерновий хліб + яблуко.

На Закріпленні така комбінація може відповідати правилам фази.

На Атаці — ні, оскільки хліб і фрукти ще не входять до базового раціону.

Інший приклад:

риба + броколі.

Це може бути варіантом для PV-дня Чергування, але не стандартного PP-дня.

Тому перед використанням будь-якого готового меню спочатку потрібно перевірити, для якої фази воно складене.

Чи потрібно точно дотримуватися меню за днями

Ні.

Якщо в середу в таблиці зазначена яловичина, а вдома є відповідна індичка, немає необхідності купувати яловичину лише заради точного повторення меню.

Важливіше зберегти:

• правила поточної фази;

• тип PP/PV-дня;

• дозволені групи продуктів;

• передбачену порцію вівсяних висівок.

Таблиця потрібна для планування, а не для створення додаткових жорстких правил.

Чи потрібно їсти п’ять разів на день

Ні.

У нашому прикладі є:

• сніданок;

• обід;

• перекус;

• вечеря.

Але перекус можна пропустити, якщо він не потрібен.

Наявність перекусу в таблиці не означає, що потрібно їсти без відчуття голоду.

Чи потрібно рахувати калорії

Класична система Дюкана орієнтується насамперед на перелік дозволених продуктів і структуру фаз, а не на традиційний щоденний підрахунок калорій.

Однак це особливість методики, а не твердження про те, що енергетична цінність їжі не має значення.

Кількість їжі та загальна енергетична цінність раціону залишаються фізіологічно значущими.

Тому тижневе меню не слід сприймати як дозвіл необмежено їсти будь-які продукти лише тому, що вони входять до дозволеного переліку.

Поширені помилки під час складання меню на тиждень

Планувати сім однакових днів

На Чергуванні це суперечить самій логіці PP/PV.

Починати кожен понеділок із PP

За схеми 1/1 тип дня визначається послідовністю, а не днем тижня.

Додавати овочі в PP-дні

Овочі використовуються в PV-дні.

Додавати фрукти до меню Чергування

Фрукти повертаються на пізнішій фазі.

Вважати картоплю звичайним овочем PV-дня

Картопля не належить до переліку овочів, які використовуються в PV-дні як звичайна овочева частина раціону.

Купувати солодкі знежирені йогурти

Позначка про низький вміст жиру не означає, що продукт не містить доданого цукру.

Не перевіряти готові соуси

Соуси та маринади можуть містити цукор, олію, крохмаль та інші інгредієнти.

Забувати про вівсяні висівки

Вони є окремим елементом системи, а рекомендована кількість залежить від фази.

Часті запитання

Яким може бути меню дієти Дюкана на тиждень?

Це залежить від поточної фази. На Чергуванні зручно чергувати PP- і PV-дні та розподіляти між ними дозволені білкові продукти й овочі.

Чи можна використовувати це меню на Атаці?

Не повністю. Овочі з PV-днів не входять до стандартного раціону Атаки.

Чи можна замінити курку рибою?

Так, якщо обраний продукт відповідає правилам поточної фази та типу дня.

Чи можна поміняти обід і вечерю місцями?

Так. Важливіший склад страви, а не те, чи називається вона обідом або вечерею.

Чи обов’язково перекушувати?

Ні. Перекус можна додавати за потреби.

Чи можна готувати одразу на кілька днів?

Так, якщо дотримуватися правил безпечного приготування та зберігання їжі.

Скільки вівсяних висівок потрібно на Чергуванні?

Система передбачає 2 столові ложки на день.

Чи можна їсти овочі щодня на Чергуванні?

Це залежить від обраної схеми. За схеми 1/1 овочі використовуються через день — у PV-дні.

Чи можна яблуко на Чергуванні?

Фрукти не входять до базового раціону Атаки та Чергування. Вони поступово повертаються на Закріпленні.

Чи можна картоплю у PV-день?

Картопля не належить до стандартного переліку некрохмалистих овочів для PV-днів.

Що робити, якщо я не люблю кисломолочний сир?

Його можна замінити іншим відповідним білковим продуктом, дозволеним на поточній фазі.

Чи потрібно їсти саме ті страви, які вказані в таблиці?

Ні. Таблиця показує принцип складання тижневого раціону та можливі поєднання продуктів.

Головне

Меню дієти Дюкана на тиждень потрібно складати відповідно до поточної фази.

Для Чергування можна заздалегідь розподілити PP- та PV-дні:

PP → PV → PP → PV → PP → PV → PP

і продовжити цю послідовність наступного тижня.

Після цього для кожного дня обираються:

• сніданок;

• основна білкова страва;

• овочі для PV-днів;

• вечеря;

• перекус за потреби;

• спосіб використання денної порції вівсяних висівок.

Страви можна замінювати іншими варіантами з відповідного переліку. Тому меню на 7 днів — це насамперед приклад та інструмент планування, а не медичне призначення чи обов’язковий раціон, який потрібно повторювати дослівно.

Для перевірки конкретних продуктів дивіться «Продукти дієти Дюкана: що можна їсти на кожному етапі», а загальні принципи щоденного раціону зібрано в матеріалі «Меню дієти Дюкана: приклади раціону на кожен день».

Обмежувальні високобілкові раціони підходять не всім. За наявності хронічних захворювань, під час вагітності або грудного вигодовування, за наявності розладів харчової поведінки чи потреби у значному зниженні маси тіла зміни харчування варто обговорити з лікарем або кваліфікованим фахівцем із харчування.

Матеріал має інформаційний характер і не замінює індивідуальну медичну консультацію.