Корзина (0)

Рельефний пресс

Вероятно, ни одна часть тела не вызывает такого всеобщего интереса и не окружена таким количеством мифов и домыслов, как пресс. Анатомическое наименование этой мышцы - rectus abdominis, или прямая мышца живота. Она начинается в области нижних ребер и костного нароста в нижней части грудины, и крепится к лобковой кости. Ее главная функция заключаемся в округлении спины. Кроме того, пресс сжимает грудную клетку при выдохе воздуха. Прямая мышца живота не пересекает тазобедренный сустав, и это очень важный момент. Спортивное питание содержит минимум жиров, употребление которых практически невозможно избежать при приеме простой пищи.

По бокам от прямой мышцы живота располагался еще две мышечные группы — внутренние и внешние косые мышцы живота. Они берут свое начало на внешних поверхностях нижних ребер и крепятся к верхней части тазовой кости. Их задача - округлять спину при одновременном сокращении левой и правой сторон и поворачивать корпус при сокращении лишь одной из них. Косые мышцы живота также не пересекают тазобедренный сустав.

Позади прямой мышцы находимся поперечная мышца живота. Она очень тонкая, но при этом поддерживает всю брюшную стенку - как спереди, так и с боков. Ее сокращение стабилизирует корпус, и уменьшаем нагрузку на поясницу. Трудно поверить в то, что эта тонкая мышца выполняет такое количество сложных функций, от ее активности зависит работа всех остальных абдоминальных мышц. Поперечная мышца живота также не пересекает тазобедренный сустав.

Один из бодибилдерских мифов утверждает, athletic_rythms9что верхнюю и нижнюю часть пресса нужно тренировать по отдельности, но биомеханические исследования опровергают эту мысль. Если два человека перетягивают канат, то усилие не может ощущаться, лишь на одном его конце. При выполнении кранчей работает вся прямая мышца живота. Нижняя ее часть, равно как и верхняя, не может находиться под нагрузкой и никак не реагировать на нее.

Сложность тренировки пресса с помощью подъемов НОГ заключается в том, что прямая мышца живота (как и другие упомянутые выше) не связана с тазобедренным суставом - она пересекает только спину, заставляя ее округляться. Подъем ноги начинаемся со сгибания бедра. Главными сгибателями бедер являются поясничная мышца (которая крепится к поясничным позвонкам и межпозвонковым дискам) и подвздошная мышца (берущая свое начало на тазовом дне). Обе мышцы крепятся к верхней части бедренной кости. Работа этих мышц, вместе называемых подвздошно-поясничными, зависит от положения тела.

Если вы стоите и поднимаете одно колено к груди — это сгибание бедра. Если вы лежите и поднимаете к груди оба колена - это тоже сгибание бедер. Абдоминальные мышцы (мышцы пресса) не принимают непосредственного участия в подъеме ног, однако они изометрически сокращаются при этом, закрепляя таз в положении, необходимом для работы сгибателей бедра. Хоть вы и чувствуете жжение в области пресса, выполняя подъемы ног, мышцы, которые на самом деле удлиняются и сокращаются, это флексоры бедер. Если ноги зафиксированы, то корпус поднимают все те же мышцы. Они тянут поясничный отдел позвоночника вперед, округляя спину. При этом увеличивается давление на позвонки, что может привести к смещению межпозвонковых дисков.

Подвздошно-поясничные мышцы залегают глубоко под абдоминальными и снаружи не видны, то есть, красоты вашему прессу они не прибавят. Таким образом, кранчи можно назвать необходимым упражнением для мышц пресса, а подъемы ног - вряд ли. К тому же, подъемы ног могут вызвать боли в пояснице.

В одном из выпусков «Journal of Strength and Condition» несколько лет назад была опубликована серия интересных исследований из этой области. Речь в них шла о работе прямой мышцы живота. Ученые сравнили шесть упражнений: обычные кранчи, кранчи на фитболе, кранчи на абдоминальной доске, опускания ног, отжимания на фитболе и обратные кранчи. Статистически значимых различий в активности верхней и нижней части пресса отмечено не было, но некоторые упражнения превосходили другие по своей эффективности.

 

Самым эффективным упражнением для пресса оказались кранчи (скручивание) на фитболе, за ними следовали обычные кранчи, кранчи на абдоминальной скамье, опускания ног, отжимания на фитболе и обратные кранчи. Результаты одних исследований говорят о различной активности верхней и нижней части живота, другие такой разницы не отмечают. Судя по всему, для однозначных выводов понадобятся дальнейшие эксперименты.

Брюшной пресс у многих занимающихся остается слабым местом. Это и понятно: он не столь быстро и заметно улучшает свою форму, и малейшие ошибки в тренировках и сбои в диете негативно сказываются на его состоянии. Определенная монотонность и однообразность упражнений для мышц этой области тела и необходимость всегдас напряженным вниманием относиться к ним делают работу над прессом своеобразной проверкой силы воли, работоспособности и мудрости занимающегося.

Брюшные мышцы образуют три слоя, расположенные друг над другом. В нижнем слое лежит поперечная мышца живота, проступающая на поверхности тела. .Рисунок пресса, знакомый каждому по классическим изображениям сильного атлета, создают прямая мышца живота, косая внутренняя мышца живота и косая наружная мышца живота.

Функции прямой мышцы: сближая края таза и грудной клетки, она сгибает позвоночный столб, т. е. работает как антагонист мышцы-разгибателя спины. Косые мышцы живота ответственны за наклоны и повороты туловища. Волокна косых мышц живота идут в разных направлениях, пересекаясь друг с другом. При обычных положениях, когда опорой служит таз, они поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. Когда же опорой служит грудная клетка, а таз с ногами «подвешен» к ней (например на турнике, брусьях и т. п.), эти мышцы приподнимают таз с ногами и поворачивают его в обе стороны.

Форма брюшных мышц задана генетически, но в рамках этой заданности корректировка вполне возможна. Увеличение толщины мышц пресса придает выразительность рельефу живота, а сведение на нет жирового слоя делает пресс подлинным украшением атлетической фигуры. К тому же работа с прессом приводит к уменьшению окружности талии, а это подчеркивает развитие мышц плечевого пояса и ног.

Предлагая комплекс упражнений на развитие пресса, я прибегну к иной, чем ранее, схеме. Условно поделим прямые мышцы живота на нижнюю и верхнюю части, а косые — на переднюю и заднюю. Для локального воздействия на эти участки и будут служить описываемые ниже упражнения.

Для верхней части прямой мышцы. Подъем туловища в положении лежа на скамье (горизонтальной доске), ноги слегка согнуты в коленях и закреплены; руки за головой (рис. 6, позиция 1). То же упражнение, но в положении лежа на наклонной доске (рис. 6, позиция 2). Подъем туловища в положении сидя на высокой скамье; ноги закреплены; головой касаться пола сзади (рис. 6, позиция 3) Сокращение мышц живота в положении лежа
на полу, ноги согнуты, стопы на скамье, руки за головой, сначала оторвать от пола голову, опустить подбородок на грудь, затем приподнять лопатки и одновременно сильно сократить мышцы живота, не изменяя положения ног (рис 6, позиция 4) Наклоны вперед в положении стоя на коленях на подставке, руки за головой удерживают рукоять блочного устройства (рис 6, позиция 5) Втягивание живота в положении стоя с небольшим наклоном вперед и опорой кистями о колени (рис 6 позиция 6)

Для нижней части прямой мышцы Подъем выпрямленных ног в положении лежа на горизонтальной доске (рис 6, позиция 7) То же упражнение, но в положении лежа на наклонной доске (рис 6, позиция 8) Круги ступнями выпрямленных ног внутрь и наружу в положении сидя на полу, руки в упоре сзади «Ножницы» в том же положении Подтягивание коленей к животу в висе на перекладине Подъем таза в положении лежа на горизонтальной или наклонной доске, руки за головой держатся за доску, колени подтянуты к животу, сохраняя позицию верхней части тела, старайтесь оторвать таз на столько, чтобы коснуться коленями головы (рис 6, позиция 9)

Для передней части косых мышц Подъем туловища в положении лежа на наклонной доске головой вниз с поворотами и касанием рукой колена разноименной ноги (рис 6, позиция 10) Повороты туловища вправо влево в положении сидя на наклонной доске (рис 6, позиция 11) Наклоны в стороны в положении стоя, в руке гантель, которую опускать к пятке одноименной ноги (рис 6, позиция 12) Подъем ног в висе широким хватом на перекладине в сторону правой и левой кости попеременно (рис 6, позиция 13)

Для задней части косых мышц Наклоны туловища с поворотами вправо-влево в положении сидя на высокой скамье (рис 6, позиция 14) Повороты туловища вправо влево в положении стоя с наклоном вперед на течах гриф штанги Повороты туловища вправо-влево в положении сидя на скамье, на плечах гриф штанги (или легкая штанга, рис 6, позиция 15) Наклоны в стороны в положении стоя, в руке гантель которую опускать к носку одноименной ноги (рис 6, позиция 16) Подъем туловища с поворотом лежа бедрами на высокой скамье лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой (рис. 6, позиция 17).

You have no rights to post comments

Нет ничего более увлекательного, чем воля, побеждающая непокорное тело
Спортивное питание лучших производителей.
.